Calciul este un mineral esențial pentru construirea și menținerea oaselor și a dinților, pe lângă faptul că este foarte important pentru contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase.
Deoarece este utilizat pe scară largă de către organism, este esențial să fie ingerat calciu în cantități adecvate, în special în copilărie, deoarece în acest stadiu al vieții se formează oase și dinți, care în viitor pot funcționa ca o rezervă de calciu în cazuri. de handicap.
Funcțiile calciului
Calciul este implicat în metabolismul tuturor celulelor din corp, îndeplinind funcții precum:
- Întăriți și dați structura oaselor și dinților; Participați la coagularea sângelui; Transmit impulsuri nervoase; Permite contracția musculară; Mențineți echilibrul pH-ului sângelui;
Deoarece este utilizat pe scară largă în organism, aportul scăzut de calciu poate provoca o deficiență a acestui mineral, care este apoi eliminat din oase pentru a-și îndeplini celelalte funcții în organism. Când această afecțiune durează mult timp, pot apărea probleme precum osteopenia și osteoporoza, care sunt slăbirea oaselor. Aflați cum să recunoașteți simptomele lipsei de calciu.
Alimente bogate în calciu
Calciul poate fi găsit în alimente precum lapte, iaurt, brânzeturi și alți derivați, precum și în conserve de sardine, nuci din Brazilia, migdale, alune și tofu.
Pentru ca un adult să-și atingă cantitatea recomandată de calciu pe zi, trebuie să consume aproximativ 200 ml lapte + 3 felii de brânză Minas + 1 iaurt natural pe zi, de exemplu. Cu toate acestea, de cele mai multe ori nu este necesar să consumăm atât de multe produse lactate pentru a avea suficient calciu, deoarece unele carne și legume conțin și cantități bune din acest nutrient. Vezi cantitatea de calciu din alimente.
Absorbția calciului
Pentru ca calciul să fie absorbit în mod eficient, este important să fie ingerat fără alimente care să conțină cofeină, fier, care este prezent în principal în carne și fitați și oxalați, prezenți în legume precum fasolea și spanacul.
Un alt factor esențial pentru absorbția calciului este prezența Vitaminei D, care stimulează intestinul să absoarbă calciul ingerat și crește fixarea calciului în oase. Cu toate acestea, pe lângă lapte, puține alimente sunt bogate în Vitamina D, care este produsă mai ales atunci când pielea este expusă la soare, fără a folosi protecție solară.
Pe lângă hrană, activitatea fizică, în special cele care implică impact, cum ar fi jogging-ul sau mersul, crește, de asemenea, eficacitatea absorbției de calciu și stimulează acumularea sa în masa osoasă. Consultați mai multe sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției calciului.
Recomandare calciu
Recomandarea calciului pe zi variază în funcție de vârstă, așa cum se arată mai jos:
- 1 la 3 ani: 500 miligrame4 până la 8 ani: 800 miligrame9-18 ani: 1.300 miligrame19 și 50 ani: 1.000 miligrame începând cu vârsta de 50 de ani: 1.200 miligrameGeneral până la 18 ani: 1.300 miligrameManagerii după 18 ani: 1.000 miligrame
Copilăria este o fază a vieții în care calciul este important pentru a forma oase puternice, ferme și a crește mai mult și mai larg, pe lângă faptul că este perioada de formare a dinților. Deja după vârsta de 50 de ani, nevoia de calciu crește pentru a preveni probleme precum osteoporoza, care este frecventă mai ales la femei după menopauză.
