Carotenoizi: ce sunt și în ce alimente pot fi găsite

Carotenoizii sunt pigmenți prezenți în mod natural în rădăcini, frunze, semințe, fructe și flori, care pot fi, de asemenea, într-o măsură mai mică, în alimente de origine animală, precum ouă, carne și pește. Cele mai importante carotenoide pentru organism și cele mai abundente în dietă sunt licopenul, beta-carotenul, luteina și zeaxantina, care trebuie ingerate, deoarece organismul nu este în măsură să le producă.

Aceste substanțe au o acțiune antioxidantă, foto-protectoare și interacționează cu alți antioxidanți, stimulând sistemul imunitar și protejând celulele de deteriorarea oxidativă.

Deoarece carotenoidele nu sunt libere în alimente, ci asociate cu proteine, fibre și polizaharide, pentru a se produce absorbția, este necesară eliberarea lor, care poate apărea în timpul proceselor proprii ale corpului, cum ar fi mestecarea sau hidroliza în stomac, dar și în timpul pregătirii, de aici importanța modului de preparare a mâncării. În plus, majoritatea carotenoidelor sunt solubile în grăsimi, deci absorbția lor este îmbunătățită dacă este asociată cu grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, de exemplu.

1. Beta-caroten

Beta-carotenul este o substanță care dă culoare portocalie și roșie fructelor și legumelor, fiind cea mai abundentă în alimente. O parte a acestui carotenoid este transformată în retinol, o vitamină foarte importantă pentru buna funcționare a organismului.

Beta-carotenul are proprietăți anti-oxidante, care împiedică apariția daunelor ADN și care reduc riscul apariției unor tipuri de cancer.

În plus, acest carotenoid are și o acțiune foto-protectoare atunci când pielea este expusă la soare, datorită participării sale la reacții chimice în epidermă, blocând razele soarelui și anti-oxidanți, întârzind, de asemenea, apariția eritemului solar.

Alimente beta caroten

Unele alimente bogate în beta-caroten sunt morcovii, dovleceii, spanacul, kale, napi verzi, pepene cantaloupe și buriti. Vedeți o listă completă de alimente bogate în beta-caroten.

O modalitate bună de a crește absorbția beta-carotenului din alimente este de a ingera morcovul sau dovleacul după gătit, deoarece acestea au o biodisponibilitate mult mai mare, fiind mai bine absorbite și în cantitate mai mare.

2. Licopen

Licopenul este un carotenoid, de asemenea, cu acțiune antioxidantă, responsabil pentru colorarea roșie a alimentelor. Această substanță protejează, de asemenea, împotriva eritemului indus de razele UV și reduce enzimele care degradează colagenul, elastina și ADN-ul mitocondrial, contribuind la menținerea pielii sănătoase și la întârzierea îmbătrânirii.

În plus, ajută și la prevenirea unor tipuri de cancer și îmbunătățește funcția vasculară, prevenind astfel dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Aflați mai multe despre beneficiile licopenului.

Alimente cu licopen

Unele alimente care conțin licopen sunt roșiile, guava roșie, papaia, cireșele și alge marine.

Prelucrarea termică a unora dintre aceste alimente îmbunătățește absorbția acestora. În plus, în cazul roșiilor, dacă este prelucrată prin căldură și se adaugă un ulei, cum ar fi uleiul de măsline, de exemplu, absorbția acestuia poate crește de aproximativ 2 până la 3 ori, comparativ cu sucul de roșii proaspete.

3. Luteină și Zeaxantină

Luteina este un carotenoid prezent în abundență mare în retină, în ochi, protejându-l de deteriorarea foto-oxidativă și împiedicând dezvoltarea afecțiunilor vizuale. Acest carotenoid are efecte benefice în prevenirea și progresia degenerescenței maculare cauzate de îmbătrânire, care este o cauză majoră a orbirii la persoanele de peste 65 de ani.

În plus, luteina contribuie, de asemenea, la prevenirea unor tipuri de cancer. Aflați mai multe despre luteină.