Meniu vegetarian bogat în proteine

Pentru a promova creșterea corespunzătoare a copiilor vegetarieni și funcționarea corectă a organismului întotdeauna, făcând o dietă vegetariană, este important să fie bogat în proteine vegetale și echilibrat în toți nutrienții prezenți în alimente precum soia, fasolea, lintea, porumbul, mazăre, quinoa și hrișcă. În plus, este posibil să opteze și pentru consumul de drojdie nutritivă, care este bogată în proteine, fibre, vitamine B și minerale.

În cazul ovolactovegetarienilor, consumul de ouă și lapte garantează aportul de proteine animale de înaltă calitate. În plus, la fel ca în dietele convenționale, vegetarienii ar trebui să preferă și consumul de alimente întregi și bogate în fibre, evitând pâinea și aluatul de făină albă, precum și evitarea excesului de zahăr, sare și grăsimi din sosurile preparatelor., de exemplu. Și pentru a asigura buna funcționare a intestinului, este esențial să bea multă apă.

Meniu de dietă

Dieta vegetariană trebuie să fie bogată în ouă, lapte și produse lactate și alimente care sunt surse de proteine vegetale, după cum se arată mai jos:

Ziua 1

Mic dejun: 1 pahar de lapte cu cafea + 1 pâine integrală cu tofu + 1 felie de papaya; Gustare de dimineață: 1 pere + 5 prăjituri întregi; Pranz / Cina: Stroganoff cu proteine de soia texturate + 6 linguri de orez + 2 linguri de fasole + salată, roșii și salată de morcov ras + 1 felie de ananas; Gustare după-amiază: smoothie de avocado + 1 pâine integrală cu pateu morcov brut

Ziua 2

Mic dejun: 1 pahar de lapte cu orz + 1 lingură de ovăz + albuș de ou cu omleta cu legume + 1 măr; Gustare de dimineață: 1 iaurt + 3 pâine prăjită; Prânz / cină: Yakissoba legumă cu ou fiert + vinete la cuptor + 1 portocală; Gustare după-amiază: 1 pahar de suc verde de varză + pâine integrală cu hamburger de linte + 1 felie de pepene verde.

Ziua 3

Mic dejun: smoothie cu banane + 1 pâine brună cu brânză; Gustare de dimineață: 5 prăjituri întregi + 2 castane; Pranz / Cina: Salata de legume cu quinoa, tofu, porumb, broccoli, roșii, morcov + salată de verdeață cu sfeclă râșnită + 1 mandarină; Dupa dupa-amiaza: 1 pahar de lapte cu orz + 1 tapioca cu ou.

În cazul vegetarienilor cu restricții, care nu mănâncă niciun aliment de origine animală, laptele și derivatele sale trebuie înlocuite cu produse pe bază de lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia sau migdale, iar oul trebuie schimbat cu proteine de soia. Vezi lista completă de alimente bogate în proteine vegetale.

Ce vegetarian nu ar trebui să mănânce

Cum se combină cerealele și cerealele

Pentru a obține o proteină de calitate mai bună, este important să combinați alimente complementare, așa cum se arată în tabelul următor:

boabe	leguminoase
Orez cu legume	Orez și fasole
Orez preparat cu lapte	Legume cu orez
Porumb cu legume	Supă de mazăre cu pâine integrală
Macaroane și brânză	Soia, porumbul și laptele
Cereale integrale cu brânză	Iaurt de soia cu granola
Toastul integral cu ou	Quinoa și porumb
Nucile și semințele	de legume
Sandwich cu unt de arahide cu lapte	Mazăre cu susan
Boabe de susan	Conopida cu castan
-	Broccoli cu ciuperci

Această combinație de alimente oferă o masă bogată în toți aminoacizii necesari pentru a produce proteine de bună calitate în organism. În plus, este important de știut că 30 g de carne este echivalent cu consumul a aproximativ 1 ou, 1 cană de lapte sau soia, 30 g proteine de soia, 1/4 cană de tofu sau 3/4 cană de iaurt. Consultați mai multe sfaturi despre Cum să evitați lipsa de nutrienți în dieta vegetariană.

Cum să câștigi masa musculară

Pentru ca vegetarul să câștige masa musculară, el trebuie să crească consumul de alimente bogate în proteine, în special soia, quinoa și albusul de ou, pe lângă reducerea consumului de alimente procesate și cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi prăjiturele și gustările. În plus, este important să variați dieta pentru a favoriza consumul de nutrienți din diferite tipuri de alimente.

În pre-antrenament, de exemplu, masa poate consta din iaurt simplu și pâine din cereale integrale cu pastă de năut, în timp ce masa după antrenament trebuie să conțină o sursă bogată de proteine, cum ar fi proteina de ou sau soia, însoțită de boabe, cum ar fi orez brun, taitei bruni sau quinoa.

Ce trebuie să mănânce un copil vegetarian

Copiii vegetarieni pot avea o dezvoltare normală cu acest tip de dietă, dar este important ca aceștia să fie însoțiți de un medic pediatru și un nutriționist, astfel încât mâncarea să fie făcută într-un mod care să permită o creștere adecvată.

În timpul copilăriei, este important să nu exagerați fibrele, deoarece acestea împiedică absorbția substanțelor nutritive din intestin și trebuie evitat consumul excesiv de tărâțe și alimente întregi. În plus, trebuie să aveți grijă pentru a evita lipsa de nutrienți importanți, precum vitamina B12, omega 3, fier și calciu.

Urmăriți următorul videoclip și aflați care sunt avantajele de a fi vegetarieni: