Antrenament moderat pentru a arde grăsime

Un antrenament minunat pentru a arde grăsimea în doar 30 de minute pe zi este antrenamentul HIIT, deoarece combină mai multe exerciții de intensitate mare care îmbunătățesc munca musculară, eliminând rapid grăsimea localizată și tonifiază corpul mai repede și mai distractiv.

Acest tip de antrenament trebuie introdus treptat și, prin urmare, ar trebui împărțit în 3 faze, fazele ușoare, intermediare și avansate pentru a permite o adaptare treptată la intensitatea exercițiului, evitând contracturile, întinderea și tendinita, de exemplu. Prin urmare, este recomandabil să începeți în faza ușoară și să treceți la următoarea fază după 1 lună.

Înainte de a începe orice fază de antrenament HIIT, se recomandă să efectuați cel puțin 5 minute de alergare sau mers pentru a vă pregăti în mod adecvat inima, mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice.

Dacă aveți de gând să începeți antrenamentul, consultați mai întâi faza ușoară la: Antrenament ușor pentru a arde grăsime.

Cum se face pregătirea intermediară HIIT

Faza intermediară a antrenamentului HIIT ar trebui să înceapă aproximativ 1 lună după începerea antrenamentului ușor sau când aveți deja o pregătire fizică și ar trebui să fie făcută de 4 ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament. de formare.

Astfel, în fiecare zi de antrenament este recomandat să faci 5 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnind aproximativ 90 de secunde între fiecare set și timpul minim posibil între exerciții.

Exercitiul 1: Push-up-uri cu placa de balans

Flexia plăcii de echilibru este un exercițiu de intensitate mare care dezvoltă forța musculară la nivelul brațelor, toracelui și abdomenului într-un timp scurt, în special tonifierea mușchilor oblici. Pentru a face acest tip de flexie trebuie să:

1. Așezați placa de echilibru sub piept și întindeți-vă pe podea cu pântecele în jos; Prindeți părțile laterale ale plăcii pentru a ține mâinile la distanță de umeri. Ridicați burta de pe podea și țineți-vă corpul drept, odihnindu-vă greutatea pe genunchi și în mâini; Îndoiți brațele până când atingeți pieptul lângă placă și ridicați-vă, împingând podeaua cu forța brațelor.

În timpul acestui exercițiu este important să împiedicați șoldurile să se afle sub linia corpului pentru a evita rănile la spate, este important să mențineți abdominalele bine contractate pe tot parcursul exercițiului.

În plus, dacă nu este posibilă utilizarea unei plăci de echilibru, exercițiul poate fi adaptat, făcând flexia fără placa de pe podea, ci mișcând corpul spre mâna dreaptă, apoi în centru și, în final, spre mâna stângă.

Exercitiul 2: Greutate

Grosimea de greutate este un exercițiu foarte complet pentru creșterea masei musculare la nivelul picioarelor, fundului, abdomenului, lombarului și șoldurilor. Pentru a face ghemuitul corect trebuie:

1. Țineți-vă picioarele de lățimea umărului și țineți o greutate cu mâinile; îndoiți picioarele și puneți-ți șoldurile până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii, apoi urcați.

Greutările pot fi făcute și ținând o sticlă de apă în mâini. În acest fel, este posibilă creșterea intensității exercițiului în funcție de cantitatea de apă din sticlă.

Exercitiul 3: Triceps cu scaun

Exercițiul triceps cu un scaun este un antrenament de intensitate excelentă, capabil să dezvolte, într-un timp scurt, toți mușchii brațelor. Acest exercițiu trebuie făcut după cum urmează:

1. Așezați-vă pe podea în fața unui scaun fără roți; puneți-vă brațele înapoi și țineți fața scaunului cu mâinile; împingeți-vă strâns mâinile și trageți corpul în sus, ridicând fundul de pe podea; ridicați-vă fundul în sus; întindeți-vă complet brațele și apoi coborâți fără să vă atingeți fundul pe podea.

Dacă nu este posibil să folosiți un scaun pentru a face acest exercițiu, alte opțiuni includ utilizarea unei mese, bancă, canapea sau pat, de exemplu.

Exercițiul 4: Plimbare cu o bară

Vâslitul Barbell este un tip de exercițiu care, atunci când este făcut corect, ajută la dezvoltarea diverselor grupuri musculare, de la spate la brațe și abdominale. Pentru a face acest exercițiu trebuie:

1. Stai în picioare, îndoiește-ți ușor picioarele și apleacă-ți trunchiul înainte, fără să îndoiești spatele; Țineți o barilă, cu sau fără greutate, cu brațele întinse; Trageți bilonul spre piept până când formează un unghi de 90 ° cu brațele. coatele și apoi întindeți-vă din nou brațele.

Pentru a face acest exercițiu este foarte important să vă mențineți întotdeauna spatele foarte drept pentru a evita rănirea coloanei vertebrale și, prin urmare, abdominalii trebuie să fie bine contractați pe tot parcursul exercițiului.

În plus, dacă nu este posibil să folosiți o bară cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un băț de mătură și să adăugați o găleată la fiecare capăt, de exemplu.

Exercițiul 5: placă modificată

Exercițiul modificat al scândurilor abdominale este o modalitate excelentă de a dezvolta toți mușchii din regiunea abdominală, fără a vă răni coloana vertebrală sau postura. Pentru a face acest exercițiu corect, trebuie:

• Așezați-vă pe podea pe stomac și apoi ridicați-vă corpul, susținându-vă greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare; țineți-vă corpul drept și paralel cu podeaua, cu ochii fixați pe podea; aplecați un picior la un moment dat și trageți-l în sus. lângă cot, fără a schimba poziția corpului.

Pentru a face orice tip de scândură abdominală este recomandat să mențineți mușchii abdominali strâns contractați pe tot parcursul exercițiului, împiedicând șoldul să se afle sub linia corpului, afectând coloana vertebrală.

Vezi ce trebuie să mănânci, în timpul și după antrenament, pentru a putea arde grăsime și crește masa musculară în videoclip cu nutriționista Tatiana Zanin:

După terminarea acestei faze de antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor, începe următoarea fază la: