Ce să mănânci la dieta paleo (cu meniu complet)

Dieta paleolitică, cunoscută și sub denumirea de dieta paleo, este un tip de aliment al cărui fundament se bazează pe dietele pe care strămoșii noștri le-au efectuat în epoca de piatră, care s-a bazat pe vânătoare, astfel încât 19 - 35% din dietă constă din proteine., 22 până la 40% din carbohidrați și 28 până la 47% din grăsimi.

Această dietă este o opțiune pentru persoanele care doresc să reducă greutatea sau să controleze mai bine nivelul de zahăr din sânge, făcând unele schimbări în stilul lor de viață. Această dietă se bazează în principal pe consumul de alimente proaspete și naturale, evitând alimentele procesate și fiind bogate în surse de grăsimi sănătoase, nuci, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește și fructe de mare.

Este important de menționat că acest tip de dietă nu este pentru toată lumea și este important să consultați nutriționistul, astfel încât să poată fi efectuată o evaluare individuală și să fie indicat un plan nutrițional adaptat nevoilor și condițiilor dumneavoastră de sănătate.

Ce să mănânci

Pe baza culegerii jocului și a alimentelor, dieta paleolitică este compusă din:

1. Fructe și legume

În dieta paleolitică, trebuie consumate cantități mari de legume și fructe, de preferință crude, cu piele și bagasse.

2. Carne cu conținut scăzut de grăsimi

Carnea provenea din animale de vânătoare și pescuit în epoca paleoliticului și poate fi consumată în cantități mari. Creșterea acestui consum de alimente proteice ajută la întărirea masei musculare și la conferirea mai multă sațietate organismului, contribuind la controlul foamei.

În mod ideal, carnea trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi vizibile, iar carnea de broască, carnea de porc, puiul, curcanul, ou, mielul, carnea de capră, ficatul, limba și măduva pot fi consumate. În plus, pot fi consumate și pește și fructe de mare.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că, în unele situații, trebuie evitat consumul excesiv de carne, așa cum sunt cazurile de boli renale cronice și gută.

3. Fructe uscate, semințe și grăsimi

Fructele uscate sunt surse bogate de grăsimi monoinsaturate, astfel încât este posibil să includem migdale, nuci din Brazilia, nuci de caju, alune, nuci, fistic, macadamia, dovleac, susan și semințe de floarea soarelui.

În plus, este posibilă și consumul de ulei de măsline, avocado și semințe de in, precum și avocado în sine, cu toate acestea, este important ca aceste tipuri de ulei să fie folosite cu mod redus, cel mult 4 linguri pe zi.

4. Cafea și ceai

Cafeaua și ceaiul pot fi incluse în dietă, dar cu moderație, de preferință o dată pe zi și trebuie luate fără a adăuga zahăr. În plus, este posibil să se includă și miere și fructe uscate, dar în cantități mici.

Alimente de evitat

Următoarele alimente nu sunt prezente în dieta paleoliticului:

• Cereale și alimente care le conțin: orez, grâu, ovăz, orz, quinoa și porumb; Cereale: fasole, arahide, soia și toate produsele, cum ar fi tofu, mazăre și linte; Tuberculi: maniș, cartofi, iaurturi, țelină și produse derivate; Zaharuri și orice aliment sau preparat care conține zahăr, cum ar fi prăjituri, prăjituri, sucuri pasteurizate și băuturi răcoritoare; Lapte și produse lactate, precum brânză, iaurt, smântână, lapte condensat, unt și înghețată; Alimente procesate și ambalate; Carne grase, cum ar fi slănină, bologna, cârnați, piele de curcan și pui, șuncă, ardei gras, salam, conserve, carne de porc și coaste; Sarea și alimentele care o conțin.

În funcție de persoană, este posibil să adaptați dieta paleolitică la persoana respectivă, putând să consume carne cumpărate în supermarketuri, să cumpărați ulei de măsline și semințe de in și făini care provin din semințe oleaginoase, cum ar fi făina de migdale și semințe de in, de exemplu. Aflați care sunt alimentele bogate în carbohidrați.

Diferența dintre dieta Paleo și Low Carb

Principala diferență este că, în dieta Paleo, ar trebui să se evite toate tipurile de boabe bogate în carbohidrați, cum ar fi orez, grâu, porumb și ovăz, de exemplu, în timp ce în dieta Low Carb aceste cereale pot fi consumate în cantități mici de câteva ori pe săptămână..

În plus, dieta Low Carb permite consumul de alimente procesate, atâta timp cât acestea nu sunt bogate în zahăr, făină și alte carbohidrați, în timp ce la Paleo, idealul este să reducă cât mai mult consumul de alimente procesate. Aflați cum puteți face dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta Paleo pentru a slabi

Dieta paleolitică este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să slăbească, deoarece eliminarea boabelor și a alimentelor procesate ajută foarte mult la reducerea naturală a caloriilor din dietă și la îmbunătățirea metabolismului organismului.

În plus, este bogat în legume, fibre și proteine, nutrienți care cresc sațietatea și reduc dorința de a mânca. Treptat, organismul se adaptează la reducerea carbohidraților și nu mai lipsește alimentele precum dulciurile, pâinea, prăjiturile și gustările.

Meniul Dietei Paleo

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta paleo:

masă	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
mic dejun	Cafea fără zahăr + 2 ouă mărunțite cu roșii tăiate și ceapă + 1 măr	Cafea neîndulcită cu lapte natural de migdale + omletă de spanac + 2 felii de avocado + 1 portocală	Cafea neîndulcită cu lapte natural de cocos + salată de fructe
Gustare de dimineață	1 mână de fructe dacă	30 de grame de pulpă de nucă de cocos	Smoothie de avocado cu lapte natural de migdale + 1 lingură de semințe de chia
Pranz / Cina	150 g carne + chard + tomate + morcov ras și sfeclă + 1 picătură de ulei de măsline + 1 mandarină	150 de grame de somon însoțite de sparanghel sărit în ulei de măsline + 1 pere	Paste cu dovlecei cu 150 de grame de vită măcinată cu sos de roșii naturale + salată crudă asezonată cu ulei de măsline + 1/2 cană căpșuni tocate
După-amiaza gustare	1 banană prăjită cu 1 linguriță de semințe de chia	Batoane de morcov și țelină cu guacamole de casă	1 ou fiert + 2 piersici medii

Cantitățile prezente în meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și dacă persoana are vreo boală asociată sau nu, de aceea este important să mergeți la nutriționist pentru a avea o evaluare completă și pentru a stabili cel mai adecvat plan nutrițional. conform nevoilor tale.

Este important să rețineți că, înainte de a începe orice dietă, este necesar să discutați cu medicul și nutriționistul pentru a evalua starea de sănătate și a primi orientări specifice pentru fiecare caz în parte. În plus, a bea multă apă și a practica activități fizice în mod regulat sunt atitudini care ajută, de asemenea, la pierderea în greutate și la prevenirea bolilor.