Soia: ce este, beneficiile și cum se prepară (cu rețete)

Soia, cunoscută și sub numele de soia, este o sămânță de ulei, bogată în proteine ​​vegetale, care aparține familiei leguminoase, fiind consumată pe scară largă în dietele vegetariene și pentru a pierde în greutate, deoarece este ideală pentru a înlocui carnea.

Această sămânță este bogată în compuși fenolici precum izoflavone, care pot proteja organismul de unele boli cronice și pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. În plus, soia este de asemenea bogată în fibre, acizi grași nesaturați, în special omega-3, proteine ​​cu valoare biologică scăzută și unele vitamine B, C, A și E precum minerale și potasiu.

Beneficii pentru sănătate

Datorită diverselor sale proprietăți, soia are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

1. Reduceți riscul de boli cardiovasculare

Soia este bogată în antioxidanți precum omega-3 și izoflavone, pe lângă faptul că este bogată în fibre, care ajută împreună la scăderea colesterolului total, a LDL și a trigliceridelor. Această sămânță previne, de asemenea, apariția trombozei, previne formarea de plăci grase în artere și ajută la reglarea tensiunii arteriale. În acest fel, consumul frecvent de soia poate ajuta la scăderea riscului persoanei de a avea boli de inimă.

2. Amelioreaza simptomele menopauzei si PMS

Izoflavonele au o structură și o activitate asemănătoare cu estrogenul întâlnit în mod normal în organism, din acest motiv poate ajuta la reglarea și echilibrarea nivelului acestui hormon, ameliorează simptomele comune ale menopauzei, cum ar fi căldura excesivă, transpirația nocturnă și iritabilitatea, precum și cum poate ajuta la scăderea simptomelor tensiunii premenstruale, cunoscută sub numele de PMS. Descoperiți alte remedii casnice pentru PMS.

3. Prevenirea anumitor tipuri de cancer

În plus, izoflavonele și omega-3 găsite în soia, de asemenea, au compuși numiți lignine, în care au acțiune antioxidantă, protejând celulele organismului de efectele radicalilor liberi. Din această cauză, utilizarea soia este asociată cu prevenirea cancerului de sân, de prostată și de colon.

4. Îngrijirea sănătății oaselor și pielii

Consumul acestei leguminoase poate ajuta și la întărirea oaselor, deoarece reduce eliminarea calciului în urină și, în acest fel, previne boli precum osteoporoza și osteopenia. Și totuși, consumul de soia ajută, de asemenea, la menținerea fermității și elasticității pielii, deoarece stimulează producerea de colagen și acid hialuronic.

5. Reglați nivelul glicemiei și ajutați la pierderea în greutate

Deoarece conține fibre în structura sa, soia poate ajuta la reglarea nivelului glicemiei, deoarece încetinește absorbția zahărului din sânge, contribuind la controlul diabetului. În plus, fibra și proteinele prezente în soia ajută la creșterea senzației de sațietate, la scăderea apetitului, favorizând pierderea în greutate.

Informații nutriționale

Următorul tabel prezintă compoziția nutrițională în 100 g de produse de soia.

	Soia gătită	Faina de soia (saraca in grasimi)	Lapte de soia
putere	151 kcal	314 kcal	61 kcal
hidrati de carbon	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
proteine	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
grăsimi	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
calciu	90 mg	263 mg	40 mg
potasiu	510 mg	1910 mg	130 mg
se potrivesc	240 mg	634 mg	48 mg
fier	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
magneziu	84 mg	270 mg	18 mg
zinc	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
seleniu	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Acid folic	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitamina B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitamina B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitamina B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitamina B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitamina A	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitamina E	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
fitosteroli	161 mg	0 mg	11, 5 mg
deal	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Cum se folosește soia și rețete

Soia poate fi consumată sub formă de boabe fierte, făină sau prin proteine ​​texturate, care este folosită pentru înlocuirea cărnii. Pe lângă cereale, alte modalități de a consuma soia este laptele de soia și tofu, care aduc și beneficiile acestei leguminoase.

Pentru a obține alte beneficii menționate mai sus, trebuie să consumați aproximativ 85 g de soia de bucătărie, 30 g de tofu sau 1 pahar de lapte de soia zilnic. Cu toate acestea, este important să acordăm preferință soia organică și să evităm transgenic, deoarece poate crește riscul de a dezvolta modificări în ADN-ul celulelor, provocând malformații fetale și chiar cancer.

1. Reteta de stroganoff de soia

ingrediente

• 1 1/2 cană de proteină de soia fină; 1 ceapă medie tocată; 3 linguri de ulei; 2 căței de usturoi; 6 linguri de ciuperci; 2 roșii; 5 linguri de sos de soia; 1 lingura de mustar, 1 cutie mica de smantana usoara; Sare și pătrunjel după gust.

Mod de preparare

Hidratează proteina de soia cu apă caldă și sos de soia. Scoateți excesul de apă și tocați cubulete de soia. Se caleste ceapa si usturoiul in ulei si se adauga soia. Adăugați muștarul, roșiile și ciupercile și gătiți 10 minute. Se amestecă smântâna și pătrunjelul și se servește.

2. Burger de soia

ingrediente

• 1 kg fasole de soia; 6 morcovi; 4 cepe medii; 3 căței de usturoi; 4 ouă; 400 g de pesmet; 1 linguriță de ulei de măsline1 oregano tocat; parmezan rasă la gust; sare și piper după gust.

Mod de preparare

Înmuiați boabele de soia în apă timp de o noapte, astfel încât să fie moi după gătit timp de 3 ore. Apoi, trebuie să tăiați și să prăjiți ceapa, usturoiul și morcovii. Apoi, puneți boabele de soia împreună și adăugați sarea și piperul după gust, pentru a putea amesteca în părți.

După ce totul este procesat, adăugați ouăle și jumătate din pesmet, amestecați și, în final, treceți din nou în pesmet. Această carne de soia poate fi înghețată sub formă de hamburger sau poate fi la grătar.