- Beneficiile cafeinei pentru antrenament
- Este cafeina mai bună înainte sau după antrenament?
- Cantitate recomandată de cofeină
- Cine nu ar trebui să consume cofeină
A lua cofeină înainte de antrenament îmbunătățește performanța, deoarece are un efect stimulator asupra creierului, crescând disponibilitatea și dedicația de a te antrena. În plus, crește forța musculară și arderea grăsimilor și scade oboseala post-antrenament, care este senzația de oboseală și epuizare musculară după activitatea fizică.
Astfel, cofeina ajută atât la antrenamentele aerobe, cât și la cele anaerobe și poate aduce beneficii și atunci când este consumată după antrenament, deoarece facilitează transportul glucozei din sânge la mușchi, ceea ce ajută la recuperarea musculară.
Valoarea maximă recomandată a acestui supliment este de aproximativ 6 mg pe kilogram de greutate, ceea ce este echivalent cu aproximativ 400 mg sau 4 căni de cafea tare. Utilizarea sa trebuie făcută cu moderație, deoarece poate provoca dependență și unele efecte secundare, precum iritarea și insomnia.
Beneficiile cafeinei pentru antrenament
Avantajele consumului de cafea înainte de antrenament sunt:
- Îmbunătățește atenția și concentrarea, deoarece acționează ca un stimulent al creierului; Crește agilitatea și dispoziția, prin reducerea senzației de oboseală; Crește rezistența, contracția musculară și rezistența; Îmbunătățește respirația, stimulând dilatarea căilor respiratorii; Facilitează arderea grăsimilor în mușchi; Se slăbește, deoarece are un efect termogen, care grăbește metabolismul și arderea grăsimilor, pe lângă scăderea poftei de mâncare.
Efectul creșterii arderii de grăsime a cafelei favorizează pierderea în greutate și creșterea masei musculare, precum și îmbunătățirea senzației de oboseală a mușchiului după activitatea fizică.
Este cafeina mai bună înainte sau după antrenament?
De preferință, cofeina trebuie consumată în timpul antrenamentului prealabil pentru a îmbunătăți performanța fizică atât în timpul activității fizice aerobe, cât și a hipertrofiei. Deoarece este absorbit rapid de tractul gastrointestinal și atinge un vârf de concentrație în sânge în aproximativ 15 - 45 de minute, ideal este ca acesta să fie consumat cu aproximativ 30 minute până la 1 oră înainte de antrenament.
Cu toate acestea, poate fi ingerat și în timpul zilei, deoarece acțiunea sa durează între 3 și 8 ore în organism, atingând efecte până la 12 ore, care variază în funcție de formula de prezentare.
În post-antrenament, cofeina poate fi folosită de sportivii care doresc să câștige masa musculară, deoarece ajută la transportarea zaharurilor în mușchi și la recuperarea mușchilor pentru următorul antrenament, dar, în mod ideal, trebuie discutat cu nutriționist pentru a evalua dacă această opțiune este mai benefică decât utilizarea pre-antrenament în fiecare caz.
Cantitate recomandată de cofeină
Cantitatea recomandată de cofeină pentru o mai bună performanță în timpul antrenamentului este de 2 până la 6 mg pe kilogram de greutate, dar utilizarea acesteia ar trebui să înceapă cu doze mici și să crească treptat, în funcție de toleranța fiecărei persoane.
Doza maximă pentru o persoană de 70 kg, de exemplu, este echivalentă cu 420 mg sau 4-5 cafele prăjite, iar depășirea acestei doze este periculoasă, deoarece poate provoca reacții adverse grave, cum ar fi agitație, palpitare și amețeli. Aflați mai multe despre cafea și băuturile cofeinizate pot provoca o supradoză.
Cofeina este prezentă și în alte alimente, cum ar fi băuturile răcoritoare și bomboanele de ciocolată. Verificați tabelul de mai jos pentru cantitatea de cofeină din unele alimente:
| produs | Cantitatea de cofeină (mg) |
| Cafea prăjită (150 ml) | 85 |
| Cafea instantanee (150 ml) | 60 |
| Cafea decofeinizată (150 ml) | 3 |
| Ceai preparat cu frunze (150 ml) | 30 |
| Ceai instant (150 ml) | 20 |
| Ciocolată cu lapte (29 g) | 6 |
| Ciocolată neagră (29 g) | 20 |
| Ciocolată (180 ml) | 4 |
| Bauturi racoritoare Cola (180 ml) |
18 |
Cofeina poate fi consumată și sub formă de suplimente, cum ar fi capsule sau sub formă de cofeină anhidră, sau metilxantină, care este forma sa de pulbere purificată, care este mai concentrată și poate avea efecte mai puternice. Aceste suplimente pot fi achiziționate la farmacii sau produse sportive. Vezi de unde să cumperi și cum să folosești capsulele cu cofeină.
Pe lângă cofeină, băuturile energetice de casă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a îmbunătăți performanțele de antrenament, oferindu-vă mai multă energie pentru a vă antrena. Vedeți cum să preparați o băutură energizantă delicioasă cu miere și lămâie pentru a bea în timpul antrenamentului dvs., urmărind acest videoclip de la nutriționistul nostru:
Cine nu ar trebui să consume cofeină
Utilizarea cafeinei sau a excesului de cafea nu este recomandată copiilor, femeilor însărcinate, femeilor care alăptează și persoanelor cu tensiune arterială ridicată, aritmie, boli de inimă sau ulcere stomacale.
De asemenea, trebuie evitat de către persoanele care suferă de insomnie, anxietate, migrenă, tinitus și labirintită, deoarece poate agrava simptomele.
În plus, persoanele care utilizează antidepresive MAOI, cum ar fi Fenelzina, Pargyline, Seleginine și Tranylcypromine, de exemplu, ar trebui să evite dozele mari de cofeină, deoarece poate exista o asociere de efecte care provoacă tensiune arterială ridicată și bătăi rapide ale inimii.
