- 5 exerciții pentru a vă întări fesele
- 1. Echipa
- 2. Foarfece
- 3. Podul cu umerii
- 4. Scoică
- 5. Ridicatoare pentru picioare
- Cine poate avea acest sindrom
- Cum se identifică sindromul fundului mort
- Consecințe asupra sănătății
- Alte forme de tratament
- Cum să evităm acest sindrom
Cele mai bune exerciții pentru a vindeca sindromul Dead Butt sunt cele care întăresc gluteul mediu, deoarece acesta este un mușchi care este slăbit, ceea ce duce la apariția durerii înjunghiate la șold atunci când alerga, de exemplu.
Sindromul fundului mort este o afecțiune, denumită științific sindromul fesierului mijlociu sau în sindromul englez Dead Butt , care se întâmplă din cauza lipsei de exerciții fizice cu fesele. Gluturile sunt formate din 3 mușchi diferiți: gluteul maxim, mediu și minim. În acest sindrom, deși gluteus maximus poate fi puternic, gluteus medius este mult mai slab decât el, ceea ce duce la un dezechilibru al forțelor musculare. Drept urmare, persoana poate avea o inflamație în tendonul gluteului medius care se manifestă prin durere localizată la șold atunci când aleargă sau face sex, de exemplu.
5 exerciții pentru a vă întări fesele
Această serie conține 5 exerciții excelente care întăresc gluteul, în special gluteul mijlociu. Aceste exerciții trebuie efectuate în 3 seturi de 6 până la 8 repetări simultan și pot fi efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână.
1. Echipa
Separați picioarele la lățimea șoldului și cu coloana vertebrală ridicată, ghemuită, îndoind genunchii până când sunteți „așezați” pe un scaun imaginar. Aveți grijă ca genunchii să nu depășească linia degetelor de la picioare. Scopul este să simțiți munca glutei și, prin urmare, nu trebuie să vă aplecați corpul înainte pentru a facilita mișcarea.
2. Foarfece
Întindeți-vă pe spate și ridicați ambele picioare îndoite până când formează un unghi de 90 °. Ține-ți picioarele ușor deoparte și micșorează-ți burtica prin apropierea buricului de spatele tău. Exercițiul constă în așezarea unui picior pe rând pe podea, iar în timp ce un picior urcă pe celălalt coboară.
3. Podul cu umerii
Întindeți-vă pe spate și mențineți picioarele îndoite cu genunchii și picioarele strânse împreună. Cu mâinile tale ar trebui să poți atinge călcâiul. Exercițiul constă în ridicarea trunchiului de pe podea, menținerea contracției feselor pentru a ridica corpul de pe podea cât mai mult posibil. Când atingeți punctul maxim, numărați până la 3 și apoi coborâți. Pentru a îngreuna, se poate ridica de fiecare dată trunchiul de pe sol, se poate întinde un picior spre tavan și apoi se va întoarce la poziția de pornire.
4. Scoică
În acest exercițiu ar trebui să stai pe partea ta și să așezi brațul sprijinindu-ți capul, picioarele ar trebui să fie îndoite. Spatele trebuie să fie bine aliniat, iar exercițiul constă în deschiderea piciorului care este deasupra, menținând picioarele la atingere. Trebuie avut grijă să nu lăsați trunchiul să se întoarcă și chiar dacă deschiderea piciorului nu este foarte mare, ceea ce contează este să simțiți gluteul lucrat.
5. Ridicatoare pentru picioare
În timp ce stai întins pe partea ta, trebuie să-ți menții picioarele bine întinse și corpul bine aliniat, unde poți privi în jos și să vezi doar vârfurile degetelor de la picioare. Exercițiul constă în ridicarea piciorului superior la șold și apoi ridicarea piciorului inferior, astfel încât acestea să fie unite la șold. Apoi, cele două picioare ar trebui să fie coborâte împreună.
Cine poate avea acest sindrom
Slăbiciunea gluteului mijlociu poate afecta pe oricine este sedentar și petrece mai mult de 8 ore pe zi stând, fără a face exerciții fizice. Cu toate acestea, acest sindrom poate afecta și persoanele care practică activitatea fizică în mod regulat, cum ar fi alergătorii care le place să alerge singuri, fără monitorizare profesională și fără consolidarea altor grupuri musculare.
Astfel, este mai ușor pentru un alergător care exercită pe cont propriu să dezvolte această slăbiciune a gluteului mediu decât cei care practică triatlon, de exemplu, deoarece variația exercițiilor ajută la întărirea diferitelor grupe musculare, fiind benefică pentru organism.
Cum se identifică sindromul fundului mort
Pentru a identifica slăbiciunea gluteului mijlociu, persoana poate sta și susține greutatea corpului pe un picior. Când acest mușchi este slab sau inflamat, durerea la șold este frecventă; durere gluteală în timpul palpării și este comună menținerea șoldului bine poziționată și o postură bună în acea poziție. Durerea se poate manifesta și atunci când persoana stă de partea sa și ridică piciorul drept până la șold sau deasupra, când aleargă sau petrece mai mult de 30 de minute stând.
Consecințe asupra sănătății
Slăbiciunea gluteului mijlociu poate duce la inflamația tendonului acestui mușchi care provoacă dureri intense, cum ar fi sub formă de răsucire în regiunea șoldului când stai mai multe ore, urcând scările sau așezat pe un scaun dur. Drept urmare, mai poate exista durere la nivelul coloanei vertebrale lombare care devine frecventă la genunchi, datorită sindromului de frecare a benzii iliotibiale și crește șansele unei entorsă a gleznei în timpul unei alergări.
Dacă aceste simptome sunt prezente, trebuie să mergeți la ortoped pentru a putea efectua teste care pot identifica această boală și asigurați-vă că nu este vorba despre alte boli, cum ar fi osteomielita sau bursita, de exemplu. În mod normal, testele nu sunt necesare și doar anumite forme de palpare și poziții specifice, care sunt teste ortopedice, sunt suficiente pentru a ajunge la diagnostic.
Alte forme de tratament
Atunci când slăbiciunea gluteului mijlociu provoacă durere severă și incapacitatea de a sta mult timp, ortopedul poate recomanda să luați medicamente antiinflamatoare, cum ar fi Ibuprofen sau Naproxen și să folosiți un unguent, cum ar fi Cataflan, pentru a trece pe site-ul durerii. Cu toate acestea, exercițiile fizice și fizioterapia sunt esențiale pentru a menține grupurile musculare echilibrate corespunzător. Masajul gluteal profund ajută, de asemenea, la vindecarea inflamației și la reducerea antrenamentelor, scăderea frecvenței și timpul este, de asemenea, important pentru a vindeca mai rapid acest sindrom.
Cum să evităm acest sindrom
Cea mai bună metodă de a evita sindromul fundului mort este să faci exerciții fizice cu diferite grupuri musculare. Acest lucru indică faptul că, în principal, alergătorii ar trebui să-și consolideze mușchii gluteali și abdominali în timpul antrenamentului. Aceste exerciții ar trebui să fie ghidate de preferință de un profesionist în educație fizică, un antrenor personal sau un kinetoterapeut care lucrează cu Pilates, de exemplu.
