Indicele glicemic pentru pierderea în greutate și antrenament

Indicele glicemic este un indicator al vitezei cu care carbohidrații dintr-un aliment ajung în fluxul sanguin și modifică glicemia, care este nivelul de zahăr din sânge. Astfel, alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fasolea, perele și tărâțele de ovăz, mențin glicemia în control mai mult timp, întârzind debutul foamei după masă.

Din valorile indicelui glicemic, alimentele sunt clasificate în 3 categorii:

GI scăzut: când indicele glicemic este mai mic sau egal cu 55; IG mediu: când indicele glicemic este cuprins între 56 și 69; GI ridicat: când indicele glicemic este mai mare sau egal cu 70.

Pentru clasificarea principalelor alimente, consultați tabelul complet al indicelui glicemic de carbohidrați.

Este important să ne amintim că indicele glicemic se aplică numai alimentelor care sunt compuse în principal din carbohidrați, precum cereale, paste, dulciuri, orez, cartofi, fructe, produse lactate și legume, și nu există pentru alimente pe bază de proteine și grăsimi, cum ar fi cărnile, ouă, ulei de măsline și unt, deoarece nu modifică glicemia.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

În timp ce indicele glicemic corespunde cu viteza cu care carbohidrații din alimente cresc zahărul din sânge, încărcarea glicemică este legată de cantitatea de carbohidrați prezenți în aliment: cu cât mai mulți carbohidrați, cu atât este mai mare schimbarea glicemiei.

Clasificarea sarcinii glicemice se face după cum urmează:

Sarcina glicemică scăzută: valori până la 10; Sarcina glicemică medie: valori de la 11 la 19; Sarcina glicemică ridicată: valori de la 20.

Sarcina glicemică este importantă, întrucât nu întotdeauna un aliment cu un indice glicemic ridicat va putea modifica glicemia într-un mod rău. De exemplu, pepene verde are un indice glicemic ridicat și o încărcare glicemică de doar 4, ceea ce înseamnă că o felie de pepene verde nu are suficient carbohidrați pentru a crește prea mult zahărul din sânge.

Cum să cunoaștem indicele glicemic al alimentelor

Pentru a fi mai sigur cu privire la valoarea indicelui glicemic al alimentelor, ar trebui să vă uitați la tabel, dar următoarele sfaturi sunt utile pentru a evalua dacă un anumit aliment are un indice glicemic mare sau scăzut:

Cu cât un aliment este mai gătit sau mai prelucrat, cu atât este mai mare indexul glicemic: sucurile au un indice glicemic mai mare decât fructele întregi; piureul de cartofi are un indice glicemic mai mare decât cartofii întregi, cu cât este mai copt un fruct sau o legume, cu atât este mai mare indicele glicemic; fructele și legumele din pielea lor au un indice glicemic mai mic decât cele decojite; cu atât mai lung un aliment este gătit, cu atât este mai mare indexul glicemic: o pastă al dente are un indice glicemic mai mic decât o pastă bine gătită.

Astfel, un sfat bun pentru a evita alimentele cu un indice glicemic ridicat este consumul alimentelor în cel mai natural mod posibil, consumând coji de fructe și legume ori de câte ori este posibil și evitarea produselor industrializate. Vezi exemple de alimente cu indice glicemic scăzut.

Indicele glicemic pentru îmbunătățirea antrenamentului

Înainte de antrenament, ar trebui să consumi alimente cu un indice glicemic scăzut până la moderat, cum ar fi bananele și cartofii dulci, deoarece îți vor crește glicemia lent, oferind energie momentului în care antrenamentul începe.

Dacă exercițiul fizic este intens și durează mai mult de 1 oră, ar trebui să consumi carbohidrați cu indice glicemic ridicat pentru a-ți reface rapid energiile de antrenament și poți folosi gel de carbohidrați, băuturi izotonice sau fructe cu o concentrație mai mare de zahăr, cum ar fi prunele.

După activitatea fizică, sportivul trebuie să acorde prioritate consumului de alimente cu un indice glicemic mediu până la mare, pentru a reface stocurile de carbohidrați și pentru a accelera recuperarea musculară. Aflați mai multe despre modul de utilizare a indicelui glicemic pentru a vă îmbunătăți antrenamentul și vedeți exemple de mese în acest videoclip: