7 Exerciții pentru tonifierea gluteului, abdomenului și picioarelor

Antrenamentul GAP este un mod excelent de a consolida și tonifica mușchii gluteali, abdominali și ai picioarelor, permițându-vă să obțineți o siluetă mai fină și mai elegantă.

Acest tip de exerciții trebuie întotdeauna adaptate în funcție de capacitatea fizică a fiecărei femei și, prin urmare, este recomandabil să consultați un antrenor fizic. Cu toate acestea, acestea pot fi făcute acasă, atât timp cât evitați să exagerați limitele corpului, în special în cazul problemelor musculare, articulare sau ale coloanei vertebrale.

Pentru cele mai bune rezultate, acest antrenament trebuie făcut de 2 până la 3 ori pe săptămână. Fiecare secvență a acestor 7 exerciții este o serie și, în fiecare zi de antrenament, ar trebui să faceți între 2 până la 3 serii, odihnindu-vă aproximativ 30 de secunde între fiecare exercițiu și 2 minute între fiecare serie.

1. Cresterea soldului

Întins pe spate cu genunchii aplecați, ridicați șoldurile, menținând picioarele și capul plat pe podea. Apoi, reveniți la poziția de pornire și ridicați-vă șoldurile din nou, repetând de 20 de ori.

Acest exercițiu ajută la încălzirea și funcționarea gluteului și a mușchilor abdominali și ai coapsei, așa că este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul pentru a evita leziunile musculare.

2. Sit-up clasic

Acesta este cel mai cunoscut exercițiu pentru a lucra mușchiul abdominal și, de fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a trata aproape toate regiunile acestui mușchi.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și îndoiți-vă picioarele. Apoi, ridicați ușor umerii de pe podea și reveniți la poziția de pornire, repetând de 20 până la 30 de ori. În timpul exercițiului este foarte important să vă mențineți ochii în sus, pentru a evita îndoirea gâtului și încordarea excesivă a mușchilor.

La un nivel mai avansat, pentru a îngreuna exercițiul fizic, puteți ridica picioarele de pe podea și menține vițelele paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 ° cu genunchii. De asemenea, este posibil să faceți clasica șezut și, la fiecare 5, să ridicați complet spatele până când stați cu picioarele aplecate și coborâți din nou.

3. Ridicarea picioarelor drepte

Întindeți-vă pe podea pe spate, picioarele drepte și așezați-vă mâinile sub osul fundului. Apoi, ținând picioarele drepte, ridicați-le la un unghi de 90 ° cu podeaua și coborâți încet din nou. Idealul este să dureze aproximativ 2 secunde, iar alte 2 secunde să coboare în picioare. Repetați de 20 de ori.

Acest exercițiu, pe lângă faptul că ajută la întărirea picioarelor, este foarte localizat în partea inferioară a abdomenului și ajută la o figură mai subțire și tonifiată, contribuind la crearea liniei de bikini mai frumoase.

4. Cota laterală laterală

Continuați întins pe podea, dar puneți-vă într-o poziție laterală, cu picioarele drepte. Dacă doriți, puteți așeza cotul sub corp și ridicați ușor torsul. Apoi, ridicați piciorul de sus și coborâți din nou, păstrându-l întins întotdeauna. Faceți această mișcare de 15 până la 20 de ori cu fiecare picior, întorcându-vă în cealaltă parte la schimbare.

Cu acest exercițiu, este posibil să lucrați puțin pe abdomenul lateral, gluteul și, în principal, regiunea coapsei, fiind o opțiune excelentă pentru femeile care caută o figură mai subțire.

5. Panou lateral cu chiuvetă

Aceasta este o variantă a plăcii laterale clasice, care aduce rezultate excelente pentru întărirea și subțierea taliei și a mușchilor abdominali laterali și oblici.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să stai pe partea ta și să ridici corpul cu cotul, ținându-ți antebrațul bine sprijinit pe podea. În acest exercițiu este important să împingeți abdominalii pentru a vă menține spatele foarte drept. Apoi coborâți șoldurile pe podea și întoarceți-vă înapoi la poziția scândurii. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

6. Elevarea de la picior la tavan

Acest exercițiu funcționează foarte bine întregul mușchi gluteal, ajutând la obținerea unui fund mai dur. Pentru a face corect, trebuie să vă puneți în poziția de sprijin 4 și să priviți drept înainte, pentru a vă menține spatele foarte drept și aliniat. Apoi, scoateți un genunchi de pe podea și împingeți piciorul spre tavan, menținând piciorul îndoit.

Este indicat să faceți între 15 și 20 de repetări cu fiecare picior, pentru a lucra bine mușchiul. Pentru a îngreuna, ultimele 5 repetări se pot face cu mișcări scurte, menținând piciorul mereu deasupra, fără a reveni la poziția de pornire.

7. Chiuvetați cu picioarele alternative

Stați și apoi faceți un pas înainte până coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul la 90 °, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele, repetând până când faceți de 15 ori cu fiecare picior.

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru a vă antrena mușchii picioarelor, întărindu-i și făcându-i mai tonifiați.