- Plan complet de formare
- 1. Climberi de munte
- 2. Squats
- 3. Sit-up-uri pe bicicletă
- 4. Genunchii înalți
- 5. Situații tradiționale
- 6. Burpees
- 7. Push-up-uri
- 8. Jacks jumping
- Cum să îmbunătățești rezultatele instruirii
Metoda Tabata este un tip de antrenament de mare intensitate, cum ar fi HIIT, care vă permite să ardeți grăsimile, să vă tonificați corpul și să vă uscați burtica, petrecând doar 4 minute pe zi. Astfel, acesta este planul ideal de antrenament pentru cei care au puțin timp după muncă pentru a merge la sală, de exemplu.
Pe parcursul acestui plan de antrenament se fac 8 exerciții diferite care lucrează mai multe grupuri musculare timp de 20 de secunde, intersectate cu 10 secunde de odihnă între fiecare. În cele 20 de secunde de exercițiu, încercați să faceți cât mai multe repetări. Acest lucru vă permite să optimizați arderea grăsimilor localizate în timp ce tonifiați mușchii, făcându-i mai puternici.
Deoarece metoda Tabata este un antrenament de mare intensitate, este recomandată mai ales celor care practică deja o activitate fizică. Deci, dacă nu este cazul tău, ar trebui să vezi un medic general care să-ți evalueze starea fizică înainte de a începe antrenamentul.
Plan complet de formare
Înainte de a începe planul de antrenament, ar trebui să aveți un cronometru aproape de dvs. pentru a monitoriza corect timpul în care faceți exercițiul. Exercițiile sunt:
1. Climberi de munte
Acest exercițiu este excelent pentru a lucra mușchii picioarelor, spatelui și mai ales a abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să te așezi în poziția scândurii, ca și cum ai face o apăsare, dar, ținând brațele drepte, apleacă un genunchi și trage-l aproape de piept. Du-te alternând picioarele ca și cum ai urca un munte.
Timp de exercițiu: 20 de secunde + 10 secunde de repaus.
2. Squats
Exercițiul ghemuit vă permite să tonificați mușchii gluteali și ai coapsei. Faceți un ghemuit tradițional și mergeți înapoi. Apoi coborâți în poziția ghemuită fără a vă mișca picioarele și repetați până la sfârșitul timpului. Pentru a face acest exercițiu este esențial să mențineți o postură bună, așa că iată cum să faceți un ghemuit corect.
Timp de exercițiu: 20 de secunde + 10 secunde de repaus.
3. Sit-up-uri pe bicicletă
Acest tip de abdomen este o modalitate mai intensă de a antrena întregul grup muscular al abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să stai pe spate pe podea și apoi să ridici picioarele, făcând mișcări de pedalare în aer. Pentru a evita durerile de spate, așezați-vă mâinile sub spatele inferior și încercați să vă mențineți spatele întotdeauna plat pe podea.
Timp de exercițiu: 20 de secunde + 10 secunde de repaus.
4. Genunchii înalți
Exercitarea genunchilor înalți permite consolidarea și tonifierea mușchilor picioarelor, abdomenului și spatelui. Pentru a începe exercițiul, trebuie doar să vă ridicați în picioare și apoi săriți, trăgând un genunchi la un moment dat, în sus, pe cât posibil, alternând pe tot parcursul exercițiului.
Timp de exercițiu: 20 de secunde + 10 secunde de repaus.
5. Situații tradiționale
Situația tradițională este unul dintre cele mai simple și eficiente exerciții pentru a lucra abdomenul. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. În cele din urmă, încercați să ridicați spatele de pe pământ cât mai mult posibil, în timp ce priviți tavanul. Repetați de câte ori puteți.
Timp de exercițiu: 20 de secunde + 10 secunde de repaus.
6. Burpees
Burpeele sunt un tip de exercițiu foarte complex care vă permite să lucrați aproape toate grupele musculare, de la picioare, până la brațe, abdomen și spate.
Pentru a face un burpee, stai apoi coboară-te până când te ghemuiești. În această poziție, duceți mâinile la podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când sunteți în poziția scândurii. Apoi, întoarce-te la poziția ghemuită, trăgând picioarele aproape de corp și urcând din nou. Repetați până când timpul de exercițiu a expirat.
Timp de exercițiu: 20 de secunde + 10 secunde de repaus.
7. Push-up-uri
Acest exercițiu vă permite să lucrați pe mușchii pectorali, brațele și abdomenul. În acest exercițiu, ar trebui să faceți o împingere în sus tradițională, ținând brațele la distanță de umăr și coborând până când formați un unghi de 90 ° cu cotul. Dacă este prea dificil, țineți-vă genunchii plane pe podea.
Timp de exercițiu: 20 de secunde + 10 secunde de repaus.
8. Jacks jumping
Exercițiul de sărituri este o modalitate excelentă de a lucra toți mușchii din corp, reglând în același timp bătăile inimii. Pentru a face corect ridicați-vă drept și apoi faceți un mic salt în timp ce deschideți picioarele și brațele. Închideți imediat picioarele și brațele. Repetați până când timpul de exercițiu a expirat.
Timp de exercițiu: 20 de secunde.
Când îți termini planul de exerciții fizice, nu uita să-ți întinzi mușchii și să te relaxezi, pentru a evita afectarea musculară și a permite reducerea și reglarea ritmului cardiac. Vedeți câteva întinderi pe care le puteți face după antrenament.
Cum să îmbunătățești rezultatele instruirii
Pentru a obține rezultate mai bune și a-ți atinge obiectivul de antrenament, este foarte important să fii atent la mâncarea ta. Pentru a face acest lucru, urmărește un videoclip realizat de Tatiana Zanin în care trebuie explicat totul despre ce ar trebui să se explice dieta de antrenament:
