Magneziul este un mineral care se găsește în diverse alimente, cum ar fi semințele, alunele și laptele și îndeplinește diferite funcții în organism, cum ar fi reglarea funcționării nervilor și mușchilor și contribuirea la controlul glicemiei.
Recomandarea zilnică pentru consumul de magneziu se realizează de obicei cu ușurință atunci când mănânci o dietă echilibrată și variată, dar în unele cazuri poate fi necesară utilizarea suplimentelor, care trebuie prescrise de medic sau nutriționist.
Pentru ce este magneziul?
Magneziul îndeplinește funcții în organism, cum ar fi:
- Îmbunătățiți performanța fizică, deoarece este important pentru contracția musculară; Preveniți osteoporoza, deoarece ajută la producerea de hormoni care cresc formarea oaselor; ajutați la controlul diabetului, deoarece reglează transportul de zahăr; scădeți riscul de boli cardiace, scade acumularea plăcilor grase în vasele de sânge; ameliorează arsurile la stomac și digestia slabă, în special atunci când sunt utilizate sub formă de hidroxid de magneziu; controlați tensiunea arterială, în special la femeile însărcinate cu risc de eclampsie.
În plus, magneziul este utilizat și în medicamentele laxative pentru a combate constipația și în medicamentele care acționează ca antiacide pentru stomac.
Cantitate recomandată
Cantitatea zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de sex și vârstă, după cum se arată mai jos:
| vârstă | Recomandare zilnică de magneziu |
| 0 - 6 luni | 30 mg |
| 7-12 luni | 75 mg |
| 1 - 3 ani | 80 mg |
| 4 - 8 ani | 130 mg |
| 9-13 ani | 240 mg |
| Băieți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani | 410 mg |
| Fete de la 14 la 18 mg | 360 mg |
| Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani | 400 mg |
| Femei cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani | 310 mg |
| Femeile însărcinate sub 18 ani | 400 mg |
| Femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani | 350 mg |
| Femeile însărcinate între 31 și 50 de ani | 360 mg |
| În timpul alăptării (femeie sub 18 ani) | 360 mg |
| În timpul alăptării (femeie între 19 și 30 de ani) | 310 mg |
| În timpul alăptării (femeie între 31 și 50 de ani) | 320 mg |
În general, o dietă sănătoasă și echilibrată este suficientă pentru a obține zilnic recomandări de magneziu. Vezi importanța magneziului în sarcină.
Alimente bogate în magneziu
Alimentele bogate în magneziu sunt de obicei și bogate în fibre, principalele fiind cerealele integrale, leguminoasele și legumele. Vezi lista completă:
- Leguminoase, precum fasole și linte; Cereale integrale, cum ar fi ovăz, grâu integral și orez brun; Fructe, precum avocado, banane și kiwi; Legume, în special broccoli, dovleac și frunze verzi, precum kale și spanac; Semințe, în special semințe de dovleac și floarea soarelui; Seminte oleaginoase, cum ar fi migdale, alune, nuci din Brazilia, nuci de caju, alune; Lapte, iaurt și alți derivați; Altele: cafea, carne și ciocolată.
Pe lângă aceste alimente, unele produse industrializate sunt, de asemenea, îmbogățite cu magneziu, cum ar fi cerealele pentru micul dejun sau ciocolata și, deși nu sunt cea mai bună opțiune, pot fi utilizate și în unele cazuri. Vezi cele mai multe 10 alimente bogate în magneziu.
Suplimente de magneziu
Suplimentele de magneziu sunt de obicei recomandate în cazurile deficienței acestui mineral, fiind posibilă utilizarea atât a unui supliment multivitaminic, în general, care conține magneziu, cât și supliment de magneziu, care este în mod normal utilizat sub formă de magneziu chelat, aspartat de magneziu, citrat de magneziu, lactat de magneziu sau clorură de magneziu.
Suplimentarea trebuie indicată de către medic sau nutriționist, deoarece doza recomandată depinde de cauza care îți provoacă deficiența, în plus excesul său poate provoca greață, vărsături, hipotensiune, somnolență, vedere dublă și slăbiciune.
