- Gustări pre-antrenament
- 1. Iaurt cu fructe și ovăz
- 2. Lapte de cacao și pâine prăjită
- 3. smoothie cu banane și unt de arahide
- Gustări post-antrenament
- 1. Sandwich cu pate de ton
- 2. Prânz sau cină
- 3. Omleta proteica
- Alte alimente bogate în proteine
Realizarea gustărilor nutritive în timpul antrenamentului prealabil și bogate în proteine în post-antrenament ajută la stimularea hipertrofiei și la îmbunătățirea reparației fibrelor musculare, accelerând dezvoltarea acestora. Această strategie trebuie folosită în principal de cei care doresc să crească în greutate și să crească cantitatea de masă musculară.
Pe de altă parte, cei care doresc să slăbească pot folosi și această aceeași strategie, dar consumând mai puțină hrană pentru a-și controla aportul caloric.
Gustări pre-antrenament
În pre-antrenament, idealul este să ai o masă mai bogată în carbohidrați și cu puțină proteină sau grăsimi bune, ceea ce va ajuta la menținerea energiei pe parcursul întregii activități fizice.
1. Iaurt cu fructe și ovăz
Amestecarea iaurtului cu 1 fruct și 1 sau 2 linguri de ovăz oferă o cantitate bună de carbohidrați și proteine pentru a menține energia înainte de antrenament. Iaurtul natural, de exemplu, are 7 g de proteine în fiecare unitate, aceeași cantitate găsită în 1 ou.
Pentru cei care doresc să slăbească, cea mai bună alegere este să luați doar iaurt natural sau să îl amestecați cu fructe sau ovăz, fără a adăuga totul în aceeași masă.
2. Lapte de cacao și pâine prăjită
Laptele de cacao și pâine prăjită cu cereale integrale este o gustare excelentă înainte de antrenament, deoarece oferă proteine din laptele și carbohidrații de pâine, care vă vor furniza energie mușchilor pe toată durata antrenamentului. În plus, cacao este bogată în antioxidanți care vor ajuta la recuperarea mușchilor și vor preveni apariția durerii severe, chiar și după un antrenament greu.
Pentru a pierde în greutate, laptele de cacao este suficient pentru a oferi energie și antrenamentului feței. O altă opțiune bună este să mâncați toast de grâu integral cu ricotta.
3. smoothie cu banane și unt de arahide
Luarea unui smoothie de banane, lapte și unt de arahide este o altă opțiune de dinainte de antrenament care oferă multă energie. Untul de arahide este bogat în proteine, grăsimi bune și vitamine B, ceea ce va crește producția de energie în timpul activității fizice. Pentru a face și mai caloric, puteți adăuga ovăz la vitamina.
Pentru pierderea în greutate, cea mai bună opțiune este să faceți vitamina doar cu lapte și fructe, deoarece aceasta reduce caloriile, menținând în continuare o cantitate bună de energie pentru antrenament. Vezi care sunt avantajele untului de arahide și cum să-l folosești.
Gustări post-antrenament
În post-antrenament este necesară o cantitate mai mare de proteine, antioxidanți și calorii generale pentru a favoriza o recuperare rapidă a masei musculare și pentru a stimula hipertrofia.
1. Sandwich cu pate de ton
Patul de ton trebuie făcut prin amestecarea tonului cu caș sau iaurt natural, care poate fi asezonat cu un vârf de sare, oregano și o picătură de ulei de măsline. Tonul este bogat în proteine și omega-3, grăsime care are acțiune antiinflamatoare și ajută la reducerea durerilor musculare.
De preferință ar trebui să se folosească pâinea integrală și, de asemenea, puteți însoți această masă cu un pahar de suc de fructe neîndulcit. Pentru a pierde în greutate, sandvișul este, de asemenea, o opțiune bună, dar ar trebui să evitați consumul de suc.
2. Prânz sau cină
Prânzul sau cina sunt mese bune după antrenament, deoarece sunt complete și au cantități mari de proteine. Atunci când adăugați orez și fasole, de exemplu, pe lângă faptul că au carbohidrați, această combinație aduce și aminoacizi și proteine care vor recupera masa musculară.
În plus, în aceste mese se folosesc mese bune de carne, pui sau pește, care sunt alimente bogate în proteine. Pentru a completa, ar trebui să adăugați legume și o ceață de ulei de măsline peste salată, care va aduce grăsimi bune și antioxidanți.
Cei care doresc să slăbească pot folosi salată și carne, de exemplu, sau o supă de legume cu pui sau să facă paste cu dovlecel. A se vedea 4 înlocuitori pentru orez și paste.
3. Omleta proteica
Realizarea unei omlete este, de asemenea, o alegere excelentă pentru post-antrenament, deoarece este rapidă, plină de proteine și îți oferă multă sațietate. O modalitate bună este să folosiți 2 ouă pentru aluat, care pot conține 1 sau 2 linguri de ovăz pentru a da mai multă energie și umpleți cu pui mărunțit, vită măcinată sau brânză rasă, precum legume, de exemplu. Pentru a însoți, puteți lua cafea cu lapte sau un pahar de suc natural de fructe, fără îndulcire.
Pentru a pierde în greutate, o omleta cu legume sau brânză este o alegere excelentă, însoțită de cafea neagră sau ceai neîndulcit.
Alte alimente bogate în proteine
Vedeți în acest videoclip mai multe exemple de alimente bogate în proteine și cum să combinați orezul cu diferite legume și boabe pentru a forma o sursă excelentă de proteine:
