Ghemuțul este un exercițiu simplu și nu necesită multe preparate pentru a fi efectuate, ci doar țineți-vă picioarele la distanță, întindeți-vă brațele în fața corpului și ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Deși este considerat adesea doar un exercițiu de întărire a piciorului, ghemușul lucrează alți mușchi decât cei ai piciorului și, astfel, promovează întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui, de exemplu.
Gălbenușul, deși simplu, este important să se facă sub îndrumarea și îngrijirea unui profesionist în educație fizică, astfel încât mișcarea să poată fi corectată, dacă este necesar, și astfel încât să existe un risc mai mic de rănire.
Cum se face squats
Pentru a face corect ghemuțele fără a vă răni coloana vertebrală și pentru a obține beneficiile pe care le poate oferi acest exercițiu este recomandat:
- Ține-ți picioarele ușor depărtate și întotdeauna bine sprijinit pe podea; Întindeți-vă brațele în fața corpului; mențineți spatele drept și evitați să vă compensați cu șoldurile, așa cum este obișnuit; suficient pentru a-ți menține coapsele paralele cu podeaua.
Un sfat bun pentru a verifica dacă ghemuitul este executat corect este să te observi într-o oglindă. Ideal este să faci exercițiul lateral spre oglindă. Când exercițiul se face corect, ar trebui să simțiți că mușchii abdominali și ai coapsei funcționează. De asemenea, este posibilă creșterea eficienței ghemuitului prin efectuarea de variații ale aceluiași exercițiu, lucrând mai mulți mușchi. Aflați despre alte exerciții ghemuite.
În ciuda faptului că este un exercițiu care ar trebui introdus în rutina de antrenament, ghemuitul trebuie făcut cu atenție pentru a evita accidentările. Prin urmare, în cazul unei persoane care începe să efectueze exerciții, se recomandă să te ghemuiești pe perete împotriva unei mingi de pilates, astfel încât este posibil să ai o percepție mai mare a mișcării. În plus, te poți antrena așezându-te și ridicându-te de pe o bancă, pentru că astfel poți vedea cum trebuie efectuată mișcarea.
Pentru începători, recomandarea este să faceți corect 15 ghete, fiind indicați în prima zi să efectuați 3 seturi de 5 gheare cu un interval de 1 minut între seturi. Pe măsură ce exercițiul este exersat, numărul de gheare poate fi crescut progresiv, în funcție de capacitatea persoanei. Este recomandat ca ghemuțele să fie făcute de 3 ori pe săptămână și în zile alternative, astfel încât mușchii să se poată odihni.
De asemenea, cunoașteți 3 exerciții pentru a vă crește fundul acasă.
Beneficii pentru squat
Squat este un exercițiu complet, deoarece implică mai mulți mușchi, inclusiv mușchii abdominali, spate, coapse și gluteus. Astfel, principalele beneficii ale squats sunt:
- Întărirea musculaturii abdominale și a spatelui; întărirea și hipertrofia coapselor și glutei; îmbunătățirea condiționării fizice; scăderea riscului de rănire; ajută la pierderea în greutate.
În plus, ghearele îmbunătățesc conturul corpului și ajută la menținerea unei posturi bune și pot fi practicate în orice mediu.
