- Lista alimentelor bogate în vitamina B12
- Forme de vitamina B12 și absorbție intestinală
- Persoanele cu risc de handicap
- Vitamina B12 și vegetarieni
- Cantitate recomandată de vitamina B12
- Prea multa vitamina B12
Alimentele bogate în vitamina B12 sunt în special cele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, ouăle și produsele lactate și îndeplinește funcții precum menținerea metabolismului sistemului nervos, formarea ADN-ului și producerea de globule roșii sănătoase pentru sânge, prevenirea anemiei.
Vitamina B12 nu este prezentă în alimentele de origine vegetală, cu excepția cazului în care sunt fortificate cu aceasta, adică industria adaugă artificial B12 în produse precum soia, carnea de soia și cerealele pentru micul dejun. Prin urmare, persoanele care au o dietă vegană ar trebui să fie conștiente de consumul de B12 prin alimente fortificate sau prin utilizarea de suplimente.
Lista alimentelor bogate în vitamina B12
Următorul tabel arată cantitatea de vitamina B12 în 100 g din fiecare aliment:
| alimente | vitamina B12 în 100 g de alimente |
| Friptura gătită de ficat | 72, 3 mcg |
| Fructe de mare la abur | 99 mcg |
| Stridiile gătite | 26, 2 mcg |
| Ficat de pui fiert | 19 mcg |
| Inima la cuptor | 14 mcg |
| Hering gătit | 10 mcg |
| Crab fiert | 9 mcg |
| Somon fiert | 2, 8 mcg |
| Pastrav la gratar | 2, 2 mcg |
| Brânză Mozzarella | 1, 6 mcg |
| lapte | 1 mcg |
| Pui fiert | 0, 4 mcg |
| Carnea gătită | 2, 5 mcg |
| ton | 11, 7 mcg |
Vitamina B12 este prezentă în natură în cantități foarte mici, motiv pentru care este măsurată în micrograme, care este de 1000 de ori mai mică decât miligrama. Consumul său recomandat pentru adulți sănătoși este de 2, 4 mcg pe zi.
Vitamina B12 este absorbită în intestin și păstrată în principal în ficat. Prin urmare, ficatul poate fi considerat una dintre principalele surse alimentare de vitamina B12.
Forme de vitamina B12 și absorbție intestinală
Vitamina B12 există sub mai multe forme și este de obicei legată de mineralul de cobalt. Acest set de forme de B12 se numește cobalamină, metilcobalamina și 5-deoxiadenosilcobalamina fiind formele de vitamina B12 active în metabolismul uman.
Pentru a fi bine absorbită de intestin, vitamina B12 trebuie oprită de la proteine prin acțiunea sucului gastric în stomac. După acest proces, acesta este absorbit la sfârșitul ileonului împreună cu factorul intrinsec, o substanță produsă de stomac.
Persoanele cu risc de handicap
Se estimează că aproximativ 10-30% din vârstnici nu sunt în măsură să absoarbă vitamina B12 în mod corespunzător, fiind necesar să se utilizeze suplimente în capsule ale acestei vitamine pentru a preveni probleme precum anemia și disfuncționalitatea sistemului nervos.
În plus, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică sau care utilizează medicamente care reduc acidul stomacal, cum ar fi Omeprazol și Pantoprazol, au, de asemenea, o afectare a absorbției de vitamina B12.
Vitamina B12 și vegetarieni
Persoanelor cu dieta vegetariana le este greu sa consume cantitati adecvate de vitamina B12. Cu toate acestea, vegetarienii care includ ouă și produse lactate în dieta lor tind să mențină niveluri bune de B12 în organism, fără a fi nevoie de suplimentare.
Pe de altă parte, veganii trebuie să ia, de obicei, suplimente B12, pe lângă creșterea consumului de cereale, precum soia și derivați, fortificați cu această vitamină. Alimentele îmbogățite cu B12 vor avea această indicație pe etichetă, arătând cantitatea de vitamine din informațiile nutriționale ale produsului.
Este important să ne amintim că testul de sânge nu este întotdeauna un metru B12 bun, deoarece poate fi normal în sânge, dar deficitar în celulele corpului. În plus, întrucât vitamina B12 este păstrată în ficat, poate dura aproximativ 5 ani ca persoana să înceapă să prezinte simptome ale deficienței acestei vitamine sau până când testele au rezultate modificate, deoarece organismul va consuma inițial B12 stocat anterior.
Cantitate recomandată de vitamina B12
Cantitatea recomandată de vitamina B12 variază cu vârsta, după cum se arată mai jos:
- De la 0 la 6 luni de viață: 0, 4 mcg De la 7 la 12 luni: 0, 5 mcg De la 1 la 3 ani: 0, 9 mcg De la 4 la 8 ani: 1, 2 mcg De la 9 la 13 ani: 1, 8 mcg De la 14 ani inainte: 2, 4 mcg
Alături de alți nutrienți precum fierul și acidul folic, vitamina B12 este esențială pentru a preveni anemia. Vezi și alimente bogate în fier pentru anemie.
Prea multa vitamina B12
Excesul de vitamina B12 din organism poate provoca mici modificări ale splinei, modificări ale limfocitelor și creșterea limfocitelor. Acest lucru nu este foarte frecvent, deoarece vitamina B12 este bine tolerată de organism, dar poate apărea dacă individul ia suplimente de vitamina B12 fără supraveghere medicală.
