Mâncarea înainte, în timpul și după antrenament este importantă pentru promovarea creșterii musculare și promovarea pierderii în greutate, deoarece alimentele furnizează energia necesară pentru a efectua antrenamentul și, de asemenea, promovează recuperarea musculară și creșterea musculară. Pe lângă faptul că trebuie să fii atent la ce să mănânci, este important să bei și multă apă în timpul antrenamentelor pentru a-ți menține corpul hidratat.
Este recomandat ca dieta pre și post-antrenament să fie ghidată de un nutriționist, deoarece în acest fel este posibil să oferiți mai multe îndrumări cu privire la cât timp înainte sau după antrenament ar trebui să mâncați și ce să mâncați în funcție de obiectivul persoanei. Astfel, este posibil să avem rezultate mai favorabile și mai durabile. Verificați cum să vă îmbunătățiți rezultatele antrenamentului.
1. Înainte de antrenament
Masa înainte de antrenament variază în funcție de perioada dintre masă și antrenament: cu cât antrenamentul este mai aproape de masă, mai ușor ar trebui să fie pentru a evita disconfortul în timpul exercițiului fizic. Recomandarea este ca pregătirea prealabilă să fie o sursă de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a asigura energia necesară pentru antrenament.
O opțiune este 1 cană de lapte cu 1 lingură de pudră de cacao și o pâine cu brânză, sau doar un pahar de smoothie de avocado cu 1 lingură de ovăz. În cazul în care nu există prea mult timp între masă și antrenament, puteți alege un iaurt și un fruct, o bară proteică sau un fruct precum banana sau mărul, de exemplu.
În plus, este important să rețineți că efectuarea de exerciții pe stomacul gol, în special la persoanele fără ritm de antrenament, crește șansele de hipoglicemie, care este atunci când zahărul din sânge scade prea mic, provocând simptome de palpitații cardiace, paloare și senzație de leșin. Astfel, nu este recomandat să te antrenezi pe stomacul gol, ceea ce poate scădea performanța în timpul antrenamentului și scade masa musculară, ceea ce nu este bun chiar și pentru cei care doresc să slăbească.
Vedeți câteva alte opțiuni de gustare pre-antrenament.
2. În timpul antrenamentului
În timpul antrenamentului, ar trebui să bei apă, apă de nucă de cocos sau băuturi izotonice, în funcție de intensitatea și tipul de antrenament. Lichidele care contin saruri minerale ajuta la controlul reactiilor chimice ale organismului in timpul exercitiilor fizice si la mentinerea corpului hidratat.
Deși hidratarea este importantă în toate tipurile de antrenament, este și mai importantă atunci când antrenamentul durează mai mult de 1 oră sau când este efectuat într-un mediu cu temperatură ridicată sau climat uscat.
3. După antrenament
Hrănirea după antrenament este importantă pentru a preveni pierderea musculară, pentru a promova recuperarea musculară după stimulare și pentru a crește sinteza proteinelor în mușchi. Prin urmare, recomandarea este ca post-antrenamentul să se facă în termen de 45 de minute de la antrenament și este bogat în proteine, iar persoana poate prefera iaurt, gelatină, carne, albus de ou sau șuncă, în mod ideal, o masă completă, cum ar fi prânzul sau cina.
În plus, există suplimente alimentare care pot fi indicate de nutriționist pentru a promova câștigul de masă musculară și pentru a îmbunătăți performanțele fizice, cum ar fi proteina din zer și creatina, de exemplu, care ar trebui utilizate în conformitate cu ghidul nutrițional, și pot fi incluse atât pregătire pre și post. Iată cum să luați creatină.
Vezi mai multe sfaturi despre nutriție înainte și după antrenament în următorul videoclip:
