Crossfit pentru începători: cele mai bune exerciții și cum să faci

Exercițiile pentru începători Crossfit vă ajută să vă reglați postura și să aflați câteva mișcări de bază care vor fi necesare în timp în majoritatea exercițiilor. Astfel, este o modalitate excelentă de a consolida unii mușchi și de a evita accidentările în antrenamente mai grele la sală, de exemplu.

Crossfit este un antrenament care își propune să îmbunătățească capacitatea fizică prin exerciții care imită mișcările de zi cu zi, folosind greutatea corporală și unele echipamente precum bare, frânghii, bile de medicamente, benzi de cauciuc și inele. Acest tip de antrenament exercită diverse mușchi, articulații și tendoane, ajutând la pierderea grăsimii, tonifierea mușchilor și la dezvoltarea forței și a flexibilității.

Toți oamenii pot face îmbrăcăminte, deoarece gradul de cerere poate fi adaptat în funcție de capacitatea fiecărei persoane, dar este important să se consulte un medic înainte de a începe orice tip de exercițiu fizic nou.

Antrenament crossfit pentru începători

Antrenamentul crossfit este de obicei un antrenament scurt, care variază între 20 și 45 de minute, dar este foarte intens și flexibil, deoarece persoana poate adapta antrenamentul la abilitățile sale, crescând sau micșorând numărul de repetări ale fiecărui exercițiu sau încărcăturile echipament pe care îl folosești.

1. Burpee

Burpee este un exercițiu simplu care funcționează întregul corp și nu necesită utilizarea materialului și, prin urmare, poate fi făcut oriunde. În timpul burpee , spatele, pieptul, picioarele, brațele și fundul sunt exercitate, în același timp, contribuind la pierderea grăsimii și a greutății, deoarece necesită o cheltuială uriașă de energie.

Deci, pentru a face acest exercițiu trebuie:

În picioare: ar trebui să vă mențineți picioarele aliniate cu umerii; Coborâți corpul la sol: aruncând picioarele înapoi și luând corpul spre pământ, sprijinind mâinile; Rămâneți în poziție de scândură: atinge pieptul și coapsele pe podea; A ridica: a ridica trunchiul, a împinge cu brațele și a ridica, făcând un mic salt și întinzând brațele.

Apoi, trebuie să repetați aceste mișcări de câte ori este necesar, pentru a face între 8 și 12 burpee . Este important să încercați să mențineți ritmul în timpul executării burpeelor, astfel încât rezultatele să fie obținute mai rapid.

2. Sit-up-uri

Exercițiul abdominal, sau așezați-vă , este un exercițiu minunat pentru a lucra burtica și a tonifica mușchii abdomenului, iar pentru a face acest exercițiu trebuie să:

Întindeți-vă pe podea: persoana trebuie să se sprijine și să îndoaie genunchii, sprijinind picioarele pe podea; Ridicați spatele: este necesar să ridicați torsul spre genunchi și să coborâți torsul până când spatele umerilor atinge solul.

În timpul acestui exercițiu, persoana poate încrucișa brațele de lângă trunchi sau poate urmări mișcarea trunchiului cu brațele leagănându-le.

3. Echipa

Ghemuțul, cunoscut și sub numele de ghemuit , este un exercițiu foarte complet, deoarece îți exercită coapsele, burta, spatele și fundul în același timp. Să știi să faci un ghemuit corect este esențial, deoarece te ajută să slăbești, să tonifiezi toți mușchii și să crești flexibilitatea articulațiilor. Astfel, ar trebui:

Ridică-te: întinde-ți lățimea picioarelor de umăr; Îndoiți genunchii: genunchii ar trebui să fie îndoiți, aruncând șoldurile în jos, până ajung dincolo de linia genunchiului și împingeți fundul înapoi, ca și cum aș fi așezat pe un scaun, menținând spatele în sus. În timpul exercițiului, genunchii nu trebuie să treacă prin fața piciorului; Extindeți-vă picioarele: întindeți-vă picioarele, care sunt îndoite, pentru a reveni la poziția de pornire, folosind călcâiele pe podea și contractându-vă fesele, până când sunteți în picioare.

În timpul execuției ghemuit, brațele trebuie să fie deplasate în ritmul exercițiului. În plus, ghemuțul se poate face și cu barbell sau gantere, crescând dificultatea exercițiului și îmbunătățind rezultatele.

Beneficiile antrenamentului Crossfit

Antrenamentul crossfit are mai multe beneficii pentru organism și sănătate, cum ar fi:

Îmbunătățește respirația și crește capacitatea cardiacă; tonifică toți mușchii corpului; ajută la pierderea în greutate; scade masa de grăsime și crește masa slabă; crește rezistența; contribuie la creșterea flexibilității și a coordonării; Scade stresul și crește stima de sine.

Persoana care se încrucișează prin îmbunătățirea funcționării corpului său prin antrenament, își îmbunătățește poziția corporală acasă și la locul de muncă, deoarece acest tip de antrenament include mișcări funcționale, care sunt cele necesare pentru a face activități zilnice, precum coborând sau urcând scările, de exemplu.

În plus, este esențial să asociați o dietă bogată în alimente cu proteine slabe, cum ar fi pui, curcan sau pește, cereale precum mazăre sau fasole, precum și fructe și legume. Iată cum se face acest tip de dietă crossfit.