3 Exerciții pentru a pierde burtica (include opțiunea meniu)

Cele 3 exerciții pentru a face acasă și a pierde burtica întăresc mușchii abdominali, îmbunătățind postura, contribuind la un contur mai bun al corpului și ameliorează durerile de spate, care pot fi legate de slăbiciunea abdomenului. Aceste 3 exerciții pentru a face acasă și a pierde burta pot fi efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Aceste exerciții sunt foarte bune pentru a pierde burtica, deoarece sunt de lungă durată și de intensitate scăzută, cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate în arderea grăsimii abdominale și definirea siluetei, este recomandabil ca înainte de aceste exerciții să se facă 15 - 20 de minute de cardio, care poate fi obținut cu o alergare sau o plimbare, de exemplu.

Pe lângă exerciții fizice, este important ca persoana să urmeze o dietă sănătoasă, evitând consumul de alimente bogate în zahăr și grăsimi și crescând consumul de fructe și legume, favorizând pierderea în greutate și evitând efectul acordeonului. Știi ce să mănânci pentru a-ți pierde burtica.

Exercițiul 1: ghemuit

Pentru a efectua ghemușul, persoana trebuie să întindă picioarele, să poziționeze brațele întinse în fața corpului și să fie ghemuit, așa cum se arată în imaginea de mai sus, timp de 30 de secunde. Iată cum se face corect ghemuitul.

Exercitiul 2: Push-up

În acest exercițiu, persoana trebuie să se întindă pe podea și apoi, sprijinind genunchii pe podea, să flexeze brațele, așa cum se arată în imaginea de mai sus, timp de 30 de secunde cronometrate.

Exercițiul 3: alpinist încrucișat

Pentru început, trebuie să sprijiniți ambele mâini pe podea și să rămâneți pe vârful picioarelor, menținând corpul nemișcat, întins în această poziție. Apoi, un picior trebuie întins și aruncat în lateral, așa cum se arată în imaginea de mai sus, alternând cele două picioare pe tot timpul exercițiului.

Un alt exercițiu care poate fi făcut pentru a tonifica abdomenul și a pierde burtica este abdominalii hipopresivi. Vedeți în videoclipul de mai jos cum ar trebui să fie realizate:

Recomandări pentru exerciții

Fiecare exercițiu trebuie făcut continuu, timp de 30 până la 60 de secunde cronometrate. Curând după aceea, următorul exercițiu ar trebui să înceapă, în total 3 minute urmate de exerciții. Când ajungeți la sfârșitul acestor exerciții, odihniți-vă încă 1 minut și repetați seria de la început încă de două ori, având grijă cu respirația întotdeauna într-un mod natural, adică fără a bloca intrarea și ieșirea aerului în timpul exercițiului. Timpul total de exercițiu ar trebui să fie de numai 12 minute.

Cu toate acestea, dacă simțiți un disconfort, cum ar fi dureri la nivelul coloanei vertebrale, gâtului sau genunchiului, nu faceți exerciții fizice pentru a evita deteriorarea sănătății și consultați mai întâi medicul. Un profesor de gimnastică va putea indica o serie completă de exerciții care pot fi făcute acasă sau la sală atunci când obiectivul este să ardă grăsime, să definească sau să crească mușchii.

În plus, o altă opțiune excelentă pentru tonifierea corpului și pierderea în greutate sunt luptele și artele marțiale, care definesc mușchii și îmbunătățesc rezistența și forța fizică. Consultați alte exerciții pentru a defini burta.

Meniu pentru a pierde burtica

Următorul tabel oferă un exemplu de meniu de 1200 de calorii care poate fi utilizat împreună cu activitatea fizică pentru a promova pierderea în greutate:

Mese principale	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
mic dejun	1 pahar de lapte de migdale + 1 felie de pâine integrală cu două linguri de brânză ricotta + 1 frunză de salată și 1 felie de roșii + 1 felie de pepene galben	1 cană de cafea cu lapte degresat și neindulcit + banană, ovăz și clătite scorțișoară: doare 1/2 banană și amestecă cu ou, 1 lingură de ovăz și un fluier de scorțișoară. Pentru a însoți clătita, puteți adăuga 1 lingură de unt de arahide și fructe (1/2 kiwi feliate, 1/2 cană afine feliate, zmeură sau căpșuni)	1 pahar de lapte degresat cu 1/2 lingură de pudră de cacao + 2 ouă stropite cu roșii și ceapă + 1 felie de pâine brună prăjită
Gustare de dimineață	1 cană ceai de lămâie neîndulcit + 12 migdale	1 pahar de suc verde preparat cu: 1 frunză de varză, 1/2 suc de lămâie, 1/3 castravete, 1 măr roșu decojit și 150 ml apă de nucă de cocos	1 pahar de lămâie și ceai de scorțișoară + 1 pere
Pranz / Cina	90 de grame piept de curcan cu sos de roșii naturale însoțit de 2 linguri de orez brun + 2 linguri de fasole + 1 porție de salată de salată, castraveți și morcov asezonat cu 2 linguri de ulei de măsline și lămâie + 1 portocală	120 de grame de somon însoțit de 1 porție de legume sărate (fasole verde, morcovi, broccoli, ceapă și conopidă), condimentată cu lămâie și 1 lingură de ulei de măsline + 1 felie de ananas	90 de grame de pui la grătar însoțite de 60 de grame de cartof dulce + 1 ținută de salată, roșii, ceapă și castraveți, condimentată cu 1 lingură de ulei de măsline + 1 măr
După-amiaza gustare	1 pahar de smoothie de banane (1/2 unitate) și măr (1/2 unitate) cu 1 lingură de ovăz rulat	1 felie de pâine maronie prăjită cu 2 linguri de guacamole și 1 ou stropit + 1 cană de cafea neîndulcită	180 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1/4 cană de cereale muesli + 1/2 măr tăiat în felii subțiri

Cantitățile afișate în meniu pot varia în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și prezența sau absența oricărei boli asociate. Prin urmare, idealul este să căutați îndrumare de la un nutriționist, astfel încât să se poată face o evaluare completă și să fie elaborat un plan nutrițional adaptat nevoilor.