- 1. Igiena somnului
- 2. Terapia comportamentală
- 3. Terapia de relaxare
- 4. Tratamente alternative
- Când să utilizați medicamente
Terapia somnului este realizată dintr-un set de tratamente care există pentru a stimula somnul și pentru a îmbunătăți insomnia sau dificultățile de somn. Unele exemple ale acestor tratamente sunt igiena somnului, schimbarea comportamentului sau terapiile de relaxare, care pot ajuta la reeducarea organismului să doarmă la momentul potrivit și să aibă un somn restaurator.
Tratarea insomniei este esențială pentru reglarea nivelului hormonal al organismului, reîncărcare de energie și îmbunătățirea funcției creierului. Cu toate acestea, trebuie amintit că utilizarea medicamentelor, cum ar fi anxiolitice, trebuie utilizată numai atunci când este indicată de medic, din cauza riscului de reacții adverse, cum ar fi dependența și căderile.
Principalele forme de terapie a somnului sunt:
1. Igiena somnului
Această metodă constă în schimbarea comportamentelor cotidiene care afectează somnul, evitând somnolența în timpul zilei, deoarece reeducă organismul pentru a avea somn restaurator.
Principalele moduri de a efectua igiena somnului sunt:
- Dormiți într-un loc liniștit, fără zgomot, iar acest lucru este întunecat, astfel încât corpul să se poată relaxa, evitând trezirile pe parcursul nopții; Creați o rutină pentru a educa corpul să doarmă și să vă treziți mereu în același timp, evitând să dormiți după-amiaza, astfel încât să vă puteți odihni bine noaptea; Efectuați activități fizice în timpul zilei, deoarece exercițiile sunt excelente pentru reglarea hormonilor care îmbunătățesc somnul, cu toate acestea nu trebuie făcute noaptea, deoarece stimularea corpului poate dura câteva ore și îngreunează somnul; Mâncați alimente ușoare, astfel încât organismul să nu cheltuiască prea multă energie pentru a face digestia, pe lângă evitarea fumatului, consumul de alcool sau stimulanți după întuneric; Nu priviți televizorul, stați pe telefonul mobil sau computerul înainte de culcare; Evitați să folosiți patul pentru alte activități decât somnul, cum ar fi studierea, mâncarea sau rămânerea la telefon.
În acest fel, organismul este condiționat să se simtă somnoros noaptea, întrucât sunt stimulate obiceiurile bune de somn. Aflați mai multe despre igiena somnului și câte ore ar trebui să dormiți pe noapte pentru vârsta ta.
2. Terapia comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală este un set de tehnici de corectare a comportamentelor și atitudinilor care duc la insomnie, cum ar fi realizarea unui jurnal de somn, în care persoana notează orele de somn și trezire, de câte ori s-a trezit sau ce gânduri are atunci când are insomnie. În acest fel este mai ușor să identificați ceea ce poate influența tulburările de somn.
Terapia de restricție a somnului este o metodă care propune ca persoana să rămână în pat doar în perioada de somn. În acest fel, este evitat să vă culcați fără a dormi mai mult de 30 de minute, fiind de preferat să vă ridicați, să faceți alte activități și să vă întoarceți la culcare atunci când somnul revine.
În plus, există programe cunoscute sub numele de Mindfulness, care sunt forme de psihoterapii de grup, constând în întâlniri săptămânale pentru a efectua exerciții, cum ar fi meditația, exercițiile corporale și concentrarea pentru a rezolva probleme cronice, cum ar fi stresul, depresia și insomnia.
Psihoterapia este, de asemenea, o modalitate bună de a trata insomnia, deoarece ajută la rezolvarea conflictelor interne asociate cu această problemă și sunt foarte utile copiilor, în special celor cu hiperactivitate sau autism.
3. Terapia de relaxare
Unele tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, exercițiile de respirație, masajul și reflexoterapia ajută la îmbunătățirea tensiunii fizice și mentale care pot duce la lipsa somnului.
4. Tratamente alternative
În ciuda a puținelor dovezi științifice, terapiile alternative pot aduce beneficii bune pentru tratamentul insomniei pentru multe persoane, și pot face chiar și utilizarea medicamentelor inutile.
Tratamentele pe bază de pulbere din plante, capsule sau ceaiuri, cum ar fi mușețelul, valeriana sau balsamul de lămâie, de exemplu, sunt metode naturale pentru a crește relaxarea și a combate insomnia, dar ar trebui de preferat să fie utilizate cu cunoștințele medicului.
Acupunctura este o altă tehnică care stimulează punctele din corp, care ajută la reechilibrarea energiei corpului și la scăderea stresului, anxietății și insomniei, de exemplu.
Terapia ortomoleculară este o altă formă alternativă, care promite să trateze dezechilibrele hormonale sau chimice din organism, prin înlocuirea vitaminelor și mineralelor. În cazul insomniei, este important să se mențină nivelurile de magneziu, triptofan, vitamina B3 și niacină, astfel încât să existe o producție adecvată de serotonină și melatonină, substanțe legate de bunăstare și somn. Vezi lista alimentelor bogate în triptofan.
Fototerapia este de asemenea un tip de tratament care constă în expunerea regulată la lumină, folosind lămpi speciale, care ajută în tratamentul insomniei.
Vezi câteva trucuri confirmate de știință pentru a dormi mai bine:
Când să utilizați medicamente
Atunci când terapia somnului nu aduce rezultate, poate fi necesară utilizarea medicamentelor, care pot fi antidepresive, cum ar fi Sertralina, Trazodona sau Mirtazapina, de exemplu, sau anxiolitice, cum ar fi Clonazepam sau Lorazepam, prescrise de medicul generalist, neurolog sau psihiatru.
Utilizarea medicamentelor ar trebui să fie ultima opțiune sau să fie utilizată atunci când există probleme neurologice asociate cu insomnie, datorită capacității sale de a provoca dependență.
Aceste tratamente ajută la somn și împiedică persoana să fie prea lungă fără somn, ceea ce poate provoca mai multe probleme de sănătate, deoarece în timpul somnului creierul se reorganizează, reglează hormonii și reface energia creierului și a mușchilor.
Cantitatea de somn necesară poate varia, dar este de obicei între 7 sau 8 ore pe noapte. Pe lângă tratamentele menționate, este importantă și încercarea de a mânca pentru a stimula somnul.
