5 exerciții de Pilates Solo pentru începători

Oricine poate practica Pilates, dar exercițiile Pilates pe teren sunt ideale pentru persoanele ex-sedentare care sunt dispuși să înceapă un fel de activitate fizică, dar mai ales pentru cei care au supraponderale. Aceste exerciții sunt efectuate pe saltea, mai lent și cu un impact mai mic asupra articulațiilor, care, pe lângă facilitarea activității, previne durerea la genunchi, spate și gleznă, de exemplu.

Cele mai recomandate exerciții Pilates pentru începători sunt exercițiile Solo, cu ajutorul unor elastice și bile de diferite dimensiuni, care nu supraîncărcă mușchii și articulațiile și respectă capacitatea și forța elevului. Odată cu îmbunătățirea condiționării fizice este posibilă evoluția exercițiilor către cele mai intense și cu alte echipamente Pilates, cum ar fi Cadillac, de exemplu.

Deci, primele exerciții Pilates pentru începători pot fi:

1. Învață respirația corectă

Respirația corectă pentru practica exercițiilor Pilates este respirația toracică sau diafragmatică, care constă în a permite aerului să intre în nas și aerul să scape prin gură. Cel mai bun mod de a învăța să respirați este să vă întindeți pe spate, ținându-vă spatele de podea și picioarele îndoite, pentru a permite o mai mare acomodare a coloanei vertebrale lombare.

Apoi, ar trebui să vă sprijiniți mâinile pe abdomen și să inspirați adânc, dar fără să vă suflați abdomenul, permițând coaste să fie mai depărtate, mai ales lateral. Când nu mai este posibil să se permită intrarea aerului, tot aerul trebuie expirat prin gură, într-un mod lent și controlat. Ar trebui să iei cel puțin 5 respirații astfel.

2. Ridicați un picior pe rând

În aceeași poziție, fiecare respirație trebuie să apropie un picior de tors și să revină la poziția inițială ori de câte ori începe să elibereze aer prin gură. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5 ori la rând, având grijă să nu respirați necoordonat. Când terminați cele 5 repetări, faceți același exercițiu cu celălalt picior.

3. Centrați-vă brațele în fața corpului

În aceeași poziție, întins pe spate cu genunchii aplecați, dar așezând o minge pe spate și ținând greutate de 0, 5 sau 1 kg în fiecare mână, ar trebui să întindeți brațele și să atingeți mâinile, una în cealaltă. Ar trebui să vă strângeți mâinile în timp ce respirați prin gură și să lăsați aerul să intre atunci când brațele revin direct la podea.

4. Sute

Intins pe spate, pliați-vă picioarele ca în imagine și ridicați torsul de pe podea, ținându-vă brațele drept pe corp. Exercițiul constă în menținerea abdomenului contractat în timp ce mișcați brațele în sus și în jos (întotdeauna întinse) de 10 ori la rând. Faceți repetarea de încă 9 ori, completând 100 de mișcări, dar împărțite la fiecare zece.

5. Cota picioarelor

Întins pe spate, așezați o minge între picioare, aproape de gleznă și ridicați picioarele împreună, așa cum se arată în imagine, apoi coborâți piciorul și apoi ridicați piciorul în sus. Piciorul nu trebuie ridicat până la punctul în care coloana lombară este în afara podelei. În timpul acestui exercițiu, coloana vertebrală trebuie să atingă întotdeauna podeaua.

Consultați alte exerciții de Pilates Ball, care sunt și pentru începători.

Instructorul va putea indica performanța altor exerciții pentru a îmbunătăți calitatea vieții și a contribui la reducerea greutății. Cursurile de Pilates pot fi organizate de 2 sau 3 ori pe săptămână și pot fi organizate singure sau în grupuri, dar întotdeauna sub îndrumarea unui instructor Pilates, care poate fi un profesionist în educație fizică sau un fizioterapeut, deoarece în cazul supraponderalității, Pilates nu trebuie făcut acasă, pentru a evita riscul de rănire.

Cum să profitați la maxim de clase

Pentru a profita la maxim de orele de Pilates este recomandat să efectuați exercițiile în mod corect, deoarece astfel rezultatele tonicității, echilibrului și forței musculare sunt văzute mai repede. Un alt sfat util este să vă concentrați asupra respirației având grijă să nu vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiile, să mențineți fluxul de aer înăuntru și în afară, respectând îndrumările instructorului.

Avantajele principale ale Pilates

Deși nu este o activitate care are o cheltuială calorică ridicată, Pilates ajută, de asemenea, la pierderea în greutate și la mobilizarea grăsimilor corporale, îmbunătățind, de asemenea, starea fizică, promovând starea de bine și creșterea stimei de sine.

Beneficiile Pilates pot fi văzute în primele săptămâni de exercițiu și implică o respirație mai ușoară, în picioare și în picioare, cu mai puțină durere, circulație sanguină îmbunătățită la nivelul picioarelor și o mai mare disponibilitate la exercițiu.

În plus față de aceste beneficii, Pilates ajută la îmbunătățirea posturii, corectând poziția capului, care este, de obicei, mai orientată spre înainte și, de asemenea, „pălărie”, care este tipic atunci când unul este supraponderal. Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor, la creșterea flexibilității organismului și la reducerea cantității de grăsime din interiorul arterelor, scăzând în mod natural colesterolul.