- 1. Pod
- 2. Extensia picioarelor, în aer
- 3. Extensia picioarelor în 3 suporturi
- 4. Echipa
- 5. Strângeți mingea între genunchi
Exercițiile de întărire a genunchilor pot fi indicate persoanelor sănătoase, care doresc să practice o activitate fizică, cum ar fi alergarea, dar servesc, de asemenea, la combaterea durerii cauzate de artrită, artroză și reumatism, pentru o mai bună întărire musculară datorită uzurii cartilaj.
Exercițiile ar trebui să fie prescrise de către educatorul fizic sau fizioterapeut în persoană, după verificarea necesității pe care persoana o prezintă, deoarece acestea pot fi foarte variate și depind de existența unei leziuni sau nu, dar iată câteva exemple de exerciții care pot fi utile pentru întărirea cvadriceps, care sunt mușchii coapsei.
1. Pod
- Întinde-te pe spate, îndoaie-ți picioarele Înlăture-ți torsul de pe podea, menținând pelvisul ridicat. Apoi coborâți încet.Repetați exercițiul de 10 ori. Odihnește-te câteva secunde și apoi execută o altă serie de 10 repetări.
2. Extensia picioarelor, în aer
- Întins pe spate, cu mâinile în lateral, aplecați ambele picioare Închideți doar un picior, ținându-l drept Repetați de 12 ori cu fiecare picior
3. Extensia picioarelor în 3 suporturi
- În poziția a 4 suporturi, cu coatele și genunchii pe podea Înclinați un picior și ridicați acest picior îndoit, așa cum se arată în imagine Repetați de 10 ori, având grijă să mențineți piciorul care este în mișcare, întotdeauna drept. Nu uitați să vă imaginați că sunteți împingând tavanul în sus, folosind călcâiul, deoarece acest lucru facilitează mișcarea în unghiul corect.Are să faceți 2 seturi de 10 repetări cu fiecare picior.
4. Echipa
Ghemuța este un exercițiu de lanț cinetic închis pentru a-ți întări genunchii.
- În picioare, ar trebui să vă imaginați că vă veți așeza pe un scaun îndreptându-vă genunchii până la un unghi de 90 ° Când faceți acest exercițiu, trebuie să aveți grijă ca genunchii să nu se extindă dincolo de degetul mare, pentru a nu crea leziuni la genunchi. Pentru a facilita mișcarea, puteți întinde mâinile în fața corpului, așa cum se arată în imagine. Se recomandă 20 de gheare la rând.
5. Strângeți mingea între genunchi
Acest exercițiu izometric constă din:
- Rămâneți întinși pe spate, îndoiți genunchii păstrându-i în mod flexat și ușor depărtați. Puneți o minge de dimensiuni medii între genunchi. Exercițiul constă doar în a strânge mingea între genunchi de 10 ori la rând. apucă, dar cu repaus la fiecare 10 repetări
În cazul artrozei genunchiului, pot fi indicate alte exerciții mai specifice, verificați ce sunt și alte îngrijiri necesare pentru a recupera mai rapid în acest videoclip:
