Squats: pentru ce este folosit și cum se face corect

Pentru a avea glute ferme și definite, este important să faceți ghemuțe, cel puțin de 3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 20 de minute, iar după o lună de antrenament, este deja posibil să vă simțiți fundul mai mare și mai ferm.

Squat, cunoscut și sub numele de squat, este un exercițiu foarte complet, deoarece, pe lângă exercitarea fundului, funcționează burta, coapsele și spatele, contribuind la slăbit, la pierderea grăsimii și a celulitei și la întărirea mușchilor, obținând rezultate. la bărbați și femei.

În plus, exercițiile ghemuite îmbunătățesc conturul corpului și contribuie la o bună poziție a corpului, care poate fi făcută la sală sau chiar acasă.

1. ghemuit simplu

Pentru a face corect squat-ul simplu trebuie:

1. Ridicați-vă: întindeți-vă picioarele, întindeți-vă picioarele cu lățimea umerilor și sprijiniți-le complet pe podea; Îndoiți genunchii: genunchii ar trebui să fie flexați, aruncând șoldurile în jos, până ușor dincolo de linia genunchiului și, împingând fundul înapoi, ca și cum așezat într-un scaun imaginar, păstrând spatele întotdeauna drept; Extindeți-vă picioarele: întindeți-vă picioarele, care sunt îndoite, pentru a reveni la poziția de plecare, în picioare.

În timpul exercițiului, ar trebui să privești întotdeauna drept înainte și să îți menții brațele întinse în fața corpului, leagănându-le în ritmul ghemuitului, pentru a menține echilibrul. Aflați mai multe la: Cum să faceți corect squats-ul.

2. Scufundare

Pentru a face chiuveta, de asemenea, cunoscut sub numele de lunge sau ghemuit cu avans, este necesar să rămâneți în poziție verticală și:

1. Pas înainte: genunchiul trebuie să fie flexat până când coapsa piciorului care avansează este paralelă cu podeaua. Piciorul din față trebuie să fie complet sprijinit pe podea, iar piciorul din spate trebuie să țină călcâiul ridicat, fără a atinge podeaua. Coborâți șoldul: coborând încet până când articulația din față formează un unghi de 90 ° și genunchiul piciorului din spate este foarte aproape de podea, aproape la atingere. Urcați și reveniți la poziția de pornire. La sfârșitul repetărilor, trebuie să schimbați ordinea picioarelor, deplasându-vă din față înapoi și înapoi în față.

În timpul exercițiului, puteți așeza mâinile pe talie, în spatele capului, să ridicați gantere sau să o faceți deasupra bosuului, pentru a face efortul mai dificil și pentru a vă munci mai mult mușchii fundului. Acest exercițiu se poate face în picioare, sărituri sau deplasarea în jurul camerei.

3. Sucul ghemuit

Gustul cu suc este similar cu ghemuțul simplu, doar necesită să vă îndepărtați picioarele, întorcându-le ușor spre exterior și trebuie să urmați aceiași pași ca și simplul ghemuit.

Acest exercițiu se poate face fără a utiliza greutăți, cu toate acestea, rezultatele vin mai rapid atunci când se folosesc gantere sau kettlebells, de exemplu.

4. Gâdilă cu bilă

Gârlă de barbell poate fi făcută doar la sală și trebuie efectuată cu ajutorul unui profesor, pentru a nu vă răni spatele.

Persoana trebuie să poziționeze bara pe spate, luând-o cu mâinile și poziționând coatele înainte. Apoi, trebuie să urmați pașii simplului ghemuit, fără să vă lăsați niciodată să scape de barbell.

În plus, se pot adăuga discuri cu greutăți diferite sau chiar ghemuite cu avans, ceea ce îngreunează exercițiul.

5. Gâdilă cu saltul

Când faci ghemuș cu tocuri, pe lângă faptul că ajută la tonifiere, contribuie la pierderea grăsimii și la creșterea rezistenței cardiorespiratorii, deoarece există o creștere a cheltuielilor de energie. Deci este necesar să sari, sări în sus, ori de câte ori te ridici după îndoirea genunchilor.

Acest exercițiu se poate face și deasupra unui dispozitiv numit bosu, folosind partea rotundă orientată în sus sau chiar cu dispozitivul inversat.

6. Joacă mingea pe perete

Exercitarea mingii pe perete, cunoscută din punct de vedere tehnic sub denumirea de bile de perete, implică faptul că persoana știe să facă corect gheba simplă și necesită utilizarea unei mingi medicinale. În acest exercițiu trebuie:

1. În picioare: ar trebui să-și întindă picioarele lățimea umărului față de un perete și să prindă mingea; Faceți ghemuirea simplă: îndoirea genunchilor, aruncarea șoldurilor în jos și împingere, fundul înapoi; Aruncați mingea împotriva peretelui: mingea trebuie să fie propulsată în sus și înapoi, întinzând complet brațele și trebuie să meargă cât mai sus; Prinde mingea: în timp ce mingea coboară, persoana trebuie să prindă mingea aproape de gât, să se ghemuiască și să o arunce din nou.

Acest exercițiu este un exercițiu foarte complet, deoarece lucrați picioarele și brațele într-o singură mișcare.

Cât de ghemuite să faci

Nu există un număr universal de ghemuțe de făcut, deoarece variază foarte mult între oameni și constituția lor fizică, precum și condiția fizică. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, este recomandabil să se facă 3 până la 4 seturi cu 12 repetări, începând fără greutate și apoi adăugarea de greutate, ținând gantere sau barbie, de exemplu.

Totuși, idealul este întotdeauna să faci o evaluare cu un profesor de educație fizică într-o sală de gimnastică, pentru a obține cele mai bune rezultate.

Antrenament de squat pentru glute

În timpul execuției ghemuit este foarte important să mențineți contracția mușchilor fesului și să durați câteva secunde pentru a face fiecare mișcare pentru a stimula mușchii. În plus, pentru ca rezultatele să apară mai rapid, ar trebui să fie adăugate greutăți ori de câte ori este posibil, cum ar fi ganterele, barile sau apărătoarele, de exemplu.

Mai jos este un exemplu de antrenament pe care îl puteți face acasă sau la sală.

încălzire	Urcarea scărilor sau folosirea unei mașini simulatoare de scări (5 min) 20 x Exercițiul 1 + 20 x Exercițiul 2
pregătire	20 x Exercițiul 3 + 15 x Exercițiul 4 Odihnește-te 2 minute 15 x Exercițiul 5 + 20 x Exercițiul 6
întinderi	Picioare întinse, fund și spate (5 min)

Dificultatea antrenamentului trebuie să crească progresiv și, în funcție de capacitatea persoanei, să crească sau să scadă numărul de repetări și serii ale fiecărui exercițiu sau să adapteze încărcarea echipamentului utilizat.

La sfârșitul antrenamentului este esențial să întindeți mușchii care au fost lucrați pentru a permite recuperarea lor corectă. Iată cum se face: exerciții de întindere pentru picioare.