- 1. Abdominal pe minge
- 2. Flexia pe minge
- 3. Flexia lombară pe minge
- 4. Gâdilă cu mingea
- 5. Consolidarea picioarelor cu mingea
- 6. Ridicarea picioarelor cu mingea
O modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți consolida mușchii abdominali este să faci exerciții Pilates cu mingea elvețiană. Pilates a fost conceput pentru a readuce corpul la o aliniere sănătoasă și pentru a învăța noi obiceiuri de postură, astfel încât individul să se poată deplasa cu o mai mare flexibilitate în viața de zi cu zi.
Exercițiile cu bila Pilates întăresc întregul corp din centrul său pentru a oferi stabilitate, ceea ce poate duce la mișcări armamentare și fără stres.
Consultați câteva exerciții simple care pot fi efectuate acasă:
1. Abdominal pe minge
Sprijiniți mingea pe spate, așa cum se arată în imagine, menținând genunchii flexați și mâinile sprijinite ușor pe partea din spate a gâtului și contractându-vă abdomenele în timp ce respirați prin gură. Repetați exercițiul de 20 de ori.
2. Flexia pe minge
Sprijiniți mingea pe picioare, așa cum se arată în imagine și încercați să vă mențineți echilibrul în acea poziție. Când te simți în siguranță, flexează-ți brațele cât poți, aducând pieptul mai aproape de podea în timp ce respiră prin gură. Repetați exercițiul de 8 ori.
3. Flexia lombară pe minge
Sprijină-ți abdomenul pe minge, menținând picioarele drepte, așa cum se arată în imagine, așezați-vă ușor mâinile pe spatele gâtului și contractați-vă mușchii inferiori în timp ce respirați prin gură. Repetați exercițiul de 8 ori.
4. Gâdilă cu mingea
Poziționează mingea pe spate, sprijinindu-te de perete, întinde-ți picioarele la aceeași lățime ca umerii, îndoaie genunchii și ghemuiește în timp ce mingea alunecă pe spate. Repetați exercițiul de 10 ori.
5. Consolidarea picioarelor cu mingea
Așezați mingea sub picioare, așa cum se arată în imagine și ridicați întregul corp, apăsând tocurile pe minge, astfel încât să nu se miște. Când ridicați întregul corp, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, repetând exercițiul de 3 ori.
6. Ridicarea picioarelor cu mingea
Țineți mingea cu picioarele, așa cum se arată în imagine și ridicați ambele picioare în același timp, până când formați un unghi de 90 de grade. De fiecare dată când ridicați picioarele, ar trebui să vă lăsați respirația încet prin gură și de fiecare dată când coborâți picioarele, inspirați profund.
Este important de subliniat că exercițiile trebuie să fie efectuate cu precizie, având concentrație mentală totală pentru a controla exercițiile cu respirația, astfel încât exercițiile să fie efectuate corect.
