- 1. Contracția perineului
- 2. Creșterea dreaptă a picioarelor
- 3. Pod
- 4. Pisică înfiorătoare
- 5. Salutarea Soarelui
- 6. Întinderea picioarelor
- Te ajută Pilates să slăbești?
Exercițiile Pilates aduc beneficii precum îmbunătățirea conștientizării corpului, întărirea mușchilor și contribuirea la prevenirea și combaterea incontinenței urinare, care este frecventă în sarcina târzie. În plus, aceste exerciții cresc cantitatea de oxigen care ajunge la copil și ajută la calmarea și calmarea acestuia.
Aceste exerciții pot începe din al doilea trimestru de gestație, cu toate acestea, trebuie să aveți grijă în timpul efectuării exercițiilor, deoarece unele pot provoca dezechilibru, favorizând o cădere sau creșterea presiunii intraabdominale. Cei care nu au obiceiul de a practica Pilates ar trebui să preferă Pilates Matwork, deoarece sunt exerciții mai simple și controlate, efectuate pe teren cu ajutorul unor bile sau benzi de cauciuc.
Aflați când Pilates nu trebuie practicat în sarcină dând clic aici.
1. Contracția perineului
Intins pe spate, cu bratele in jurul corpului sau pozitionate usor pe burta si picioarele flexate sau deasupra unei mingi Pilates, mentine pozitia neutra, lasand loc unui bob de mazare pe spate si omoplatele bine. poziționat pe podea, cu umerii depărtați de urechi și imaginându-ți că există 2 faruri pe șoldurile tale, care trebuie să rămână îndreptate în sus.
Din acea poziție ar trebui să inhalați și atunci când eliberați aerul, contractați mușchii planșei pelvine, ca și cum doriți să sugeți o mazăre cu vaginul. Această contracție trebuie menținută în timp ce respirați lent și în interior. Faceți această contracție de 10 ori la rând, menținând respirația și poziția corectă.
2. Creșterea dreaptă a picioarelor
Întins pe spate, aplecați un picior și ridicați celălalt în timp ce vă întindeți. Faceți 5 ridicături cu fiecare picior în timp ce vă contractați mușchii pelvieni, făcând mișcări lente, bine controlate, fără a ridica șoldurile de pe podea în orice moment.
3. Pod
Întins pe spate, ridicați șoldurile de pe podea, așa cum se arată în imagine. Faceți 5 ascensoare în timp ce vă contractați mușchii pelvieni.
4. Pisică înfiorătoare
În poziția a patru suporturi, încercați să vă sprijiniți bărbia pe piept în timp ce vă aduceți șoldurile înainte și vă întindeți spatele, așa cum se arată în imagine. Faceți 5 repetări în timp ce vă contractați mușchii pelvieni.
5. Salutarea Soarelui
Puneți-vă în genunchi și apoi așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă brațele înainte și înclinați-vă corpul, așa cum se arată în imagine, până când simțiți întinderea în mușchii spatelui. Rămâneți în această poziție cel puțin 20 de secunde.
6. Întinderea picioarelor
Rămâneți în poziția care arată imaginea timp de cel puțin 20 de secunde. Faceți același exercițiu cu ambele picioare.
Mai ales în timpul sarcinii, exercițiile Pilates trebuie efectuate cu concentrație maximă, încetinire și precizie a mișcărilor. Contractarea mușchilor podelei pelvine în timpul efectuării exercițiilor este esențială, deoarece îmbunătățesc aprovizionarea cu sânge și îmbunătățesc tonusul, combatând pierderea de urină.
Te ajută Pilates să slăbești?
Pilatesul în sarcină nu are cheltuieli calorice ridicate și, prin urmare, femeia însărcinată nu ar trebui să slăbească prea mult cu ea, dar poate ajuta la menținerea unei forme fizice bune și la prevenirea creșterii excesive în greutate în timpul sarcinii. Câteva exemple de exerciții Pilates care pot fi efectuate în timpul sarcinii sunt:
Exercițiile de Pilates în sarcină pot fi ghidate de un kinetoterapeut sau profesionist în educația fizică, atât timp cât ambii sunt instructori Pilates.
Vezi și:
