- 1. Strângeți mingea între picioare
- 2. Elevarea trunchiului pe bila Pilates
- 3. Cota picioarelor, pe partea sa
- 4. Echipa
- 5. Suport de bord 3
- 6. Deschiderea picioarelor cu greutăți
Exercițiile de întărire a coapsei interioare trebuie efectuate în formarea membrelor inferioare, de preferință cu greutăți, pentru a avea un efect mai bun. Acest tip de exerciții ajută la întărirea mușchilor aductori ai coapsei și poate fi efectuat acasă, pentru a evita scăparea în acea regiune. Totuși, pentru a obține mai multe rezultate estetice, este interesant să reduceți grăsimea corporală din arderea grăsimilor prin exerciții fizice.
Alte exerciții care sunt de asemenea importante pentru îmbunătățirea stării de fitness cardiorespiratorii sunt alergarea, mersul rapid, ciclismul sau eliptica, de exemplu, care trebuie efectuate la începutul antrenamentului, timp de 15 până la 20 de minute. După aceasta, puteți începe antrenamentul cu exercițiile indicate mai jos, dar un antrenor sau antrenor de fitness poate indica o serie completă de exerciții pentru membrele inferioare, care implică și partea din față (cvadriceps), partea din spate (hamstrings), gluteal și cartof (vițel).
Câteva exemple de exerciții pentru coapsa interioară sunt:
1. Strângeți mingea între picioare
Pentru a începe mai ușor, ar trebui să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele și așezați o minge moale între genunchi, așa cum se arată în imagine. Exercițiul constă în strângerea mingii timp de 10 secunde, folosind cât mai multă forță. Repetați de 8 ori.
2. Elevarea trunchiului pe bila Pilates
Ar trebui să vă culcați pe spate și să plasați mingea Pilates pe picioare. Exercitiul consta in ridicarea trunchiului de pe sol si apasarea mingii cu picioarele. Mențineți forța împotriva mingii timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă pe trunchi. Repetați de 6 ori.
3. Cota picioarelor, pe partea sa
Intinde-te pe partea ta și ridică piciorul superior, păstrându-l la aceeași înălțime ca șoldurile. Exercițiul constă în ridicarea piciorului inferior (mai aproape de podea), menținerea genunchiului drept. Repetați de 12 ori.
4. Echipa
Întindeți picioarele mai mult decât lățimea umărului și ridicați brațele, așa cum se arată în imagine. Exercițiul constă în ghemuit, cât poți, de 12 ori la rând.
5. Suport de bord 3
Rămâneți în poziția de scândură 4 suporturi: păstrându-vă doar picioarele și mâinile plate pe podea, menținând corpul foarte orizontal. Exercițiul constă în aducerea genunchiului mai aproape de cot, alternativ. Acest exercițiu trebuie efectuat lent, pentru a evita rănirea. Repetați de 15 ori.
6. Deschiderea picioarelor cu greutăți
Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele spre centru, ținându-le întinse. Exercițiul constă în deschiderea picioarelor, așa cum se arată în imagine, de 12 ori la rând. Initial poti folosi greutati de 0, 5 kg, dar aceasta greutate trebuie crescuta progresiv.
Deși aceste exerciții pot fi efectuate acasă, cel mai bine este să practicați sub ochiul atent al profesorului de gimnastică sau al unui antrenor personal , pentru a evita accidentările și pentru a obține la maxim fiecare exercițiu, obținând rezultate mai bune. Dacă doriți să luptați cu afecțiunea coapsei interioare, consultați câteva sfaturi prețioase pentru a crește masa musculară.
