- 1. Planificați antrenamentele cu un instructor
- 2. Alegeți cea mai bună rută
- 3. Calculați ritmul cardiac
- 4. Consolidarea musculaturii
- 5. Alergând împreună
- 6. Stabiliți-vă un obiectiv
- 7. Respirația corectă
- Înainte de a începe să alergi
- Ce să mănânci înainte și după cursă
Când aveți exces de greutate, care este atunci când IMC dvs. este între 25 și 29 de ani, alergarea ar trebui să fie practicat sub îndrumarea unui profesionist în educație fizică pentru a evita rănile și problemele de sănătate. Astfel, se recomandă ca, înainte de a începe să curgă, să fie efectuate teste pentru a evalua starea cardiorespiratorie și sănătatea oaselor și a articulațiilor, de exemplu.
În plus, este necesar să se întărească mușchii, să se calculeze bătăile inimii, să se stabilească un obiectiv și să se mănânce corect înainte și după alergare pentru a avea beneficii.
În mod normal, alergarea este una dintre activitățile fizice care arde cel mai mult grăsimea și te ajută să slăbești mai repede, deoarece există un schimb de masă grasă pentru masa slabă, cu toate acestea este important să alergi de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aflați cum alergarea poate slăbi.
Câteva sfaturi care sunt importante pentru cei care doresc să alerge și au supraponderale includ:
1. Planificați antrenamentele cu un instructor
Antrenamentul de alergare ar trebui să fie întotdeauna planificat de un antrenor sau antrenor care trebuie să stabilească un plan individual adaptat abilităților și limitărilor persoanei.
Totuși, uneori, alergarea poate să nu fie prima opțiune pentru cei care au un exces de greutate și poate fi necesar să efectuați un antrenament progresiv, așa cum se arată în tabel, începând cu o plimbare ușoară timp de aproximativ 30 de minute. În funcție de evoluția persoanei, antrenorul poate recomanda o plimbare cu trotineta, care este o plimbare cu un ritm ceva mai intens, sau o alergare lentă, de exemplu. Cunoașteți principalele avantaje ale mersului.
Dificultatea antrenamentului ar trebui să crească treptat, deoarece alergarea este o activitate fizică cu impact mare asupra articulațiilor, în special pe genunchi, pe lângă faptul că necesită o capacitate cardiacă bună.
2. Alegeți cea mai bună rută
Ar trebui să alegeți să alergați pe iarbă, pe cărări plate de murdărie sau chiar pe banda de alergare și să evitați alergarea pe asfalt, deoarece riscul de rănire poate fi mai mare. În plus, trebuie să alegeți trasee plane și să evitați ascensiunile și coborârea pentru ca cursa să fie mai eficientă.
3. Calculați ritmul cardiac
De asemenea, este important să se calculeze frecvența cardiacă maximă pe minut care apare în efort, astfel încât să nu existe o supraîncărcare a inimii în timpul exercițiului fizic. Pentru a calcula bătăile pe care trebuie să le atingă inima în timpul cursei, se poate aplica următoarea formulă: 208 - (0, 7 x vârsta în ani). De exemplu, o persoană în vârstă de 30 de ani ar trebui să calculeze: 208 - (0, 7 x 30 ani) = 187, care este numărul de bătăi pe minut pe care inima trebuie să ajungă în timpul alergării.
Pentru a calcula bătăile inimii puteți utiliza, de asemenea, un contor de frecvență, un monitor cardiac sau puteți folosi un ceas cu o bandă cardiacă, de exemplu.
4. Consolidarea musculaturii
Când sunteți un alergător supraponderal, este esențial să faceți antrenament cu greutatea, în special mușchii picioarelor pentru a preveni leziunile la genunchi și glezne, care sunt frecvente la alergători.
În acest fel, puteți face ghemuțe, așezări, scânduri și puteți folosi dispozitivele care lucrează șoldurile și mușchii spatelui piciorului, întotdeauna cu recomandarea profesorului de sală.
5. Alergând împreună
De obicei, alergarea în compania unui coleg, prieten sau profesor funcționează ca un stimul care face ca persoana să se simtă din ce în ce mai capabilă să își atingă obiectivele.
6. Stabiliți-vă un obiectiv
Este esențială definirea unei distanțe, care nu trebuie să depășească 5 km în prima lună și care poate fi crescută progresiv. De exemplu, puteți crește 1 km în fiecare săptămână de alergare, dacă antrenorul își dă seama că persoana este bine condiționată. Stabilind obiectivul, persoana este capabilă să își concentreze mai bine concentrarea, găsind modalități de a se depăși pe sine.
7. Respirația corectă
În timpul alergării, trebuie utilizată respirația abdominală, folosind diafragma, inhalând 3 pași și expirând 2 pași, deoarece permite utilizarea alternativă a picioarelor în timpul expirației, evitând riscul de rănire, pe lângă o absorbție mai mare de oxigen.
Înainte de a începe să alergi
Când aveți exces de greutate și doriți să începeți să alergați, este esențial să mergeți la medic pentru a face examenele necesare și să știți dacă sunteți în stare să alergați. Astfel, ar trebui:
- Evaluează IMC, care este cuprins între 25 și 29 de ani când persoana are supraponderale. Aflați cum să calculați IMC; Evaluează rata de grăsime corporală, care variază în funcție de vârstă și sex, dar care, în general, ar trebui să fie mai mică de 18% la bărbați și mai puțin de 25% la femei; Măsurați circumferința abdominală, care trebuie să fie mai mică de 80 cm la femei și 90 cm la bărbați; Faceți un test ergospirometric, care evaluează nivelul de fitness fizic, funcționarea inimii și a plămânilor; Faceți un test de sânge pentru a evalua glucoza, trigliceridele și colesterolul, de exemplu.
Abia după ce a mers la medic, instructorul poate prescrie un antrenament pentru ca persoana să poată slăbi și să alerge fără a-și asuma riscuri.
Ce să mănânci înainte și după cursă
Când aveți exces de greutate, trebuie să consultați un nutriționist pentru a putea face o dietă adaptată nevoilor dumneavoastră. Alimentația corectă este esențială înainte și după alergare, deoarece este necesar să furnizezi energie adecvată nevoilor, să reduci leziunile musculare și să promovezi recuperarea fizică.
În plus, este esențial să bea cel puțin o jumătate de litru de apă în timpul alergării și să porți încălțăminte ușoară și confortabilă, adecvată tipului de pas.
