- 1. Nu fumați și nu mergeți în locuri cu fum de țigară
- 2. Exercițiu regulat
- 3. Bea alcool moderat
- 4. Mențineți greutatea ideală
- 5. Controlează tensiunea arterială, colesterolul și diabetul
- 6. Dormiți bine și gestionați stresul
- 7. Mănâncă sănătos
Bolile cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea, ateroscleroza, atacul de cord sau accidentul vascular cerebral, pot fi evitate prin adoptarea unui stil de viață sănătos, fie prin practicarea exercițiilor fizice obișnuite, alimente sau renunțarea la fumat, de exemplu.
Bolile cardiovasculare sunt una dintre principalele cauze ale decesului, deci, deși unii factori de risc care cresc probabilitatea ca o persoană să dezvolte boli cardiovasculare, cum ar fi vârsta, istoricul familial sau sexul, nu pot fi schimbate, individul poate previn apariția problemelor cardiovasculare viitoare.
În acest fel, 7 sfaturi pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare includ:
1. Nu fumați și nu mergeți în locuri cu fum de țigară
Fumatul este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, deoarece unele substanțe chimice din tutun pot deteriora inima și vasele de sânge, ceea ce duce la îngustarea arterelor, numită ateroscleroză, care poate duce la un atac de cord.
În plus, monoxidul de carbon din fumul de țigară înlocuiește o parte din oxigenul din sânge, crescând tensiunea arterială și ritmul cardiac, forțând inima să muncească mai mult pentru a furniza suficient oxigen.
2. Exercițiu regulat
Practica exercițiului fizic timp de aproximativ 30 până la 60 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână, cum ar fi înotul sau mersul, de exemplu, ajută la controlul greutății și îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce poate reduce riscul de tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat sau diabet.
Activitățile precum grădinăritul, curățarea, urcarea și coborârea scărilor sau mersul câinelui sau al bebelușului ajută, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare, în special la persoanele care au unele limitări pentru a face unele exerciții fizice.
3. Bea alcool moderat
Consumul de alcool dincolo de cel recomandat și, în principal, pe termen lung, poate deteriora inima, ceea ce poate provoca hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral sau infarct.
Astfel, este acceptabil ca bărbații să bea până la 2 pahare de alcool de 100 ml pe zi, unul la prânz și unul la cină, în special vin roșu, iar femeile 1 pahar de 100 ml pe zi. Băuturile albe nu sunt recomandate și vinul roșu ar trebui să fie preferat, deoarece conține resveratrol, ceea ce este chiar bun pentru sănătatea ta. Amintind că fiecare persoană trebuie analizată individual, astfel încât consumul de băuturi alcoolice să fie eliberat.
4. Mențineți greutatea ideală
Greutatea în exces este asociată cu tensiunea arterială ridicată, colesterolul ridicat sau diabetul, crescând riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi atacul cerebral sau atacul de cord. Așadar, chiar și o mică pierdere în greutate poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea nivelului de colesterol din sânge sau la reducerea riscului de diabet.
Pentru a verifica dacă vă aflați la greutatea ideală, trebuie să calculați indicele de masă corporală (IMC), care trebuie să fie de 18, 5 și 24, 9 kg / m2. Pentru a calcula IMC consultați: Valorile IMC ideale.
În plus față de IMC, este de asemenea important să evaluați circumferința abdominală, care este utilă pentru a măsura cantitatea de grăsime abdominală, iar circumferința abdominală a bărbaților trebuie să fie mai mică de 94 cm, iar la femei mai mică de 80 cm.
5. Controlează tensiunea arterială, colesterolul și diabetul
Hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și diabetul zaharat pot deteriora inima și vasele de sânge, crescând riscul de a dezvolta un atac de cord, accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă, de exemplu.
Astfel, este important să se mențină tensiunea arterială normală, adică până la 139 x 89 mmHg, colesterolul total sub 200 mg / dl și glicemie, adică post de zahăr din sânge sub 99 mg / dL.
Indivizii deja hipertensivi, cu colesterol ridicat sau diabet au nevoie de controale mai stricte ale tensiunii arteriale (în jur de 110 X 80) și colesterolul LDL (aproximativ 100), efectuând corect tratamentul instituit de medic și dieta ghidată de nutriționist.
6. Dormiți bine și gestionați stresul
Persoanele care nu dorm suficient au un risc mai mare de a dezvolta obezitate, hipertensiune arterială, atac de cord, diabet sau depresie. Prin urmare, adulții ar trebui să aibă aproximativ șapte până la opt ore de somn pe noapte și ar trebui să se culce și să se trezească la aceeași oră în fiecare zi.
Pe de altă parte, stresul poate determina inima să bată mai repede, crescând numărul de bătăi cardiace pe minut și îngreunând arterele și venele, scăzând fluxul de sânge. Astfel, este important să evitați stresul și puteți recurge la masaje, tehnici sau exerciții de relaxare, cum ar fi yoga.
7. Mănâncă sănătos
Pentru a preveni apariția bolilor cardiovasculare, este important să evitați sau să reduceți consumul de alimente cu grăsimi saturate sau grăsimi trans, care sunt cele două tipuri de grăsimi dăunătoare sănătății și care cresc riscul de atac de cord, accident vascular cerebral sau ateroscleroză, de exemplu.
Astfel, este important să evitați sau să reduceți consumul de:
- Carne roșii, brânzeturi grase; sosuri, mezeluri; alimente prăjite, dulciuri; băuturi răcoritoare, condimente, margarină.
Pe de altă parte, consumul de:
- Fructe, legume; Soia, seminte de in, avocado; Pește, cum ar fi somon sau macrou; Nuci, măsline, ulei de măsline.
Urmăriți următorul videoclip și consultați alimentele care ajută la prevenirea unui atac de cord:
