- 1. Faceți fiecare exercițiu lent
- 2. Nu înceta să faci efort imediat ce începi să simți durere
- 3. Antrenează de 3 până la 5 ori pe săptămână
- 4. Mănâncă alimente bogate în proteine
- 5. Începeți antrenamentul cu antrenamentul cu greutatea
- 6. Examinați întreaga serie la fiecare 4 sau 5 săptămâni
- 7. Fiecare exercițiu trebuie efectuat folosind 65% din sarcina maximă
- 8. Când se atinge obiectivul dorit, nu trebuie să se oprească
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să faceți exerciții de antrenament în greutate la sală, respectând îndrumările antrenorului și urmând o dietă bogată în proteine, este foarte important să acordați timp mușchilor pentru a se odihni, pentru a putea crește.
Această îngrijire este importantă, deoarece în timpul exercițiului fibrele musculare sunt rănite și trimite un semnal către organism care indică necesitatea recuperării musculare, în timp ce o dietă adecvată va furniza nutrienții necesari, astfel încât diametrul fibrelor musculare să crească și să fie în timpul timpul de odihnă pe care îl recuperează mușchiul și are timp să se dezvolte.
Cele mai bune 8 sfaturi pentru a câștiga masa musculară rapid și eficient sunt:
1. Faceți fiecare exercițiu lent
Exercițiile de culturism trebuie efectuate lent, astfel încât să poți simți toată mișcarea musculară, evitând să faci compensări care să ușureze exercițiul. Verificați un plan de antrenament cu exerciții pentru a câștiga masă;
2. Nu înceta să faci efort imediat ce începi să simți durere
Ar trebui să evitați oprirea exercițiului fizic atunci când începeți să simțiți durere, deoarece este atunci când mușchiul începe să "arde" fibrele albe, care sunt fibrele scurte, care duc la hipertrofie.
3. Antrenează de 3 până la 5 ori pe săptămână
Antrenamentele trebuie efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână, deoarece aceeași grupă musculară trebuie exercitată doar de 1 sau de 2 ori.
4. Mănâncă alimente bogate în proteine
Alimentele bogate în proteine trebuie consumate zilnic și de preferință cu fiecare masă, dar mai ales după exerciții fizice. Vezi cum ar trebui să fie dieta pentru a câștiga masă.
5. Începeți antrenamentul cu antrenamentul cu greutatea
Antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții de antrenament în greutate și abia după aceea ar trebui să fie făcute exercițiile aerobice, deoarece atunci există mai multă dispoziție pentru a cere maximul mușchilor.
6. Examinați întreaga serie la fiecare 4 sau 5 săptămâni
Seria trebuie revizuită la fiecare 4 sau 5 săptămâni, schimbând sau adăugând câteva exerciții pentru a crește intensitatea și provocările.
7. Fiecare exercițiu trebuie efectuat folosind 65% din sarcina maximă
Exercițiile trebuie efectuate folosind aproximativ 65% din sarcina maximă care se poate face cu o singură repetare. De exemplu, când puteți ridica o greutate de 30 kg doar cu extensia coapsei, ar trebui să vă antrenați folosind o greutate de aproximativ 20 kg, cu creștere progresivă.
8. Când se atinge obiectivul dorit, nu trebuie să se oprească
După atingerea masei musculare dorite, nu trebuie să opriți exercițiile fizice, pentru a nu pierde definiția obținută. În general, pierderea de masă musculară poate fi observată în doar 15 zile fără antrenament.
Primele rezultate ale sălii de gimnastică pot fi verificate cu cel puțin 3 luni de practică regulată a exercițiilor de culturism și, cu 6 luni de exerciții, este deja posibil să observați o bună diferență în creșterea și definirea mușchilor. Cu toate acestea, condiționarea cardiacă poate fi observată încă din prima lună.
În plus, suplimentele proteice sau creatine sunt o opțiune excelentă care ajută la câștigarea masei musculare, cu toate acestea aceste suplimente trebuie luate doar sub îndrumarea unui medic sau a unui nutriționist. Consultați cele mai utilizate 10 suplimente pentru a câștiga masă slabă.
