Exerciții posterioare ale coapsei (de făcut acasă și la sală)

Exercițiile pentru coapsa posterioară sunt importante pentru a crește rezistența, flexibilitatea și rezistența piciorului, pe lângă faptul că sunt importante pentru prevenirea și ameliorarea durerilor inferioare de spate, deoarece multe dintre exerciții implică această regiune și previn apariția leziunilor. În plus, aceste exerciții ajută la ridicarea gluteilor, creșterea masei musculare în regiunea lucrată și scăderea excesului de celulită.

Este important ca exercițiile pentru picioarele posterioare să fie făcute sub îndrumarea și îndrumarea unui profesionist în educație fizică pentru a evita pe cât posibil leziunile, mai ales în cazul persoanelor care nu au multă flexibilitate sau care sunt sedentare.

1. Echipa

Squat este un exercițiu complet care implică mai multe articulații și mai mulți mușchi, inclusiv mușchii prezenți în partea din spate a coapsei. Există mai multe modalități de a face ghemuit, care se poate face doar cu greutatea corpului, cu ganterele, cu barele pe spate sau pe umeri, în funcție de nivelul de pregătire și de obiectiv al persoanei.

În cazul poziționării barei pe umeri, este important să țineți bara încrucișând brațele, adică mâna dreaptă ține bara atingând umărul stâng și invers. În cazul barei din spate, care este cea mai frecventă, se recomandă ca bara să fie ținută prin plasarea coatelor spre podea. În ambele cazuri, este necesar să mențineți călcâiele fixate pe podea și să efectuați mișcarea în funcție de orientarea primită și în amplitudinea sa maximă, astfel încât mușchii să fie lucrați corect.

Cum se face acasă: acasă, este posibil să efectuați ghemuitul cu propria greutate corporală și cu gantere, acordând atenție, de asemenea, gamei de mișcare și fixarea călcâiului pe podea.

2. rigid

Exercițiul este unul dintre principalele exerciții pentru a lucra mușchii posteriori și gluteali și poate fi realizat fie cu bilă, fie cu gantera, în funcție de preferințele și gradul de pregătire al persoanei. Mișcarea rigidă este simplă, iar persoana trebuie să țină sarcina în fața corpului aproximativ la nivelul șoldului și să-l coboare păstrând spatele aliniat și picioarele întinse sau ușor flexate. Un mod de a pune mai mult accent pe mișcare este de a împinge șoldurile înapoi atunci când sarcina este coborâtă.

Există, de asemenea, o variație a acestui exercițiu, care este cunoscut popular ca „bună dimineața”, în care bara este așezată pe spate, ca în ghemuit, iar persoana efectuează mișcarea rigidă.

Unele persoane, pentru a oferi mai multă sarcină de antrenament și pentru a favoriza hipertrofia, combină rigidul cu un alt exercițiu pentru cel posterior, adesea flexat culcat sau așezat. Adică efectuează o serie de exerciții și apoi execută celălalt. În astfel de cazuri, este de obicei necesar să existe un interval și 1 min până la 1 min și 30 sec pentru ca mușchiul să se recupereze suficient pentru a începe o nouă serie.

Cum se face acasă: Pentru a face rigidul acasă trebuie doar să ai două obiecte cu greutăți similare, care pot juca același rol ca ganterele și apoi să efectuezi aceeași mișcare.

3. Ridicare cu o singură față

Rigida unilaterală este o variație a rigidului și permite, de asemenea, să lucreze mușchii posterioare, pe lângă promovarea flexibilității, forței și echilibrului. Exercițiul ar trebui să se facă ținând cu o mână o ganteră sau o ceainic în fața corpului. Apoi, piciorul corespunzător mâinii care ține greutatea trebuie să fie fixat pe podea, în timp ce celălalt picior este suspendat în aer în timp ce se efectuează mișcarea. Mișcarea este aceeași cu cea rigidă, adică trebuie să cobori sarcina și apoi să o ridici până la șold, iar acest lucru trebuie făcut în funcție de cantitățile indicate de planul de antrenament.

La început este obișnuit să existe un dezechilibru și, prin urmare, se recomandă ca persoana să se aplece ușor pe o suprafață mai mult sau mai puțin ridicată pentru a evita dezechilibrul.

Cum se face acasă: întrucât este un exercițiu care nu depinde de mașini sau bare, rigidul unilateral poate fi făcut ușor acasă sau în aer liber, este necesar doar ca persoana să ia un obiect pe care îl consideră greu și care poate îndeplini aceeași funcție ca și gantera sau kettlebell, sau chiar folosiți-vă propria greutate corporală pentru a-ți lucra mușchii posteriori.

4. Sondaj funciar

La fel ca ghemușul, deadlift-ul este un exercițiu complet, deoarece implică mai mulți mușchi și articulații, deși acordă mai mult accent mușchilor localizați în partea din spate a coapsei. Acest exercițiu este opus celui rigid, adică în loc să scadă sarcina, ar trebui să ridici încărcarea până la șold și apoi să o întorci în poziția de pornire. Este important să acordați atenție poziției coloanei vertebrale și șoldurilor pentru a evita compensările.

De aceea, se recomandă ca exercițiul să fie făcut lângă o oglindă, astfel încât postura să fie observată în primele repetări, făcând corecții dacă este necesar.

Deoarece acest exercițiu folosește în mod normal sarcini mari pentru a lucra mai mult piciorul și necesită o postură adecvată în timpul execuției sale, nu este recomandat să fie făcut acasă, astfel încât să poată fi evitate rănile.

5. Flexora stând

Flexorul așezat, cunoscut și sub numele de scaunul flexor, este, de asemenea, un exercițiu indicat pentru întărirea și hipertrofia mușchilor prezenți în partea posterioară a coapsei. Este important, înainte de începerea exercițiului, ca banca să fie ajustată în funcție de înălțimea persoanei, este important ca spatele să fie bine sprijinit pe bancă și ca genunchii să fie aliniați și cu banca.

După reglarea scaunului, picioarele trebuie să fie fixate cu bara prezentă în echipament, pentru a evita orice tip de compensare pentru a efectua mișcarea, iar apoi mișcarea de flexie va fi efectuată urmată de extensia genunchiului, iar extensia trebuie să fie efectuat mai lent pentru a stimula și mai mult întărirea mușchilor.

Cum se face acasă: Acest exercițiu se poate face acasă cu ajutorul unei mingi de pilates de talie medie. Pentru a face acest lucru, trebuie să sprijiniți gleznele mingii și să trageți mingea mai aproape de corp atunci când îndoiți piciorul și, pe măsură ce întindeți piciorul, poziționați mingea în locul de pornire. Acest exercițiu necesită forță și conștientizare a corpului, este important să mențineți mușchii abdominali contractați pentru ca mușchii picioarelor posterioare să fie stimulați.

6. Flexora întinsă

Flexorul culcat, cunoscut și sub denumirea de masa flexorului, este, de asemenea, unul dintre cele mai folosite exerciții în antrenamentul picioarelor pentru a lucra spatele coapsei. Înainte de a efectua exercițiul, este important să reglați echipamentul în funcție de înălțimea și dimensiunea picioarelor, pentru a evita detașarea șoldului și suprasolicitarea în zona lombară.

Pentru a face exercițiul, întindeți-vă doar echipamentul, așezați-vă șoldul pe curba dispozitivului, îndoiți genunchii până la aproximativ 90 ° și reveniți la poziția de pornire mai lent. Cantitatea de repetări poate varia în funcție de tipul de antrenament și sarcina plasată. Este important ca șoldurile și picioarele să fie stabilizate în echipament, astfel încât să nu existe o supraîncărcare la partea inferioară a spatelui.

Cum se face acasă: Acest exercițiu este puțin mai dificil de făcut singur acasă, cu toate acestea este posibil să-l adaptezi astfel încât să poată fi efectuată aceeași mișcare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă culcați pe o bancă, cu burta în jos și să lăsați picioarele de pe bancă. Apoi, luați gantera cu vârful picioarelor și efectuați aceeași mișcare: îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și reveniți la poziția de pornire.

7. Extensie înapoi

Acest exercițiu, pe lângă întărirea regiunii lombare, lucrează și mușchii posteriori și, pentru aceasta, persoana trebuie să fie poziționată pe mașină, astfel încât șoldul să fie la aceeași înălțime a suportului, iar apoi trebuie să se aplece înainte. Apoi, cu mușchii abdominali contractați și cu forța mușchilor posterioare, corpul trebuie ridicat până când este în linie dreaptă, repetând din nou mișcarea după aceea.

Cum se face acasă: Pentru a face acest exercițiu acasă, este interesant să ai ajutor de la o altă persoană pentru a ține gleznele în timpul mișcării. Este, de asemenea, interesant faptul că este făcut lângă o oglindă, astfel încât să poată vedea postura la revenirea în poziția inițială, întrucât compensarea apare adesea cu șoldul, ceea ce facilitează urcarea, dar care nu este recomandată.

8. „recul”

„Lovitura”, în ciuda faptului că este un exercițiu mai concentrat pe glute, dar funcționează și mușchii localizați în partea din spate a piciorului. La sală, acest exercițiu se poate face pe o mașină specifică, în care pieptul trebuie să fie sprijinit pe suportul mașinii, iar piciorul trebuie să împingă bara prezentă și în echipament, mișcarea fiind efectuată de un picior la un moment dat. Pentru a lucra mai greu mușchiul este recomandat ca, după extinderea piciorului, revenirea la poziția de pornire să fie mai lentă. Numărul de repetări și seturi care trebuie efectuate depinde de tipul de antrenament și de obiectivul persoanei.

Acest exercițiu se poate face și pe mașina multistation, în care persoana poate să atașeze una dintre scripete la gleznă și să efectueze aceeași mișcare.

Cum se face acasă: Pentru a face acest exercițiu acasă, persoana poate rămâne pe cele patru suporturi și să efectueze aceeași mișcare: întindeți piciorul, astfel încât genunchiul drept să nu depășească mult înălțimea din corp, de preferință să rămână mai mult sau mai puțin. cel puțin la aceeași înălțime cu capul și se întoarce încet în poziția inițială. Pentru a intensifica exercițiul fizic, puteți pune un protecție pentru luciu cu greutăți. Este recomandat ca persoana să stea deasupra unei covorașe sau a unui covor, astfel încât să nu-i doară genunchii în timpul exercițiului fizic.