- Forța sportivilor
- Sportivi de rezistență
- Exerciții de explozie
- Cum să rămâi hidratat în timpul antrenamentelor
- Când să folosiți băuturi izotonice
- Când să utilizați suplimente
Nutriția sportivului este o parte esențială a strategiilor de obținere a unor rezultate optime, care variază în funcție de modalitatea practicată, de intensitatea antrenamentelor, de orele și de aproximarea datelor competițiilor.
Cantitatea de carbohidrați și proteine se poate modifica în funcție de tipul de antrenament, indiferent dacă este rezistență sau forță și dacă sportivul este la un moment dat să se concentreze pe creșterea masei musculare sau pierderea grăsimii.
Forța sportivilor
Sportivii de forță sunt cei a căror performanță de antrenament se îmbunătățește odată cu creșterea masei musculare. Acest grup include luptători, haltere, concurenți de haltere, antrenamente în greutate și sportivi în gimnastica olimpică, de exemplu.
Acest grup trebuie să aibă o creștere a consumului de proteine și calorii generale în dietă, pentru a favoriza creșterea masei musculare. La atingerea a ceea ce este considerat idealul musculaturii, este necesar să se înceapă un proces de pierdere a grăsimii, în mod normal, realizat cu reducerea carbohidraților alimentari și o creștere a practicării exercițiilor aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Vezi cele mai bune alimente bogate în proteine.
Sportivi de rezistență
Printre acești sportivi se numără cei care practică alergări lungi, maratoane, ultra maratoane, bicicliști și concurenți de fier, activități care necesită o pregătire excelentă pentru a genera energie din arderea grăsimilor corporale. De obicei, sunt sportivi subțiri, subțiri, care au o cheltuială energetică mare, necesitând un consum mare de calorii. Pentru antrenamente și competiții care durează mai mult de 2 ore, se recomandă utilizarea gelurilor cu carbohidrați în proporție de 30 până la 60 g / h.
Acești sportivi trebuie să consume mai multe cantități de carbohidrați decât sportivii de rezistență, dar amintind întotdeauna să includă surse bune de proteine precum carne, pui, pește și ouă și grăsimi naturale, cum ar fi uleiul de măsline, nuci, brânzeturi grase și lapte integral. Vedeți care alimente sunt bogate în carbohidrați.
Exerciții de explozie
Această modalitate include exerciții care variază nevoia de forță și rezistență fizică, precum fotbal, volei, baschet și tenis. Sunt exerciții prelungite, dar cu o varietate de efort fizic necesar, având momente de vârf și odihnă.
Acest grup trebuie să consume cantități bune din toți nutrienții, deoarece au nevoie atât de o masă musculară bună, cât și de o rezistență fizică pentru a rezista la jocuri sau competiții lungi. După antrenament, este necesar să aveți mese bogate în carbohidrați și proteine pentru a stimula recuperarea masei musculare.
Cum să rămâi hidratat în timpul antrenamentelor
Cantitatea ideală de apă de băut se bazează pe calculul a 55 ml de lichide pentru fiecare kilogram din greutatea sportivului. În general, se recomandă consumul a aproximativ 500 ml înainte de antrenament și 500 ml la 1 litru de apă pentru fiecare oră de antrenament.
Hidratarea scăzută poate duce la probleme precum concentrație redusă, amețeli, dureri de cap și crampe musculare, care ajung să reducă performanța la antrenament.
Când să folosiți băuturi izotonice
Băuturile izotonice sunt importante pentru a înlocui electroliții pierduți împreună cu transpirația, în special sodiu și potasiu. Acești electroliți sunt prezenți în băuturi precum apa de nucă de cocos sau izotonici industrializați, precum Gatorade, Sportade sau Marathon.
Cu toate acestea, nevoia lor de utilizare este numai atunci când atletul își pierde 2% sau mai mult din greutatea sa în timpul antrenamentului. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să piardă cel puțin 1, 4 kg pentru a înlocui electroliții. Acest control trebuie făcut prin cântărire înainte și după antrenament.
Când să utilizați suplimente
Suplimentele proteice sau hipercalorice trebuie utilizate în funcție de necesitatea suplimentării nutrienților din dieta planificată. În mod normal, hipercaloricele sunt utilizate pentru a facilita consumul ridicat de calorii cerute de sportivi, care nu sunt întotdeauna capabili să mănânce totul în alimente proaspete.
În plus, în fazele unei mari uzuri musculare după o concurență intensă, poate fi necesară suplimentarea pentru a accelera recuperarea musculară. Întâlnește 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară.
