Dieta cu indice glicemic scăzut

Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt cele care nu cresc prea mult zahărul din sânge și de aceea sunt alegeri bune mai ales pentru cei care doresc să slăbească și pentru diabetici, deoarece ajută la menținerea glicemiei sub control.

Deoarece nu cresc prea mult zahărul din sânge, aceste alimente ajută la pierderea în greutate, deoarece nu stimulează producția de grăsime, pe lângă faptul că pot crește senzația de sațietate și să țină foamea mai mult timp. Înțelegeți mai bine ce este indicele glicemic și cum influențează dieta și antrenamentul.

Indicele glicemic există numai pentru alimentele care conțin carbohidrați, iar unele exemple de alimente cu un indice glicemic scăzut sunt:

• Lapte, iaurturi și brânzeturi; Cereale integrale, cum ar fi făină de grâu integral, ovăz, tărâțe de ovăz, muesli; Leguminoase: fasole, soia, mazăre, năut; pâine brună, paste integrale, porumb;

Toate aceste alimente au un indice glicemic sub 55 și sunt, prin urmare, considerate alimente cu indice glicemic scăzut. Atunci când indicele glicemic variază între 56 și 69, alimentul este clasificat ca având un indice glicemic moderat și, peste 70, un indice glicemic ridicat. A se vedea valorile indicelui glicemic ale alimentelor în: Tabelul complet al indicelui glicemic.

Meniu cu index glicemic scăzut

Următorul tabel prezintă exemplul unui meniu cu indice glicemic scăzut de 3 zile.

masă	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
mic dejun	Iaurt natural cu cereale All Bran	1 cană de cafea cu lapte neîndulcit + 1 felie de pâine integrală cu ou	Cafea neîndulcită + 2 omleta de ou cu brânză
Gustare de dimineață	2 kiwi + 5 nuci de caju	1 pahar de suc verde cu mere, kale, lămâie și semințe de in	1 pere + 4 fursecuri întregi
Pranz / Cina	3 col de supă de orez brun + 2 col de fasole + 1 file de pui + salată verde	Escondidinho de manioc cu carne măcinată + salată + 1 portocală	Paste de ton integral cu legume și sos de roșii + 1 felie de ananas
După-amiaza gustare	Sandwich de pâine integrală cu brânză + 1 cană de ceai	1 iaurt cu chia + 3 toasturi întregi	Smoothie de papaya cu 1 lingură de in

În general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt compuse din alimente cu un indice glicemic scăzut, deoarece pe lângă reducerea consumului de carbohidrați, în acest tip de dietă există o preferință pentru consumul de alimente integrale, cum ar fi fasolea, orezul și pastele integrale. În plus, consumul întotdeauna de alimente care sunt surse de proteine, cum ar fi iaurtul, ouăle și carnea, în general, reduce încărcarea glicemică a mesei, crește sațietatea și nu stimulează producția de grăsime în organism, fiind o strategie bună pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Fructe cu indice glicemic scăzut

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut, cum ar fi mere, kiwi, căpșuni, prune și sucuri fără zahăr, de exemplu. Cu toate acestea, fructele precum stafidele și pepenele verde au un indice glicemic mediu până la mare, de aceea este important să nu le consumăm împreună cu alte alimente cu un indice glicemic ridicat.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că, deși fructele au un indice glicemic scăzut, nu trebuie să consumi mai mult de o porție de fructe pe masă, deoarece aceasta crește cantitatea de carbohidrați și zaharuri din masă, crescând indicele glicemic și efectul asupra glicemiei.

Cartofii dulci nu au un indice glicemic scăzut

Cartofii dulci au un indice glicemic 63, care este o valoare medie în clasificarea indicelui glicemic. Cu toate acestea, a devenit celebru pentru a ajuta la pierderea în greutate și la creșterea masei musculare pentru că este un aliment gustos, ușor de utilizat și care, în același timp, dă energie antrenamentului, fără a stimula producția de grăsime în organism.

Combinația de pui și cartofi dulci este o opțiune excelentă pentru a avea o masă cu conținut scăzut de grăsimi, calorii scăzute și bogată în nutrienți, ceea ce conferă energie și sațietate. Vezi toate beneficiile cartofilor dulci.