Calciul este un mineral esențial pentru îmbunătățirea structurii oaselor și a dinților, pentru îmbunătățirea forței și contracției musculare, pentru a ajuta procesul de coagulare a sângelui și pentru a menține echilibrul de sânge. Astfel, este important ca alimentele bogate în calciu să fie incluse în dietă, fiind cantitatea zilnică ideală recomandată de nutriționist.
Unele dintre principalele alimente bogate în calciu sunt laptele, brânza, spanacul, sardinele și broccoli, de exemplu. Persoanele cu osteoporoză sau antecedente familiale de osteoporoză ar trebui să aibă o dietă bogată în calciu, precum și copii și femei în faza de menopauză, pentru a preveni problemele legate de modificările hormonale și absorbția calciului.
Lista alimentelor bogate în calciu
Alimentele bogate în calciu trebuie consumate zilnic, astfel încât toate procesele metabolice să aibă loc corect. Unele dintre principalele alimente bogate în calciu de origine animală și vegetală sunt:
| Cantitate de calciu la 100 g de alimente de origine animală | |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 157 mg |
| Iaurt natural | 143 mg |
| Lapte degresat | 134 mg |
| Lapte integral | 123 mg |
| Lapte întreg praf | 890 mg |
| Laptele de capră | 112 mg |
| Brânză Ricotta | 253 mg |
| Brânză Mozzarella | 875 mg |
| Sardine fără piele | 438 mg |
| midie | 56 mg |
| stridii | 66 mg |
| Cantitate de calciu la 100 g de alimente vegetale | |
| migdală | 270 mg |
| busuioc | 258 mg |
| Boabă de soia crudă | 250 mg |
| Seminte de in | 250 mg |
| Faina de soia | 206 mg |
| macris | 133 mg |
| năut | 114 mg |
| nuci | 105 mg |
| Semințe de susan | 82 mg |
| arahidă | 62 mg |
| stafidă | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| muștar | 35 mg |
| Spanacul fiert | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Nuci de Brazilia | 146 mg |
| Boabe negre fierte | 29 mg |
| prune uscate | 38 mg |
| Broccoli fierte | 42 mg |
| Băutură de soia | 18 mg |
| Drojdia de bere | 213 mg |
| soia | 50 mg |
| Dovlecul copt | 26 mg |
Alimentele îmbogățite sunt o alternativă excelentă pentru creșterea aportului de calciu, mai ales atunci când alimentele care sunt surse de calciu nu intră în dieta zilnică. Pe lângă lapte și produse lactate, există, de exemplu, alte alimente bogate în calciu, cum ar fi migdalele, alunele și sardinele. Consultați o listă de alimente bogate în calciu fără lapte.
Recomandare zilnică de calciu recomandată
Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății este ca aportul zilnic să ajungă la 1000 mg pe zi pentru adultul sănătos, însă această valoare poate varia în funcție de vârsta, stilul de viață și istoricul bolilor din familie, de exemplu.
Suplimentarea cu calciu este recomandată în cazuri speciale de deficiență sau boală și trebuie să fie prescrisă și ghidată de un endocrinolog, ortoped sau nutriționist. Consultați un exemplu de supliment de osteoporoză la: Supliment de calciu și vitamina D.
Atunci când aportul de calciu nu respectă recomandarea zilnică, poate exista, pe termen lung, apariția unor simptome, cum ar fi slăbiciunea oaselor, sensibilitatea dinților, iritabilitatea și crampele, de exemplu, fiind important să mergeți la medic, astfel încât deficiență de calciu și suplimentare sau ajustare dietetică pot fi indicate. Învață să recunoști simptomele lipsei de calciu.
