Alimente bogate în calciu, fără lapte

Aportul zilnic de calciu este important pentru a menține dinții și oasele puternice, precum și pentru a îmbunătăți contracția musculară, ritmul cardiac și pentru a reduce iritațiile, de exemplu. Descoperiți alte beneficii ale acestui mineral în: Calciu.

Astfel, în timpul zilei se recomandă administrarea a aproximativ 1.300 mg de calciu pe zi între 9 și 18 ani, datorită creșterii și dezvoltării oaselor, în timp ce la vârsta adultă, doza recomandată este de 1.000 mg pe zi, ceea ce pentru Vegetații cu restricții precum veganii sunt mult mai dificil de atins.

Cu toate acestea, calciul nu trebuie luat doar sub formă de lapte sau produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, în special în cazul pacienților cu intoleranță la lactoză sau sindrom de colon iritabil, de exemplu, și există alte alimente care, atunci când sunt ingerate în cantități adecvate, sunt capabili să furnizeze zilnic cantități de calciu precum migdalele. Vedeți cum se utilizează migdalele pentru osteoporoză în: 5 beneficii pentru sănătate cu migdale.

Lista alimentelor bogate în calciu fără lapte

Câteva exemple bune de alimente cu surse de calciu care nu conțin lapte sunt:

sursă	Cantitate de calciu	sursă	Cantitate de calciu
85 de grame de conserve cu oase	372 mg	½ ceașcă de calde fierte	90 mg
1 cană migdale	332 mg	1 cană broccoli fierte	72 mg
1 cană de nuci braziliene	260 mg	100 de grame de portocal	40 mg
1 cană de stridii	226 mg	140 de grame de papaya	35 mg
1 cană de rubarbă	174 mg	30 de grame de pâine	32 mg
85 de grame de somon conserve cu oase	167 mg	120 de grame de dovleac	32 mg
1 cană de porc cu fasole	138 mg	70 de grame de morcov	20 mg
1 cană spanac fiert	138 mg	140 de grame de cireș	20 mg
1 cană de tofu	130 mg	120 de grame de banane	7 mg
1 cană de arahide	107 mg	14 grame de germeni de grâu	6, 4 mg

În general, există o pierdere de calciu în apa de gătit, de aceea este important să folosiți cea mai mică cantitate de apă și în cel mai scurt timp posibil în timpul pregătirii acestor alimente pentru a vă asigura că se conservă calciul. Cu toate acestea, spanacul sau fasolea, de exemplu, trebuie scaldate și prima apă distribuită pentru a elimina o substanță, numită oxalat, ceea ce reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul.

Pe lângă aceste alimente, există și alte modalități de a ingera calciu fără lactoză prin alimente îmbogățite cu calciu, care se găsesc cu ușurință în supermarketuri, cum ar fi iaurtul de soia, prăjiturele, cereale sau pâine, de exemplu, sau utilizarea suplimentelor alimentare recomandate de nutriționist. Un alt aliment bogat în calciu este caruru, vezi aici beneficiile.

Urmăriți acest videoclip pentru a afla despre alte alimente bogate în calciu și cum să le folosiți corect:

Meniu de probe cu alimente bogate în calciu, fără lapte

Un bun exemplu de meniu cu alimente bogate în calciu, dar fără lapte, capabil să atingă dozele de calciu recomandate pentru un adult, este:

• Mic dejun: 1 cană de lapte de migdale cu 1 portocală și pâine prăjită cu gem de smochine; Colație: 1 banană însoțită de 2 nuci braziliene; Pranz: ½ cutie de sardine cu spini cu 1 cană de broccoli fierte și ½ ceașcă de orez; Gustare: vitamina de lapte de migdale cu 100 de grame de cireș și 140 de grame de papaya; Cina: supă de spanac cu dovleac, morcovi, cartofi și tofu; Cina: 1 ceai de mușețel sau 1 gelatină de căpșuni.

Acest meniu conține aproximativ 1100 mg de calciu și, prin urmare, este suficient pentru a atinge dozele zilnice recomandate de calciu pentru adulți. Cu toate acestea, meniul poate fi adaptat la preferințele fiecărei persoane, înlocuind alimentele, folosind tabelul de mai sus ca referință.

Vezi și: