Alimente bogate în carbohidrați

Alimentele bogate în carbohidrați, precum pâinea, cerealele, orezul și toate pastele sunt o formă importantă de energie pentru organism, deoarece glucoza este generată în timpul digestiei, care este principala sursă de energie pentru celulele organismului.

Atunci când alimentele sunt consumate în cantități mari, organismul folosește o parte pentru a genera energie și ceea ce nu este utilizat este păstrat ca grăsime în țesutul adipos, favorizând creșterea în greutate. Prin urmare, consumul său trebuie controlat, se recomandă să mănânce 200 - 300 de grame pe zi într-o dietă normocalorică, cu toate acestea, această cantitate poate varia în funcție de greutatea, vârsta, sexul și activitatea fizică practicată de persoană.

În cazul persoanelor care doresc să slăbească, este important să controlați tipul de carbohidrați consumați, precum și porțiile, și ar trebui să preferă alimentele care conțin mai puțini carbohidrați și mai multă fibră în compoziția lor. Iată cum să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Lista alimentelor bogate în carbohidrați

Următorul tabel conține o listă de alimente care au cea mai mare cantitate de carbohidrați și cantitatea lor de fibre:

alimente	Cantitatea de carbohidrați (100 g)	Fibră (100 g)	Energie în 100 g
Fulgi de porumb cereale	81, 1 g	3, 9 g	374 calorii
Faina de porumb	75, 3 g	2, 6 g	359 calorii
Faina de grau	75, 1 g	2, 3 g	360 de calorii
Faina de secara integrala	73, 3 g	15, 5 g	336 calorii
Biscuit Maisena	75, 2 g	2, 1 g	443 calorii
Toastul întreg	62, 5 g	7, 4 g	373 calorii
Cracker cremă	61, 6 g	3, 1 g	442 calorii
Pâine franceză	58, 6 g	2, 3 g	300 calorii
Paine de secară	56, 4 g	5, 8 g	268 calorii
Pâine albă	44, 1 g	2, 5 g	253 calorii
Orez alb gătit	28, 1 g	1, 6 g	128 calorii
Orez fiert integral	25, 8 g	2, 7 g	124 calorii
Fidea fiarta	19, 9 g	1, 5 g	102 calorii
Ovăz rulat	66, 6 g	9, 1 g	394 calorii
Cartof la cuptor	18, 5 g	1, 6 g	87 calorii
Cartof dulce copt	28, 3 g	3 g	123 calorii
Mazăre gătită	7, 9 g	4, 8 g	72 de calorii
Năuturi gătite	16, 7 g	5, 1 g	130 de calorii
Linte fierte	16, 3 g	7, 9 g	93 calorii
Boabe negre fierte	14, 0 g	8, 4 g	77 calorii
Soia gătită	5, 6 g	5, 6 g	151 calorii

Alimentele enumerate în acest tabel sunt doar unele dintre alimentele bogate în carbohidrați, dar există și alte alimente care conțin carbohidrați, dar în cantități mai mici, precum lapte, iaurt, brânză, dovleac, sfeclă, morcovi, mere sau pere, de exemplu. carbohidrați, dar mai puțin. Un alt aliment bogat în carbohidrați este făina de manioc, folosită pe scară largă pentru fabricarea făinii de manioc. Aflați cum să consumați făină de manioc fără să vă îngrași.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații, numiți și carbohidrați, glicide sau zaharide sunt molecule formate din compuși organici precum carbonul, hidrogenul și oxigenul. Funcția sa principală este de a furniza rapid energie organismului, deoarece acestea sunt ușor de digerat, însă, atunci când această energie nu este cheltuită, ea ajunge să fie depozitată în corp ca grăsime în celulele țesutului adipos.

Toate legumele au carbohidrați și singurul aliment de origine animală care are carbohidrați este mierea. Consumul dvs. recomandat în dieta zilnică totală nu trebuie să depășească 60% din cantitatea recomandată de calorii pe zi.

Carbohidrații pot fi clasificați ca fiind simpli și complexe în funcție de caracteristicile moleculei, complexele și bogate în fibre fiind cele mai potrivite pentru a fi consumate într-o dietă de slăbit.

Alimente bogate în carbohidrați complexi

Alimentele cu carbohidrați complexi sunt digerate mai lent de către organism, zahărul fiind eliberat mai lent în sânge și contribuind la producerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă mai lungă, mai ales dacă alimentul are multă fibră. Prin urmare, alimentele bogate în glucide complexe sunt clasificate ca având un indice glicemic scăzut sau moderat. Aflați mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.

Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt alimentele mai puțin dulci, precum orezul și pastele cu cereale integrale, precum și cerealele integrale, lintea, năutul, morcovii sau alunele.

Aceste alimente sunt ideale pentru diabetici și, de asemenea, pot fi consumate în timpul procesului de pierdere în greutate, deoarece au, de asemenea, o mulțime de vitamine B, fier, fibre și minerale.

Alimente bogate în carbohidrați simpli

Alimentele bogate în carbohidrați simpli sunt cele pe care organismul le absoarbe mai repede la nivel intestinal pentru a fi utilizate ca energie, făcând persoana să simtă foame mai repede, spre deosebire de carbohidrații complecși cu conținut ridicat de fibre. Unele exemple de carbohidrați simpli sunt zahărul rafinat, zahărul demerara, melasa, mierea, fructoza prezentă în fructe și lactoză, care este zahărul prezent în lapte.

În plus, există unele alimente procesate care conțin exces de zahăr, cum ar fi dulciuri, băuturi răcoritoare, marmeladă, sucuri procesate, gumă și dulciuri.

Acest tip de carbohidrați crește foarte repede glicemia și, prin urmare, este considerat a avea un indice glicemic ridicat și, prin urmare, trebuie evitat de diabetici și de persoanele care doresc să reducă în greutate.

Ce sunt carbohidrații buni

Deși toate sursele de carbohidrați sunt bune, alegerea celor mai sănătoase nu este o sarcină ușoară. Cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să slăbească sau să își îmbunătățească rezultatele la sală este să consume alimente întregi, pe lângă fructe și legume. Cu toate acestea, este important să verificați întotdeauna tabelul nutrițional al alimentelor pentru a alege cea mai bună opțiune, deoarece multe produse au adăugat zahăr sau cantități mari de grăsime.

Astfel, unele surse bune de carbohidrați datorită cantității mari de fibre sunt:

• Fructe bogate în fibre: prună, papaya, pere, căpșuni, kiwi, mandarină, lămâie, pitaya și piersic; Alimente integrale : orez brun, orez cu boabe, paste brune, pâine brună sau pâine cu semințe; Legume: varză, broccoli, conopidă; Cereale: fasole, linte, năut și mazăre; Cereale: ovăz; Tuberculi: cartofi dulci cu piele și iaurturi

Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjituri, prăjituri, batoane de cereale și dulciuri, în general, nu trebuie consumate dacă doriți să slăbească sau să crească masa musculară.

Cum se utilizează carbohidrații pentru a câștiga masa musculară

Pentru a câștiga masă musculară este recomandat să consumi mai multe porții de carbohidrați complexi pe parcursul zilei și înainte de antrenament, deoarece acestea furnizează energia de care organismul are nevoie pentru a desfășura activitate fizică. Până la 1 oră după antrenament, se recomandă să mănânci niște alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, de exemplu, pentru a facilita creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, idealul este să consultați un nutriționist pentru a pregăti un plan nutrițional adaptat nevoilor individuale ale fiecărei persoane.

Urmăriți acest videoclip pentru a afla cum să utilizați carbohidrații pentru a îmbunătăți rezultatele la sală: