- Beneficii de fibre
- Lista alimentelor bogate în fibre
- Tipuri de fibre dietetice
- Fibre solubile
- Fibre insolubile
- Cantitatea de fibre pe zi
- Cum să mănânci mai multe fibre
Fibrele sunt carbohidrați care nu sunt absorbiți de organism și care pot fi găsiți în unele alimente, cum ar fi fructe, legume, cereale și cereale, de exemplu. Consumul adecvat de fibre în dietă este important pentru a menține sănătatea intestinului și pentru a preveni boli precum constipația.
În plus, fibra, în special solubilă, ajută, de asemenea, la reglarea nivelului glicemiei și crește senzația de sațietate, luptând cu boli precum diabetul și obezitatea. Prin urmare, recomandarea zilnică de fibre pentru un adult este cuprinsă între 25 și 38 de grame.
Beneficii de fibre
În general, beneficiile pentru sănătate ale fibrelor sunt:
- Combate constipația, deoarece accelerează tranzitul intestinal și crește volumul de fecale și facilitează eliminarea acestuia, mai ales atunci când este consumat împreună cu cantități adecvate de apă. Crește senzația de sațietate, deoarece nu sunt digerate, creează un fel de gel în stomac, contribuind la reducerea caloriilor care sunt ingerate și favorizând pierderea în greutate; Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece absorbția carbohidraților la nivel intestinal este mai lentă, determinând creșterea progresivă a glucozei și insulina să-și regleze nivelul; Scade nivelul de colesterol și trigliceride, deoarece fibrele sunt capabile să scadă absorbția grăsimilor și a colesterolului la nivel intestinal, determinându-le să-și reducă concentrația în organism pe termen lung; Elimină toxinele găsite în intestin, prin fecale, precum și controlează și reglează pH-ul din intestin; Mențineți sănătatea florei intestinale și a sistemului gastro-intestinal, deoarece servesc ca hrană pentru bacteriile benefice care sunt prezente în mod natural în intestin. Pe lângă promovarea sănătății microbiotei intestinale, fibrele scad inflamația, cresc apărările organismului și previn formarea bolilor intestinale.
Pentru a obține beneficiile complete ale fibrelor, este necesar să consumi zilnic alimente bogate în fibre, cu toate mesele și gustările principale. De asemenea, este important să menționăm că, atunci când consumăm o dietă bogată în fibre, este necesar să creștem aportul de apă, deoarece apa hidratează fibra și lubrifiază intestinul, facilitând eliminarea materiilor fecale și îmbunătățind constipația.
Lista alimentelor bogate în fibre
Următorul tabel arată alimentele cele mai bogate în fibre și în ce cantități le au:
| cereale | Cantitatea de fibre (100 g) |
| Tărâțe de grâu | 30 g |
| Faina de secară | 15, 5 g |
| fulgi de ovăz | 9, 1 g |
| Orez brun fiert | 2, 7 g |
| Paine integrala de grau | 6, 9 g |
| Legume, legume și derivate | |
| Faina de maniuca | 6, 5 g |
| Carne salată | 5, 7 g |
| Broccoli fierte | 3, 4 g |
| Morcov crud | 3, 2 g |
| Cartof dulce copt | 2, 2 g |
| Ardei verde | 2, 6 g |
| Dovlecul copt | 2, 5 g |
| Dovleac brut | 1, 6 g |
| salată verde | 2 g |
| Fructe și derivate | |
| curmal japonez | 6, 5 g |
| avocado | 6, 3 g |
| guava | 6, 3 g |
| Pământ portocaliu | 4, 1 g |
| măr | 2, 0 g |
| prună | 2, 4 g |
| banană | 2, 6 g |
| Nucile și semințele | |
| semințe de in | 33, 5 g |
| migdale | 11, 6 g |
| Castanul din Pará | 7, 9 g |
| Nucă de cocos crudă | 5, 4 g |
| Nuci de caju | 3, 7 g |
| arahidă | 8, 0 g |
| Semințe de susan | 11, 9 g |
| leguminoase | |
| Faina de soia | 20, 2 g |
| Boabe de carioca gătite | 8, 5 g |
| Fasolea verde | 9, 7 g |
| Linte fierte | 7, 9 g |
| mazăre | 7, 5 g |
| năut | 12, 4 g |
| Boabele negre | 8, 4 g |
Tipuri de fibre dietetice
Fibrele dietetice pot fi clasificate ca solubile sau insolubile, principala diferență dintre ele fiind că fibra solubilă se dizolvă în apă, în timp ce fibra insolubilă nu. Fiecare dintre ele are principalele sale avantaje.
Fibre solubile
Fibrele solubile se dizolvă în apă formând un gel și astfel rămân mai mult în stomac și în intestinul subțire, dând astfel o mai mare senzație de sațietate.
În plus, fibrele solubile sunt metabolizate și fermentate de bacteriile bune prezente în intestin, care ajută la menținerea sănătății intestinale și la reducerea inflamației, prevenind apariția bolilor gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn, colita ulceroasă și intestin iritabil și, de asemenea, pot preveni cancerul colorectal și, prin urmare, pot fi considerate ca un prebiotic.
Aceste fibre se leagă și de grăsimea și zahărul din alimentele din intestin, contribuind la scăderea colesterolului și la controlul glicemiei.
Unele fibre solubile sunt pectina și inulina, de exemplu, care pot fi găsite în alimente precum fructe, legume, boabe și alimente care conțin ovăz, germeni de grâu, orz și secară. Vezi mai multe despre alimentele bogate în fibre solubile.
Fibre insolubile
Fibrele insolubile nu se diluează în apă, iar fermentația lor în microbiota intestinală este limitată, astfel încât atunci când ajung în intestinul gros, acestea accelerează tranzitul intestinal, deoarece crește volumul de fecale și acționează ca un laxativ natural, prevenind apariția unor probleme cum ar fi constipație, hemoroizi și inflamații la nivel intestinal. De asemenea, favorizează eliminarea produselor toxice generate la nivel intestinal.
Unele fibre insolubile sunt celuloza și lignina, de exemplu, care pot fi găsite mai ales în cereale integrale, în principal migdale în coajă, chia și semințe de in, nuci, stafide și în coajă de fructe și legume. Verificați alte alimente în care se pot găsi fibre insolubile.
Cantitatea de fibre pe zi
Aportul zilnic de fibre ar trebui să fie între 20 și 40 g pe zi. Un sfat pentru a mânca mai multe fibre în dietă este să mănânci mai multe alimente crude și coajă, în special fructe și legume, evitând alimentele rafinate, cum ar fi făina de grâu alb și orez alb.
Pentru a combate constipația, este important să rețineți că, pe lângă creșterea consumului de fibre, ar trebui să creșteți și aportul de apă sau ceai neindulcit, deoarece apa hidratează fibrele din intestin, facilitând trecerea scaunelor. Mâncarea mai multor alimente bogate în apă, cum ar fi gelatină, portocale și pepene verde, de asemenea, ajută la prevenirea constipației cauzate de consumul de mai multe fibre și mai puțină apă.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, recomandarea zilnică a fibrelor variază în funcție de vârstă și sex, conform tabelului următor:
| grup | Cantitatea de fibre la bărbați la 1000 kcal / zi |
Cantitate de fibre pentru femei la 1000 kcal / zi |
| 0 - 6 luni | Numai prin laptele matern | Numai prin laptele matern |
| 6-12 luni | Nu a fost indicat | Nu a fost indicat |
| 1 - 3 ani | 19 g | 19 |
| 4 - 8 ani | 25 g | 25 g |
| 9-13 ani | 31 g | 26 g |
| 14-18 ani | 38 g | 26 g |
| 19 - 50 de ani | 38 g | 25 g |
| > 50 de ani | 30 g | 21 g |
| sarcină | - | 29 g |
| sugari | - | 29 g |
Cum să mănânci mai multe fibre
O soluție naturală excelentă pentru consumul de mai multe fibre este adăugarea unui supliment de fibre, cum ar fi ovăz, semințe de in sau tărâțe de grâu integral la toate mesele de-a lungul zilei. Este posibil să mâncați un bol de salată de fructe cu ovăz sau să adăugați tărâțe de grâu într-un pachet de iaurt, de exemplu. Vezi mai multe detalii în următorul videoclip:
