Alimente bogate în fitoestrogeni (și beneficiile lor pentru sănătate)

Există unele alimente de origine vegetală, cum ar fi nuci, semințe oleaginoase sau produse din soia, care conțin compuși foarte similari cu estrogenii umani și, prin urmare, au o funcție similară. Acești compuși sunt compuși sunt cunoscuți ca fitoestrogeni.

Unele exemple de fitoestrogeni prezenți în alimente includ izoflavone, flavone, terpenoide, quercetine, resveratrol și lignine.

Consumul acestui tip de aliment poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, în special în timpul menopauzei sau la femeile care suferă de tensiune premenstruală, cunoscută popular sub numele de PMS.

Principalele avantaje ale includerii acestui tip de alimente în dietă sunt:

1. Reduce simptomele menopauzei și PMS

Fitoestrogenii ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei, în special la transpirații nocturne și bufeuri. În plus, ele permit și un control mai bun al simptomelor sindromului premenstrual, deoarece reglează și echilibrează nivelul de estrogen din organism.

2. Menține sănătatea oaselor

Deficitul de estrogen crește riscul de a suferi de osteoporoză, în special la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru se datorează faptului că estrogenii sunt responsabili în principal de contracararea acțiunii altor hormoni care promovează resorbția osoasă, pe lângă prevenirea pierderilor de calciu, care menține oasele puternice și sănătoase.

Astfel, consumul de alimente bogate în fitoestrogeni poate fi o strategie bună pentru a încerca să menținem mai bine reglementate nivelurile de estrogen, prevenind osteoporoza.

3. Previne bolile cardiovasculare

Fitoestrogenii ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor cardiovasculare, deoarece îmbunătățesc concentrația de lipide din sânge, reduc formarea cheagurilor, îmbunătățesc presiunea arterială și au acțiuni antioxidante.

Unele studii sugerează că izoflavonele sunt principalul responsabil pentru acțiunea antioxidantă, scăderea colesterolului rău (LDL), prevenind acumularea sa în artere și scăzând astfel riscul de ateroscleroză.

4. Evitați problemele de memorie

De obicei, memoria este afectată după menopauză, din cauza scăderii nivelului de estrogeni din corpul femeii. Astfel, unele studii indică faptul că consumul de fitoestrogeni poate ajuta la tratarea lipsei de memorie, dacă este legată de scăderea estrogenilor, pe lângă faptul că pare să scadă riscul de Alzheimer și demență.

5. Previne cancerul

Fitoestrogenii, în special lignanii, au o potențială activitate anti-cancer, deoarece au o acțiune puternic antioxidantă care ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor organismului de efectul radicalilor liberi. Astfel, acest tip de fitoestrogen a fost legat, în anumite studii, de un risc redus de cancer la sân, uter și prostată.

Lignanii pot fi găsiți în alimente precum semințele de in, soia, nuci și semințe. Se recomandă consumarea a 1 lingură de semințe de in pentru a obține acest tip de efect, care poate fi adăugat la iaurturi, vitamine, salate sau pe fructe.

6. Previne diabetul și obezitatea

Fitoestrogenii au un efect asupra producției de insulină, contribuind la menținerea acesteia reglementată și facilitând controlul nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate preveni apariția diabetului.

În plus, unele studii sugerează că fitoestrogenii pot modula și țesutul adipos, favorizând reducerea acestuia și prevenind obezitatea.

Compoziția fitoestrogenilor din alimente

Următorul tabel arată cantitatea de fitoestrogeni la 100 de grame de alimente:

Alimente (100 g)	Cantitatea de fitoestrogeni (μg)	Alimente (100 g)	Cantitatea de fitoestrogeni (μg)
Seminte de in	379 380	broccoli	94
Boabe de soia	103920	varză	80
tofu	27151	piersic	65
Iaurt de soia	10275	Vin roșu	54
Semințe de susan	8008	căpșună	52
Paine de in	7540	zmeură	48
Pâine multicereală	4799	linte	37
Lapte de soia	2958	arahidă	34.5
humus	993	ceapă	32
usturoi	604	coacăze	17.5
lucernă	442	Ceai verde	13
fistic	383	Vin alb	12.7
Seminte de floarea soarelui	216	porumb	9
emonda	184	Ceai negru	8.9
Ulei de măsline	181	cafea	6.3
migdală	131	pepene verde	2.9
Nuci de caju	122	bere	2.7
alună	108	Laptele de vacă	1.2
mazăre	106

Alte alimente

Pe lângă soia și semințele de in, alte alimente care sunt, de asemenea, surse de fitoestrogeni sunt:

• Fructe: măr, rodii, căpșuni, afine, struguri; Legume: morcov, yam; Cereale: ovăz, orz, germeni de grâu; Uleiuri: ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei de migdale.

În plus, multe alimente industrializate, cum ar fi prăjituri, paste, pâine și prăjituri conțin, de asemenea, derivați de soia, cum ar fi uleiul sau extractul de soia din compoziția lor.

Consumul de fitoestrogeni la bărbați

Nu există dovezi științifice solide asociate cu ingestia de fitoestrogeni la bărbați și probleme de infertilitate, niveluri modificate de testosteron sau scăderea calității materialului seminal, cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare.