Tipuri de grăsimi și surse din dietă

Principalele surse de grăsimi bune din dietă sunt peștele și alimentele vegetale, cum ar fi măslinele, uleiul de măsline și avocado. Pe lângă faptul că asigură energie și protejează inima, aceste alimente sunt și surse de vitamine A, D, E și K, importante pentru prevenirea unor probleme precum orbirea, osteoporoza și sângerarea.

Cu toate acestea, grăsimile animale sau hidrogenate, precum cele prezente în carne, biscuiti umpluți și înghețată, sunt proaste pentru sănătate, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate sau trans, care favorizează creșterea colesterolului și apariția aterosclerozei.

Suma recomandată pe zi

Cantitatea recomandată de grăsime care trebuie consumată pe zi este de 30% din totalul caloriilor zilnice, dar numai 2% pot fi grăsimi trans și maximum 8% grăsimi saturate, deoarece acestea sunt modalități dăunătoare pentru sănătate.

De exemplu, un adult sănătos, cu o greutate adecvată, trebuie să consume aproximativ 2000 kcal pe zi, cu aproximativ 30% din energia provenită din grăsimi, ceea ce dă 600 kcal. Deoarece 1 g de grăsime are 9 kcal, pentru a ajunge la 600 kcal, ar trebui să consumăm aproximativ 66, 7 g de grăsimi.

Cu toate acestea, această cantitate trebuie împărțită după cum urmează:

• Grăsimi trans (până la 1%): 20 kcal = 2 g, ceea ce ar fi obținut cu consumul a 4 felii de pizza congelată; Grăsimi saturate (până la 8%): 160 kcal = 17, 7 g, care pot fi găsite în 225 g friptură la grătar; Grăsime nesaturată (21%): 420 kcal = 46, 7 g, care poate fi obținut în 4, 5 linguri de ulei de măsline extravirgin.

Astfel, se percepe că este posibil să depășești cu ușurință recomandarea grăsimilor din dietă, fiind necesar să fii atent pentru ca consumul principal să fie grăsimile bune.

Cantitatea de grăsime din alimente

Următorul tabel arată cantitatea de grăsime din principalele alimente bogate în acest nutrient.

Alimente (100 g)	Grasimi totale	Grasimi nesaturate (bune)	Grasimi saturate (rele)	calorii
avocado	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Somon la grătar	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Nuci de Brazilia	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
semințe de in	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Friptura de vită la grătar	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Bacon la gratar	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Lăutul de porc prăjit	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Biscuiți umpluți	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Lasagna congelată	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Pe lângă aceste alimente naturale, cele mai multe alimente industrializate includ mulți acizi grași, iar pentru a ști exact cantitatea de grăsime, trebuie să citiți etichetele și să identificați valoarea care apare în lipide.

Surse principale de grăsimi nesaturate (bune)

Grasimile nesaturate sunt bune pentru sanatate si pot fi gasite mai ales in alimente de origine vegetala precum uleiul de masline, soia, floarea soarelui sau canola, castane, nuci, migdale, seminte de in, chia sau avocado. În plus, aceștia sunt prezenți și în peștele de mare, precum somonul, tonul și sardinele.

Acest grup include grăsimi monoinsaturate, polinesaturate și omega-3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă, la îmbunătățirea structurii celulare și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K din intestin. Citiți mai multe la: Grasimi bune pentru inimă.

Surse principale de grăsimi saturate (Bad)

Grăsimea saturată este un tip de grăsime proastă care se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, slănina, untura, laptele și brânza. În plus, este prezent și în cantități mari în produsele industrializate gata de consum, cum ar fi biscuiti umpluți, hamburgeri, lasagna și sosuri.

Acest tip de grăsime crește colesterolul și se acumulează în vasele de sânge, ceea ce poate provoca blocarea venelor și crește riscul unor probleme cardiace, cum ar fi ateroscleroza și infarctul.

Grasimi trans (rele)

Grăsimea trans este cel mai rău tip de grăsime, deoarece are ca efect creșterea colesterolului rău și scăderea colesterolului bun din organism, crescând considerabil riscul de probleme cardiovasculare și cancer.

Este prezent în alimentele industrializate care conțin grăsimi vegetale hidrogenate ca ingredient, cum ar fi aluaturi prăjite gata preparate, prăjituri umplute, margarine, gustări ambalate, înghețată, fast-food, lasagna congelată, pepene de pui și floricele cu microunde.

Vezi și alte substanțe nutritive la: