- Tabelul alimentelor bogate în omega 3
- Beneficiile Omega 3
- Doza zilnică recomandată de omega 3
- Alimente îmbogățite cu omega 3
Alimentele bogate în omega 3 sunt excelente pentru buna funcționare a creierului și, prin urmare, pot fi utilizate pentru a îmbunătăți memoria, fiind favorabile studiilor și muncii. Cu toate acestea, aceste alimente pot fi folosite și ca complement terapeutic la depresie și chiar în tratamentul inflamațiilor cronice, cum ar fi tendinita. Vezi mai multe la Omega 3 în tratamentul depresiei.
Omega 3 se găsește cu ușurință la pește, dar concentrația sa cea mai mare se află în pielea peștelui și, prin urmare, nu trebuie îndepărtată. Pentru a asigura prezența omega 3 este important ca mâncarea să nu fie gătită la temperaturi ridicate și nici să nu fie prăjită.
Tabelul alimentelor bogate în omega 3
Următorul tabel conține câteva exemple de alimente bogate în omega 3 cu cantitatea respectivă.
| alimente | porțiune | Cantitate în omega 3 | putere |
| sardeluță | 100 g | 3, 3 g | 124 calorii |
| hering | 100 g | 1, 6 g | 230 calorii |
| somon | 100 g | 1, 4 g | 211 calorii |
| ton | 100 g | 0, 5 g | 146 de calorii |
| Semințe de chia | 28 g | 5, 06 g | 127 de calorii |
| Seminte de in | 20 g | 1, 6 g | 103 calorii |
| nuci | 28 g | 2, 6 g | 198 calorii |
Beneficiile Omega 3
Printre beneficiile omega 3 putem menționa:
- Scade disconfortul PMS; favorizează memoria; întărește creierul. Vezi: Omega 3. îmbunătățește învățarea. Combate depresia; combate bolile inflamatorii; scade riscul de boli cardiovasculare; scade colesterolul prin creșterea absorbției calciului; scăderea severității atacurilor de astm; contribuind la combaterea diabetului.
Omega 3 este împărțită în două părți, una cu lanț lung și una cu lanț scurt, cea mai dorită pentru consum uman, datorită potențialului său în organism, este omega 3 cu lanț lung și aceasta se găsește doar la peștele din apele adânci, după cum am menționat mai sus.
Vezi aceste sfaturi în următorul videoclip:
Doza zilnică recomandată de omega 3
Doza zilnică recomandată de omega 3 variază în funcție de vârstă, așa cum se arată în tabelul următor:
| Interval de vârstă | Cantitatea necesară de omega 3 |
| Copil până la 1 an | 0, 5 g pe zi |
| Între 1 și 3 ani | 40 mg zilnic |
| Între 4 și 8 ani | 55 mg pe zi |
| Între 9 și 13 ani | 70 mg pe zi |
| Între 14 și 18 ani | 125 mg pe zi |
| Bărbați adulți | 160 mg pe zi |
| Femeile adulte | 90 mg zilnic |
| Femeile aflate în sarcină | 115 mg pe zi |
Vezi un exemplu de meniu de 3 zile cu alimente bogate în acest nutrient.
Alimente îmbogățite cu omega 3
Alimentele precum untul, laptele, ouăle și pâinea pot fi găsite în versiunea îmbogățită cu omega 3 și sunt o modalitate bună de a crește consumul acestui nutrient antiinflamator.
Cu toate acestea, calitatea și cantitatea de omega 3 din aceste alimente este încă mică și este important să se mențină consumul de alimente bogate în mod natural în acest nutrient, precum somon, sardine, ton, semințe de in și chia, care ar trebui consumate cel puțin de două ori pe săptămână.
În plus, este posibil să se utilizeze suplimente omega 3 în capsule, care, de preferință, ar trebui luate în conformitate cu sfaturile nutriționistului sau medicului.
Pe lângă consumul de omega 3, vezi și 4 sfaturi pentru creșterea colesterolului bun.
