- Cantitatea de vitamina D din alimente
- Vitamina D pentru vegetarieni
- Când să luați suplimentul de vitamina D
Principalele surse alimentare de vitamina D sunt cărnile, peștele și fructele de mare, precum somonul, sardinele și fructele de mare, precum și alimentele precum ouă, lapte, ficat și brânzeturi. Pe lângă hrană, principala sursă a acestei vitamine este producția sa pe piele de la expunerea la razele soarelui, de aceea este important să vă faceți soare zilnic fără a folosi protecție solară timp de aproximativ 15 minute.
Vitamina D favorizează absorbția calciului în intestin, fiind importantă pentru întărirea oaselor și a dinților, pe lângă prevenirea diferitelor boli precum rahitism, osteoporoză, cancer, probleme cardiace, diabet și hipertensiune. Vezi alte funcții ale vitaminei D.
Cantitatea de vitamina D din alimente
Alimentele bogate în vitamina D sunt în special de origine animală, iar tabelul de mai jos arată cantitatea acestei vitamine la fiecare 100 g de alimente.
| Alimente bogate în vitamina D | porțiune | Cantitatea de vitamina D | putere |
| Ulei de ficat de cod | 100 g | 250 mcg | 902 calorii |
| Somon fiert | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 calorii |
| Stridii crude | 100 g | 8 mcg | 81 calorii |
| Hering proaspăt | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 calorii |
| Laptele cuib fortificat | 200 ml | 2 mcg | 121 calorii |
| Ou fiert | 100 g | 1, 3 mcg | 155 calorii |
| Ficat de pui | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 6 calorii |
| Ficat de vită prăjit | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Sardine din conserve | 100 g | 6, 8 mcg | 208 calorii |
Deși aceste alimente au vitamina D în compoziția lor, concentrația lor și, de obicei, nu este posibilă obținerea cantității necesare din această vitamină numai din alimente, necesitând expunerea la soare sau utilizarea suplimentelor pentru îndeplinirea recomandărilor.
Un adult sănătos trebuie să consume în medie 15 mcg pe zi de Vitamina D, în timp ce vârstnicii au nevoie de 20 mcg / zi.
Vitamina D pentru vegetarieni
Vitamina D este prezentă numai în alimentele de origine animală, nu este posibilă găsirea ei în surse vegetale, cum ar fi fructe, legume și semințe precum orez, grâu, ovăz și quinoa. Astfel, veganii, care sunt vegetarieni care nu consumă ouă, lapte și produse lactate, trebuie să își obțină vitamina D prin băi de soare zilnic sau prin suplimentarea prescrisă de medic sau nutriționist.
Când să luați suplimentul de vitamina D
Suplimentele de vitamina D trebuie utilizate atunci când nivelurile acestei vitamine sau sânge sunt sub valori normale, iar testele de laborator trebuie să aibă această evaluare.
Medicul sau nutriționistul poate recomanda apoi utilizarea suplimentelor în capsule sau picături, care ar trebui luate în conformitate cu îndrumările profesionistului. Datorită expunerii scăzute a oamenilor la soare, deficiența de vitamina D a devenit frecventă și poate crește riscul unor probleme precum infertilitatea, slăbiciunea osoasă, cancerul și probleme cardiace. Vedeți Cum să vă faceți soare în siguranță pentru a produce Vitamina D.
