Aflați care nutrienți sunt esențiali pentru vegetarieni

Pentru a evita orice tip de malnutriție atunci când îți asuma dieta vegetariană, ar trebui să crești varietatea de alimente consumate și să folosești strategii precum consumul de legume bogate în fier, împreună cu alimentele care sunt surse de vitamina C, precum portocala, deoarece această vitamină crește absorbția de fier în corp.

În general, vegetarienii ar trebui să fie conștienți de consumul de calciu, fier, omega-3, vitamina B12 și vitamina D, deoarece sunt nutrienți prezenți în principal în alimentele de origine animală. În plus, dieta poate fi suplimentată și prin consumul de drojdie nutritivă, care este bogată în proteine, fibre, vitamine B și minerale.

Iată care sunt principalele substanțe nutritive de care trebuie să aveți grijă în dietă și unde să le găsiți în alimente de origine vegetală:

calciu

Calciul poate fi găsit în laptele de vacă și derivații săi, precum și în laptele vegetal, cum ar fi soia și migdalele, îmbogățite cu calciu și este necesar să verificați aceste informații pe etichetă.

În plus, acest nutrient este prezent în legumele verzi precum kale, broccoli și okra, fructe uscate, nuci, nuci, migdale, alune, fasole, năut, soia, tofu, mazăre și linte.

fier

Pentru a satisface nevoile de fier, dieta vegetariană ar trebui să fie bogată în legume de culoare verde închis, precum kale, fructe uscate, semințe precum dovleac și susan, linte, năut, soia și tofu.

În plus, este important să consumăm alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocala, ananasul și acerola, în aceeași masă care conține alimente cu fier, deoarece aceasta crește absorbția fierului în intestin. Vezi mai multe sfaturi despre Ce ar trebui să mănânce un vegetarian pentru a preveni anemia.

Omega-3

În alimentele de origine vegetală, principala sursă de omega-3 este uleiul de semințe de in și ar trebui să consumi zilnic 1 linguriță din acest ulei pentru copii și adulți, 2 lingurițe pentru femei însărcinate și care alăptează.

În plus, acest nutrient poate fi găsit și în semințele de chia și fructe uleioase, cum ar fi nuci și castane.

Vitamina B12

Această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, ficatul și inima și este necesar ca vegetarienii să ia suplimente de vitamina B12 pentru a răspunde nevoilor lor.

Vitamina D

Principalele surse ale acestei vitamine din alimente sunt peștele și ouăle, dar cea mai mare parte a vitaminei D necesare organismului este produsă prin expunerea la soare pe piele.

Deci, pentru a avea o producție bună, ar trebui să fiți la soare timp de 15 minute la 1 oră pe zi, fără a folosi protecție solară. Vedeți Cum să vă faceți soare eficient pentru a produce Vitamina D.

Ce vegetarian nu ar trebui să mănânce

Probleme obișnuite ale dietei vegetariene

Pe lângă faptul că este atent la unele substanțe nutritive, este important să fiți conștienți și de consumul excesiv de carbohidrați din dieta vegetariană, deoarece este bogat în făină, cartofi, paste, cereale precum orez și quinoa, semințe și leguminoase precum fasolea și soia.

Carbohidrații și dulciurile excesive din dietă și alimentele procesate pot duce la creșterea în greutate și probleme precum diabetul și grăsimile hepatice.

În plus, este important să subliniem și nevoia de a consuma cel puțin 2 litri de apă pe zi, deoarece alimentele vegetale sunt bogate în fibre, ceea ce poate provoca constipație și dureri abdominale atunci când consumul de apă nu este suficient.

Pentru a afla mai multe despre acest stil de viață, consultați și: