Creatina este un supliment alimentar la care aderă mulți sportivi, în special sportivii din domeniile culturismului, antrenamentului în greutate sau sport care necesită explozie musculară, precum sprintul. Acest supliment ajută la câștigarea masei slabe, crește diametrul fibrei musculare și îmbunătățește performanțele fizice, precum și ajută la prevenirea leziunilor sportive.
Creatina este o substanță produsă în mod natural de rinichi și ficat, iar suplimentele acestui compus pot fi luate aproximativ 2 până la 3 luni, sub îndrumarea unui medic, nutriționist sau nutriționist, variind doza de întreținere între 3 și 5 g pe zi. în funcție de greutate.
Cum să luați Creatină
Suplimentele de creatină pot fi luate în 3 moduri diferite și toate pot avea beneficii în creșterea masei musculare, dar întotdeauna însoțite de antrenament de forță, deoarece suplimentarea fără antrenament în greutate și nutriția adecvată nu duce la nicio creștere a masei musculare.
Cea mai frecventă formă de utilizare este suplimentarea cu creatină timp de 3 luni, în care suplimentarea se face cu aproximativ 2 - 5 grame de creatină pe zi, timp de 2 până la 3 luni. O altă opțiune este suplimentarea cu creatină cu suprasarcină, în care în primele zile de suplimentare se administrează 0, 3 g / kg greutate creatină, iar doza trebuie împărțită la 3 până la 4 ori pe zi. Acest tip de suplimentare favorizează saturația musculară și apoi doza trebuie redusă la 5 grame pe zi timp de 12 săptămâni.
Creatina poate fi luată în orice moment al zilei, deoarece are un efect cumulativ asupra organismului și nu este imediată, deci nu este necesar să luați suplimentul la un moment specific. În plus, creatina este indicată să crească dimensiunea musculară, forța și să îmbunătățească performanța și nu este recomandată pentru pierderea în greutate.
Indiferent de forma de consum, suplimentarea cu creatină trebuie făcută sub îndrumarea unui medic sau a unui nutriționist și trebuie să fie însoțită de o pregătire intensă și o alimentație adecvată. Se recomandă ca creatina să fie luată după antrenament împreună cu un carbohidrat cu indice glicemic ridicat, astfel încât să se genereze un vârf de insulină și, astfel, să poată fi transportat mai ușor de către organism, având mai multe beneficii.
Beneficiile creatinei
Creatina este un supliment ieftin care are mai multe beneficii, principalele fiind:
- Oferă energie pentru fibrele musculare, prevenind oboseala musculară și favorizând antrenamentele de forță; facilitează recuperarea mușchilor; crește volumul muscular, deoarece promovează acumularea de lichide în celule; promovează creșterea de masă musculară fără grăsime; previne rănirile.
Pe lângă faptul că are beneficii legate de activitatea fizică, unele studii indică și faptul că creatina are o funcție neuroprotectoare, prevenind și reducând severitatea bolilor neurodegenerative, precum boala Parkinson, boala Huntington și distrofia musculară. În plus, acest supliment poate avea, de asemenea, efecte și beneficii pozitive atunci când este utilizat ca o modalitate de a completa tratamentul diabetului, osteoartritei, fibromialgiei, ischemiei cerebrale și cardiace și depresiei.
Ingrasarea creatinei?
Creatina, în general, nu provoacă creștere în greutate, cu toate acestea, unul dintre efectele utilizării sale este umflarea celulelor musculare, ceea ce face ca mușchii să se umfle, dar nu este neapărat legat de retenția de apă. Cu toate acestea, există unele tipuri de creatină care au alte substanțe care alcătuiesc creatină, cum ar fi sodiul, de exemplu, această substanță fiind responsabilă pentru retenția de apă.
Astfel, este important ca creatina să fie indicată de medic sau nutriționist și trebuie consumată conform indicațiilor, pe lângă acordarea atenției la eticheta produsului.
Utilizarea creatinei este rea?
A lua creatină la dozele recomandate nu este rău pentru organism, deoarece dozele recomandate sunt foarte mici, ceea ce înseamnă că nu este suficient pentru a supraîncărca rinichii.
Cu toate acestea, cel mai sigur mod de a lua creatină este prin monitorizarea unui medic sau nutriționist, deoarece este important să respectați dozele recomandate legal și să evaluați periodic efectele acestora asupra organismului. În plus, este important ca cei care practică exerciții fizice să facă o dietă adecvată, ceea ce asigură reînnoirea energiilor și recuperarea corectă a mușchilor.
Vedeți ce să mâncați înainte și după antrenament urmărind acest videoclip de la nutriționistul nostru:
