Crossfit acasă: 5 exerciții ușor de făcut și de slăbit

Crossfit este o modalitate de antrenament de înaltă intensitate, care ar trebui realizată în mod ideal în săli de fitness sau studiouri de antrenament, nu numai pentru a evita rănirile, dar mai ales pentru ca exercițiile să fie adaptate treptat la nevoile și starea fizică a fiecărei persoane.

Cu toate acestea, există câteva exerciții și mișcări de bază, care sunt suficient de sigure pentru a fi făcute acasă de către cei care vor să încerce sportul sau care au puțin timp pentru a merge la sală.

În general, exercițiile crossfit vă ajută să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsime, deoarece acestea sunt făcute cu intensitate mare, ceea ce duce la o cheltuială mare de energie și calorii. În plus, ele ajută la tonifierea mușchilor și la dezvoltarea forței și a flexibilității, deoarece persoana își exercită mușchii, articulațiile și tendoanele în același timp.

1. Jucătorii de sărituri

Mufele de sărituri, cunoscute din punct de vedere tehnic ca jumping jack-urile , sunt un exercițiu excelent pentru faza de încălzire, deoarece crește ritmul inimii, pe lângă încălzirea mușchilor și articulațiilor și contribuie la o coordonare motorie crescută, deoarece implică mișcări ale brațele și picioarele.

Pentru a face acest exercițiu trebuie:

În picioare: cu picioarele închise cu mâinile împotriva coapselor; Deschideți și închideți picioarele: trebuie să deschideți și să închideți picioarele făcând un mic salt fără să vă lăsați scaunul și, în același timp, ridicați brațele deasupra capului, atingând cu o mână cealaltă și, coborând din nou, atingându-vă cu mâinile. mâinile pe coapse din nou.

Mișcarea picioarelor este similară cu mișcarea foarfecelor pentru a se deschide și a închide, este important să încercați să mențineți același ritm.

2. Push-up-uri

Flexia este un exercițiu relativ simplu, dar foarte complet și important pentru a crește rezistența brațelor, a pieptului și a burtei. Cu cât mâinile sunt mai strânse, cu atât brațul este lucrat și cu cât mâinile sunt mai îndepărtate unele de altele, cu atât este mai lucrat pieptul.

Pentru a face acest exercițiu trebuie:

Întinde-te pe podea: stai pe podea cu stomacul în jos; Poziționează-ți mâinile: așezați palmele pe podea, lățimea umerilor între ele. Rămâneți pe scândură: întindeți-vă brațele și mențineți-vă corpul drept, orizontal. Aceasta este poziția de început și de final a push-up-urilor; Îndoiți-vă și întindeți-vă brațele: ar trebui să vă flexați brațele, atingând pieptul pe podea și apoi urcați din nou împingând podeaua cu forța brațelor pentru a reveni la poziția scândurii.

Numărul de împingeri poate fi crescut în funcție de creșterea rezistenței în timp sau poate deveni chiar mai complex, făcându-se cu un singur braț, cu brațele sprijinite pe o bancă sau lovind o palmă între plierea și întinderea brațelor. brațele, de exemplu.

3. Pistol ghemuit

Pistolul squat, care poate fi numit un ghemuș cu un picior, contribuie la rezistența crescută, flexibilitate, coordonare și echilibru. În plus, ajută la dezvoltarea mușchilor de bază, care sunt mușchii abdominali, lombari, fesieri și șold.

Pentru a face corect pistolul ghemuit trebuie:

În picioare: doar cu un picior pe podea și cu brațele întinse în fața ta; Faceți ghemuțe: piciorul piciorului care nu atinge podeaua trebuie extins în fața corpului și apoi șoldurile ar trebui aruncate în jos și înapoi, menținând o ușoară înclinare a torsului în timp ce coboară.

Este important ca, în timp ce faceți ghemuit, abdomenul să fie menținut contractat, pentru a echilibra greutatea corporală.

4. Sari la cutie

Salturile de box, cunoscute și sub denumirea de boxjumps , fac parte dintr-un exercițiu care, pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea stării de fitness cardiorespiratorii, lucrează și toți mușchii picioarelor și ai fesului, ajutând la tonifierea lor.

Pentru a face exercițiul corect trebuie să:

În picioare: țineți-vă picioarele de lățimea umerilor, la o distanță confortabilă de piept; Fă un ghemuit: ar trebui să-ți întinzi picioarele cu lățimea umărului, să îndoiești genunchii, să-ți arunci șoldurile în jos și fundul înapoi și să întinzi picioarele pentru a reveni la poziția de pornire. Iată cum se face corect ghemuirea. Sariți pe cutie: ar trebui să vă întindeți șoldurile, să vă balansați brațele și săriți pe cutie, așezând picioarele complet deasupra cutiei. Apoi, ar trebui să sari înapoi și să repete ghemușul.

Înălțimea cutiei trebuie să depindă de înălțimea persoanei și de capacitatea de a se propulsa, pentru a evita căderile și rănirile.

5. Mingea pe perete

Exercițiul cu bile de perete, cunoscut din punct de vedere tehnic sub denumirea de bile de perete , este un exercițiu foarte complet, deoarece picioarele și brațele sunt lucrate într-o singură mișcare și realizate cu o minge medicamentoasă.

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui:

Stai: cu picioarele cu lățimea umărului față de un perete; Faceți un ghemuit: ar trebui să vă întindeți lățimea umerilor picioarelor, îndoiți genunchii, aruncați șoldurile în jos și fundul înapoi și extindeți-vă picioarele pentru a reveni la poziția de plecare; Arunca mingea la perete: aruncă mingea la perete, întinzând brațele înainte și în sus; Prinde mingea: în timp ce mingea coboară, prinde mingea și, din nou, ghemuiește și aruncă.

Plan de antrenament crossfit de făcut acasă

Antrenamentul crossfit ar trebui să fie un antrenament scurt, dar foarte intens, care ajută la cheltuirea de energie și calorii. Un antrenament crossfit ar trebui să înceapă cu o încălzire, să pregătească corpul pentru intensitatea exercițiilor și să se încheie cu întinderea, pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

Timpul fiecărui antrenament depinde de ritmul în care fiecare persoană face exercițiile, cu toate acestea, acestea trebuie făcute cât mai curând posibil.

Un exemplu de antrenament crossfit de 40 de minute de făcut acasă care te ajută să slăbești poate fi:

Planul de instruire	exerciții	Reps / Time
încălzire	20 mufe de sărituri + 15 împingeri + 50 salturi de frânghie	De 2 ori
pregătire	20 de gheare + 15 bile la perete 10 salturi de cutie + 8 burpee 5 pistole ghemuite + 3 împingători	De 3 ori ASAP
întindere	Picioare + brațe + coloană vertebrală	20 sec

Pe lângă instruire, persoana care antrenează crossfit-ul ar trebui să mănânce o dietă bogată în legume verzi, carne slabă și semințe și ar trebui să evite alimentele industrializate și rafinate, cum ar fi zahărul, prăjiturile și mâncarea gata de mâncare, de exemplu.

Aflați mai multe despre cum ar trebui să fie o dietă crossfit.