- Cum să știi ce mușchi să se contracte
- Cum se fac exercițiile podelei pelvine
- Când și unde să faci exercițiile
Exercițiile Kegel, cunoscute și sub denumirea de exerciții de podea pelvină, întăresc mușchii care susțin uterul și vezica, ceea ce ajută la controlul urinei și la îmbunătățirea contactului intim. Practicarea acestor exerciții în timpul sarcinii ajută, de asemenea, la antrenamentul pentru nașterea normală, când este necesar să forțezi copilul să plece, reducând durerea și timpul travaliului.
Cum să știi ce mușchi să se contracte
O modalitate excelentă de a afla cum să faceți contracțiile corect este să introduceți un deget în vagin și să încercați să strângeți degetul. Un alt mod bun de a vă identifica mușchii este atunci când faceți pipi încercați să opriți fluxul de urină. Cu toate acestea, nu este recomandat să încercați să faceți acest exercițiu cu o vezică completă, deoarece poate determina întoarcerea urinei prin uretere provocând o infecție a tractului urinar.
Atunci când identificați cum trebuie făcută contracția, ar trebui să încercați să nu micșorați prea mult burta, pentru a nu cheltui energie suplimentară contractând abdominalele și nici să contractați mușchii din jurul anusului, ceea ce poate fi mai dificil inițial. În orice caz, medicul ginecolog, obstetrician sau fizioterapeut va putea indica personal, într-un consult, cum să efectuezi corect exercițiile.
Cum se fac exercițiile podelei pelvine
Pentru a întări podeaua pelvină în timpul sarcinii, o femeie însărcinată ar trebui să facă următoarele:
- Goliți vezica, eliminând pee complet; Contractați acești aceeași mușchi pelvieni timp de 10 secunde; Relaxați-vă timp de 5 secunde.
Antrenamentul constă în efectuarea a aproximativ 100 de contracții pe zi, împărțite în seturi de 10 repetări fiecare.
Consultați pas cu pas în videoclipul nostru:
Progresia exercițiului constă în creșterea timpului fiecărei contracții. Astfel, de fiecare dată când vă contractați mușchii podelei pelvine, ar trebui să numărați până la 5 și apoi să vă relaxați, repetând acest pas de 10 până la 20 de ori la rând.
Conurile vaginale mici, care sunt potrivite în acest scop, pot fi, de asemenea, introduse în vagin și ajută la întărirea acestor mușchi și mai mult, crescând intensitatea fiecărui antrenament.
Când și unde să faci exercițiile
Exercițiile Kegel pot fi efectuate în orice poziție, indiferent dacă stau, culcate sau în picioare. Cu toate acestea, este mai ușor să începeți exercițiile în timp ce vă întindeți cu picioarele îndoite, iar după câteva zile, veți putea efectua exercițiile în poziția a 4 suporturi, stând sau stând cu picioarele depărtate.
Puteți începe să practicați acest antrenament în orice stadiu al sarcinii, dar poate fi mai necesar după 28 de săptămâni, când femeia este în al doilea trimestru de sarcină, ceea ce poate începe să observe o dificultate în controlul urinei și este, de asemenea, un moment bun pentru a începe pregătirea pentru naștere.
De asemenea, este posibil să efectuați aceste exerciții în timpul unui contact intim, ceea ce poate aduce mai multă plăcere atât pentru femeie, cât și pentru partener.
