- Exerciții pentru definirea abdomenului acasă
- 1. Abdominal în V
- 2. Abdominal cu piciorul ridicat
- 3. abdominal încrucișat
- 4. Abdominal cu ridicare de șold pe minge
- 5. Tablă cu bilă
- 6. Placă cu 2 suporturi
- Ce să mănânci
- Sfaturi pentru a vă seta abs
Pentru a defini abdomenul este important să faceți exerciții aerobe, cum ar fi alergarea și care să consolideze regiunea abdominală, pe lângă faptul că au o dietă bogată în fibre și proteine, consumând cel puțin 1, 5 L de apă. În plus, evitarea stresului, efectuarea unui masaj pe abdomen și adoptarea unei posturi corecte este de asemenea importantă pentru a vă menține stomacul ferm.
În mod normal, burtica definită apare atunci când grăsimea acumulată în abdomen este eliminată și mușchii sunt tonificați și pentru a menține rezultatele, este important să continuați activitatea fizică în mod regulat și să urmați planul dietetic conform instrucțiunilor nutriționistului.
Exerciții pentru definirea abdomenului acasă
Pentru a defini abdomenul, trebuie efectuate exerciții care întăresc CORE, astfel încât abdominalele să poată deveni mai evidente, iar pe lângă minimizarea cantității de grăsime din regiunea respectivă, deoarece mușchii abdominali sunt o grupă musculară mică și sunt definiți doar într-o singură burta fără grăsime. Unele exerciții care pot fi efectuate pentru a defini abdomenul acasă sunt:
1. Abdominal în V
Pentru a face acest abdominal, persoana trebuie să stea cu burta în sus și să ridice puțin picioarele și trunchiul, punând brațele în față, executând aceste două mișcări în același timp. Este recomandat să efectuați 3 seturi de 8 repetări, sau conform instrucțiunilor instructorului, contractând bine mușchii abdominali și având grijă să nu strângeți gâtul.
2. Abdominal cu piciorul ridicat
În acest abdominal, persoana ar trebui să stea pe podea pe spate, să ridice picioarele întinse sau semi-flexate și torsul, ținând brațele înainte. Acest exercițiu se face în izometrie, adică persoana trebuie să rămână în aceeași poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde sau conform indicațiilor instructorului, păstrând abdomenul contractat în tot timpul.
3. abdominal încrucișat
Pentru a face această ședință, cunoscută și sub numele de bicicletă sit-up, persoana trebuie să se poziționeze ca și cum ar urma să facă o situație normală, să pună mâinile în spatele gâtului, să ridice umerii de pe podea, să țină abdomenul contractat și să facă o mișcare pentru cotul drept pentru a atinge genunchiul stâng, alternând mișcarea cu cotul stâng spre genunchiul drept. Este important ca abdomenul să rămână contractat pe tot parcursul exercițiului.
4. Abdominal cu ridicare de șold pe minge
Abdominalul cu ridicare de șold pe minge este, de asemenea, un exercițiu minunat, este necesar ca acesta să se întindă pe podea, cu fața în sus, așezați tălpile picioarelor în fierberea pilatesului și ridicați șoldurile, făcând această mișcare încet conform recomandării a instructorului.
5. Tablă cu bilă
În acest exercițiu, ar trebui să vă puneți picioarele pe minge și să vă sprijiniți de brațe pe podea, ca și cum ar fi să faceți tabla. Apoi, îndoaie genunchii, trăgând mingea înainte, fără a vă mișca brațele. Acest exercițiu este interesant pentru a defini abdomenul, deoarece are nevoie de mușchii abdominali pentru a fi strâns contractați, astfel încât corpul să fie stabilizat în poziție și mișcarea să poată fi efectuată corect.
6. Placă cu 2 suporturi
Pentru a efectua acest exercițiu, este esențial să se activeze mușchii abdominali, astfel încât să puteți avea echilibru. Inițial, persoana trebuie să rămână în poziția scândurii și apoi să îndepărteze brațul și picioarele opuse, adică să ridice brațul drept și piciorul stâng, de exemplu, cu doar două suporturi. Se recomandă să rămână în această poziție cât mai mult timp posibil sau în conformitate cu recomandarea instructorului.
Ce să mănânci
Mâncarea este importantă pentru a menține sănătatea și a ajuta la definirea abdomenului și este important să fie indicată de nutriționist, astfel încât planul nutrițional să fie stabilit în funcție de caracteristicile și obiectivele persoanei. Este recomandat să se facă o dietă echilibrată și variată și care ajută la arderea grăsimilor și la accelerarea metabolismului, fiind indicat în acest sens:
- Mâncați cel puțin 5 mese pe zi, fără a petrece mai mult de 3 ore fără a mânca; Bea cel puțin 1, 5 L de apă, ceai verde sau anghinare; Mâncați legume sau fructe cu fiecare masă a zilei; Mâncați o dietă bogată în fibre, consumând semințe de in, ovăz și alimente întregi; Mâncarea alimentelor antioxidante, cum ar fi roșii, portocale sau nuci braziliene; Mâncați alimente care accelerează metabolismul precum ghimbirul sau scorțișoara, de exemplu; Mâncați proteine la fiecare masă, cum ar fi ouă, lapte, carne și pește; Evitați consumul de alimente grase, zaharoase sau procesate, cum ar fi biscuiti, congelate sau conserve.
Aceste alimente ajută la scăderea șanselor de retenție de lichide și contribuie la buna funcționare a intestinului, la scăderea constipației și a balonării și duce la o burtă tonifiată.
În plus, pentru ca abdomenul să fie în formă mai rapid, câștigând masa musculară, se pot lua suplimente proteice, cu toate acestea trebuie recomandat de nutriționist, deoarece este necesar să verifice necesarul de proteine și caracteristicile persoanei, dacă este posibil. indicați cea mai potrivită. Cunoașteți câteva suplimente pentru a câștiga masă musculară.
Sfaturi pentru a vă seta abs
Câteva sfaturi grozave pentru a defini abdomenul sunt să urmați o dietă hipocalorică ghidată de un nutriționist, pe lângă practicarea exercițiilor aerobe, cum ar fi alergarea, pentru a crește cheltuielile calorice și a promova arderea grăsimii din burtă. Dar, pentru a avea o burtă „șase pachete”, este esențial să faci exerciții abdominale în mai multe moduri, de câteva ori pe săptămână și, de asemenea, să mănânci alimente bogate în proteine, deoarece acest lucru favorizează hipertrofia musculară.
În plus, artele marțiale sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru cei care doresc să definească abdomenul, să modeleze corpul și să crească rezistența și forța fizică. Aflați mai multe despre artele marțiale.
Adoptarea unei posturi bune este, de asemenea, foarte importantă pentru a pierde din burtă, deoarece atunci când coloana vertebrală, șoldurile și umerii sunt bine aliniați, mușchii abdominali sunt mai capabili să mențină organele poziționate corespunzător și nu anteriorizate, așa cum se întâmplă atunci când există o postură slabă.
