Exerciții pentru biceps, triceps, antebrațe și umeri

Exercițiile pentru biceps, triceps, umeri și antebrațe servesc la tonifierea și întărirea mușchilor brațului, reducând flacciditatea acestei regiuni. Cu toate acestea, pentru ca mușchiul să crească, este important să se adapteze dieta, consumând alimente bogate în proteine ​​și, în unele cazuri, suplimente alimentare precum Proteina din zer, cu îndrumare medicală. Vezi care sunt cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară.

Exercițiile ar trebui să fie efectuate în funcție de obiectivul și pregătirea fizică a persoanei și ar trebui să fie recomandate de un profesionist în educația fizică. În funcție de obiectiv, fie că este rezistența musculară, creșterea forței, scăderea în greutate sau hipertrofia, profesionistul indică numărul de repetări și serii, intensitatea antrenamentului și tipul de exercițiu și pot fi indicate exerciții individuale sau multiarticulare, care sunt cele în care că toate grupurile sunt activate, de exemplu în presa de bancă, în care se lucrează pieptul, tricepsul și umerii, de exemplu.

Este important să urmăriți un profesionist, astfel încât obiectivul să fie atins și astfel încât să nu existe epuizare musculară, este recomandat persoanei să-și odihnească grupul de mușchi lucrat în ziua respectivă și, astfel, pot exista câștiguri.

Consultați câteva opțiuni de exercițiu pentru biceps, triceps, antebrațe și umeri:

Exerciții pentru biceps

Fir de ciocan

Pentru a executa firul ciocanului, țineți o ganteră în fiecare mână, lângă corp, cu palma orientată spre interior, și flexați coatele până când ganterele sunt la înălțimea umărului.

Fir / bucla directă

Acest exercițiu se poate face cu gantere sau bilă. Pentru a face exercițiul, ar trebui să vă flexați și să întindeți cotul, de preferință, fără a vă mișca umerii sau a face mișcări compensatorii cu corpul, astfel încât bicepsul dvs. să fie lucrat în cel mai bun mod.

Exerciții pentru triceps

Triceps francez

În picioare, țineți gantera și poziționați-o în spatele capului, executând mișcări de flexie și extensie a antebrațului. Dacă există o compensație la nivelul coloanei vertebrale, adică în cazul în care postura este aliniată greșit, exercițiul poate fi făcut stând.

Triceps pe frânghie

Ar trebui să țineți frânghia, să lăsați cotul aproape de corp și să trageți frânghia în jos până când cotul este extins și apoi să reveniți la poziția de pornire, care este atunci când antebrațele sunt aproape de corp. Este important să evitați împingerea umerilor, pentru a nu tensiona această regiune.

Triceps pe bancă

Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să vă așezați pe podea cu picioarele semi-flexate sau întinse și așezați mâinile pe scaunul unui scaun sau bancă, făcând o mișcare de ridicare a corpului, astfel încât toată greutatea corpului să fie în brațe, funcționând astfel, tricepsul.

Exerciții de antebraț

Flexia încheieturii

Acest exercițiu poate fi realizat într-un mod bi sau unilateral. Unul ar trebui să stea și să țină o gantera, susținând încheietura mâinii pe genunchi și să ridice și să coboare gantera doar cu forța încheieturii, evitând pe cât posibil să activezi o altă grupă musculară. Flexia încheieturii se poate face și cu ajutorul barei sau în locul ganterei.

Exerciții de umăr

Extensie de umăr

Acest exercițiu se poate face fie în picioare, fie așezat și ar trebui să se facă ținând ganterele la înălțimea umărului, cu palma orientată spre interior și ridicând ganterele peste cap până când coatele sunt întinse. De asemenea, puteți efectua aceeași mișcare cu palmele orientate în față.

Cota laterală

Țineți gantera cu palma orientată în jos și ridicați gantera în lateral până la înălțimea umărului. O variantă a acestui exercițiu este ridicarea din față, în care în loc să se ridice lateral, gantera este ridicată în față.