Exerciții pentru îngroșarea picioarelor

Exerciții pentru întărirea sau hipertrofia membrelor inferioare trebuie efectuate respectând limitele organismului însuși și, de preferință, sub îndrumarea unui profesionist în educație fizică, pentru a evita apariția unor leziuni. Pentru a atinge hipertrofia, este necesar ca exercițiile să fie făcute intens, cu o creștere progresivă a încărcăturii și urmând o dietă adecvată în acest scop. Vedeți cum se întâmplă și cum să faceți un antrenament pentru hipertrofie.

Pe lângă consolidarea și hipertrofia, exercițiile pentru membrele inferioare garantează rezultate bune în ceea ce privește reducerea flaccidității și a celulitei, pe lângă îmbunătățirea echilibrului corporal datorită unei mai bune stabilizări a genunchiului și a gleznei, de exemplu.

Este important ca exercițiile să fie stabilite de un profesionist în educație fizică, în funcție de scopul și limitările persoanei. În plus, pentru a atinge obiectivul dorit, este important ca persoana să urmeze o dietă adecvată, care ar trebui recomandată de un nutriționist. Iată cum să alimentați pentru a câștiga masă musculară.

Exerciții pentru glute și coapse

1. Echipa

Ghemuțul se poate face cu greutatea corpului sau cu barilă și trebuie făcut la sală sub îndrumarea unui profesionist pentru a evita posibile leziuni. Ar trebui să poziționați bara pe spate, să țineți bara așezând coatele cu fața în față și menținând călcâiele fixate pe podea. Apoi, mișcarea ghemuită trebuie efectuată în funcție de orientarea profesionistului și în amplitudinea maximă, astfel încât mușchii să fie lucrați la maximum.

Gâscul este un exercițiu foarte complet, deoarece pe lângă lucrul glutei și mușchiul din spatele coapsei, funcționează și cvadricepsul, care este mușchiul din fața coapsei, abdomenului și spatelui. Întâlniți 6 exerciții ghemuite pentru glute.

2. Scufundare

Chiuveta, numită și lovitură, este un exercițiu minunat pentru a exersa nu numai gluteul, ci și cvadricepsul. Acest exercițiu se poate face cu greutatea corpului în sine, cu o bilă pe spate sau care ține o gantera și constă în a face un pas înainte și a flexa genunchiul până la coapsa piciorului care avansează este paralelă cu podeaua, dar fără genunchiul depășește linia piciorului și repeta mișcarea conform recomandărilor profesionistului.

După completarea repetărilor cu un picior, aceeași mișcare trebuie făcută cu celălalt picior.

3. rigid

Țesutul este un exercițiu care funcționează piciorul posterior și mușchii gluteali și poate fi făcut prin ținerea barbellului sau a ganterelor. Mișcarea rigidă constă în coborârea sarcinii, menținând coloana vertebrală aliniată și picioarele întinse sau ușor flexate. Viteza de execuție a mișcării și numărul de repetări trebuie stabilite de către profesionist în funcție de obiectivul persoanei.

4. Sondaj funciar

Acest exercițiu este opus celui rigid: în loc să scadă sarcina, deadliftul constă în ridicarea încărcăturii, promovarea activității mușchilor și glutei posterioare ale picioarelor. Pentru a face acest exercițiu, persoana trebuie să poziționeze picioarele înălțime de șold și să se ghemuiască pentru a prinde bara, menținând coloana vertebrală aliniată. Apoi, efectuați mișcarea în sus până când picioarele sunt drepte, evitând să arunce coloana vertebrală înapoi.

5. Scaun flexor

Acest echipament poate fi utilizat pentru a ajuta la întărirea și hipertrofia mușchilor posterior ai coapsei. Pentru a face acest lucru, persoana trebuie să stea pe scaun, reglând scaunul astfel încât coloana vertebrală să se sprijine de bancă, să sprijine gleznele de pe rola de sprijin și să efectueze mișcări de flexie a genunchiului.

Exerciții pentru partea din față a coapsei

1. Apăsați picioarele

La fel ca ghemușul, presiunea piciorului este un exercițiu foarte complet, care permite nu numai munca mușchilor din fața coapsei, ci și a spatelui și a gluturilor. Mușchiul care lucrează cel mai mult în timpul apăsării picioarelor depinde de unghiul în care se efectuează mișcarea și de poziția picioarelor.

Pentru a pune mai mult accent pe cvadriceps, picioarele trebuie poziționate în partea inferioară a platformei. Este important ca spatele să fie complet sprijinit pe bancă, pentru a evita rănile, pe lângă împingerea și permițarea platformei să coboare la amplitudine maximă, cu excepția persoanelor care au modificări de postură sau probleme osteoarticulare.

2. Scaun prelungitor

Acest echipament permite cvadricepsul să fie lucrat izolat, iar persoana trebuie să regleze spatele scaunului, astfel încât genunchiul să nu se extindă dincolo de linia picioarelor și ca persoana să se sprijine complet de scaun în timpul mișcării.

Picioarele trebuie poziționate sub rola de susținere, iar persoana trebuie să facă mișcarea de ridicare a acestui role până când piciorul este complet extins și trebuie să efectueze această mișcare conform recomandării profesionistului de educație fizică.