Exercitiile de gamba sunt o parte foarte importanta a antrenamentului picioarelor, deoarece permit lucrul muschilor gambei pentru a asigura o stabilitate mai mare a persoanei, mai multa forta si volum, promovand totodata un contur mai estetic pentru picior.
Vițelul este format din două grupe musculare principale:
- Soleus, sau mușchiul soleus: este mușchiul care se află mai jos, în partea interioară a gambei, dar este cel care dă un volum mai mare. Acesta este cel mai scurt mușchi al gambei și este favorizat de exercițiile de ședere; Mușchiul gastrocnemius: este mușchiul cel mai superficial, care este împărțit în două părți, care dau forma binecunoscută a viței. Acesta este cel mai lung mușchi al gambei și este cel mai bine lucrat atunci când stai în picioare.
Pentru a avea rezultate bune în raport cu vițelul, este necesar să faceți cel puțin 2 exerciții pentru a lucra ambele tipuri de mușchi. Deoarece mușchii gambei sunt poziționați diferit și se conectează în locuri diferite, dezvoltarea lor va depinde de exerciții diferite, care se concentrează pe fiecare grup sau care funcționează ambele mai puțin intens. În plus, deoarece vițelul este un mușchi mic, este nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera și poate fi antrenat până la 3 ori pe săptămână.
Pentru fiecare dintre următoarele exerciții, este recomandat să faceți 3 seturi de antrenament cu 12 până la 20 de mișcări și cu 20 până la 30 de secunde de odihnă sau în funcție de ceea ce este recomandat de profesionistul de educație fizică în funcție de obiectivul persoanei:
1. Ridicare vițel sau vițel
Acest exercițiu este cel mai performat, în principal de către începători, deoarece este simplu și este de obicei folosit ca o modalitate de a obișnui mușchiul în mișcare. În acest tip de exerciții, doar aplecați-vă pe perete sau pe o bancă, stați pe picioare și reveniți la poziția de pornire, făcând această secvență conform recomandărilor instructorului.
Pentru a intensifica munca musculară, poate fi recomandat să se pună protecție pentru luci, deoarece în acest fel va exista o rezistență mai mare la mișcare, crescând intensitatea exercițiului și favorizând rezultatele.
2. Vițel pe treaptă
Acest exercițiu este o variație a exercițiului clasic de ridicare a viței, dar se realizează cu o intensitate mai mare pentru a dezvolta un vițel cu volum mai mare și cu mai multă rezistență, cu munca în principal a mușchiului gastrocnemius. În acest tip de exerciții, greutatea nu contează, ci intervalul de mișcare: cu cât intervalul este mai mare, cu atât este mai mare munca mușchiului gambei.
Pentru a face acest exercițiu trebuie:
- Urcați pe pas sau pe un pas; Lăsați doar vârful picioarelor susținute, păstrând călcâiul nesuportat; Întindeți vițelul, împingând corpul în sus, folosind cât mai multă forță, ca și cum săriți, dar fără să vă scoateți picioarele. pas sau pas; Coborâți din nou, lăsând călcâiele să treacă ușor sub nivelul pasului sau al pasului, în timp ce mușchiul se întinde.
Este foarte important să efectuați corect ultima etapă a exercițiului, deoarece vă permite să lucrați mușchii în totalitatea lor. În acest moment este, de asemenea, important să menținem poziția timp de cel puțin 1 secundă, înainte de a se ridica din nou, pentru a vă asigura că energia acumulată pe tendon are timp să se disipeze, funcționând doar mușchiul.
3. Vițel izolat
Ridicarea viței izolată este o altă variantă a ridicării clasice a viței, care se face cu un picior pe rând. Acest exercițiu este bun pentru asigurarea unui echilibru în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior, prevenind ca o greutate mai mare să fie susținută de unul dintre picioare.
Pentru a face acest elevator pentru vițel, puteți utiliza un pas sau un pas din nou și:
- Urcați pe treaptă sau pe un pas; Lăsați doar vârful unui picior sprijinit, păstrând călcâiul nesuportat; Lăsați celălalt picior îndoit sau întins, dar fără a sprijini pasul, pasul sau podeaua; Întindeți vițelul, împingând corpul în sus până când mușchiul este complet contractat; coborâți din nou, lăsând călcâiul să treacă ușor sub nivelul treptei sau treptei.
În cele din urmă, trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați exercițiul.
Pentru a facilita exercițiul, puteți plasa pasul în fața unui perete, pentru a vă sprijini mâinile și a evita dezechilibrul. Acest exercițiu se poate face și fără pas , cu doi picioare sprijinite pe podea și celălalt suspendat, și poate fi intensificat prin ținerea unei gantere sau a mașinii de spălat cu mâinile în timpul performanței sale.
4. Vițel așezat
Efectuarea exercițiului de ridicare în picioare sau în șezut activează diferit mușchii gambei, astfel încât acest exercițiu ar trebui să facă parte întotdeauna din antrenament. Deși există mașini specifice pentru a face acest exercițiu la sală, acesta poate fi realizat și folosind doar gantere sau greutăți. Pentru a face acest lucru, trebuie:
- Stai pe o bancă astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °; Așezați o ganteră pe fiecare genunchi, ținând picioarele plane pe podea; Ridicați călcâiul, ținând vârful piciorului pe podea; al doilea și reveniți la poziția de pornire cu picioarele bine susținute.
În acest exercițiu, trebuie să se acorde atenție înălțimii băncii, deoarece șoldul nu trebuie să fie mai mare sau mai mic decât genunchiul, cu riscul de rănire a articulației. În plus, greutatea trebuie să crească treptat și, în mod ideal, prin a 5-a repetare, mușchiul ar trebui să se simtă ușor arzând.
În raport cu mașinile, este posibil să efectuați exercițiul pe o mașină specifică în acest scop, în care persoana să regleze banca, ține genunchii și face mișcarea exercițiului, acordând atenție amplitudinii mișcării. Un alt echipament care poate fi folosit este mașina pentru a efectua apăsarea picioarelor și piciorul de 45 °, iar persoana trebuie să așeze picioarele la capătul plăcii de sprijin, astfel încât călcâiul să fie afară și să efectueze mișcarea. Este important ca aceste exerciții să fie indicate de instructor în funcție de obiectivul persoanei.
