Ce să mănânci înainte și după maraton

În ziua maratonului, sportivul trebuie să mănânce alimente pe bază de carbohidrați și proteine, pe lângă faptul că bea multă apă și bea o băutură energetică. Cu toate acestea, a avea o dietă sănătoasă este esențială în lunile în care vă pregătiți pentru test.

Pentru a susține testul până la sfârșit, ar trebui să mănânci 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a menține nivelul zahărului stabil, fără a avea crampe și a menține ritmul cardiac regulat. În plus, ar trebui să mănânci imediat după terminarea cursei pentru a înlocui energia și lichidele pierdute.

Ce să mănânci înainte de maraton

În acest stadiu de pregătire, nu trebuie făcute modificări drastice în rutina zilnică, și de preferință ar trebui să alegeți să mâncați alimente preferate, dacă sunt sănătoase, deoarece organismul este deja obișnuit cu acesta.

Ce să mănânci cu 2 ore înainte de alergare	Exemple de mâncare	De ce
Consumați carbohidrați cu absorbție lentă	pâine, orez, cartof dulce	Stocați energia pentru o perioadă lungă de timp
Mâncarea alimentelor cu proteine	ou, sardină, somon	Creșteți absorbția carbohidraților și dați energie

Sportivul trebuie să evite și consumul de alimente cu fibre, precum cereale, fructe, legume și leguminoase, deoarece acestea pot stimula mișcările intestinale, precum și să evite consumul de alimente care provoacă gaz, deoarece poate crește disconfort abdominal. Citiți mai multe la: Alimente care provoacă gaze.

Alimente bogate în fibre

Alimentele care provoacă gaze

În plus, cu o oră înainte de test, trebuie să mănânci din nou.

Ce să mănânci cu o oră înainte de alergare	Exemplu de mâncare	De ce
Mâncați carbohidrați cu absorbție rapidă	fructe precum banana sau pâinea albă cu gem	Măriți glicemia
Mănâncă alimente bogate în proteine	Lapte degresat sau iaurt	Dă energie
Ingerati 500 ml lichide	apă	Hidratează corpul

În plus, cu 30 de minute înainte, în faza de încălzire, este important să bei 250 ml de apă sau o băutură cofeinizată, cum ar fi ceaiul verde și să ingi o parte dintr-o băutură energetică.

Ce să mănânci după maraton

După ce alergați 21 km sau 42 km și, pentru a înlocui energia pierdută și lichidele eliminate, ar trebui să mâncați imediat după terminarea cursei.

Ce să mănânci imediat după terminarea cursei	Exemplu de mâncare	De ce
Consumați alimente bogate în carbohidrați (90g) și proteine (22g)	Orez cu pui; Paste cu lână; Cartof la cuptor cu somon	Refacerea energiei cheltuite și creșterea nivelului de zahăr din sânge
Mănâncă fructe	Căpșune, zmeură	Oferă glucoză mușchilor
Bea 500 ml de lichid	Băutură sport ca Gold Drink	Ajută la hidratare și la furnizarea de minerale

După terminarea cursei, este important să consumi 1, 5 g de carbohidrați per kg de greutate. De exemplu, dacă o persoană cântărește 60 kg, ar trebui să mănânce 90 g de alimente bogate în carbohidrați.

În plus, la 2 ore după cursă, ar trebui să mănânci:

Alimente bogate în potasiu

Alimente bogate în omega 3

Alimentele cu omega 3, cum ar fi hamsii, heringul, somonul și sardinele, deoarece reduc inflamația în mușchi și articulații și ajută la recuperare. Aflați mai multe despre alte alimente la: mâncați alimente bogate în potasiu, cum ar fi banane, alune sau sardine, pentru a combate slăbiciunea musculară și crampe. Vezi mai multe la: Alimente bogate în potasiu. Mâncați alimente sărate pentru a restabili nivelul de sodiu din sânge.

Ce să mănânci în timpul maratonului

În timpul alergării, nu este nevoie să mâncați mâncare, dar trebuie să înlocuiți lichidele pierdute prin transpirație, apă potabilă în cantități mici.

Cu toate acestea, în timpul cursei este important să bei o băutură sportivă precum Endurox R4 sau Accelerade care conține minerale, aproximativ 30 g carbohidrați și 15 g proteine din zer, contribuind la reținerea apei și contribuind la absorbția carbohidraților.