- Mâncare înainte de mers
- Mâncare în timpul plimbării
- Hrănirea după mers
- Cum să rămâi hidratat
- Utilizarea suplimentelor
În timpul plimbărilor lungi este necesar să se acorde atenție alimentelor și hidratării, astfel încât organismul să aibă energie și să-și recapete masa musculară folosită pe parcursul zilei. În pelerinaje, este frecvent ca participanții să parcurgă 20 - 35 km pe zi, ceea ce necesită o pregătire fizică și o dietă echilibrată pentru a menține un astfel de efort.
Este frecvent ca în perioada de mers să apară pierderi în greutate și leșin din cauza oboselii și a deshidratării, mai ales atunci când traseul se face în climă caldă sau când punctele de sprijin lipsesc pe parcurs. Iată cum ar trebui să fie mâncarea în timpul plimbărilor lungi:
Mâncare înainte de mers
Cu aproximativ 3 până la 4 zile înainte de a începe plimbarea, ar trebui să creșteți aportul de alimente bogate în carbohidrați, ceea ce va crește rezervele de energie situate în ficat și masa musculară. Astfel, carbohidrații trebuie să fie incluși în toate mesele și sunt reprezentați în principal de alimente precum orez, pâine, paste, tapioca, cuscus, farofa, sucuri, fructe, cartofi și cartofi dulci.
Consumul de proteine și grăsimi trebuie să fie menținut în conformitate cu standardul natural, iar alimente precum ulei de măsline, carne, pui sau pește trebuie consumate pentru prânz și cină, iar ouă, brânză, nuci și lapte pentru gustări și micul dejun.
Mâncare în timpul plimbării
Deoarece consumul de calorii este foarte mare în timpul plimbării datorită efortului fizic mare, este necesar să consumăm alimente ușor de digerat și bogate în carbohidrați și energie pe parcursul zilei. Pentru această fază este recomandat să folosiți fructe, sucuri de fructe, dulciuri precum rapadura, marmeladă, ciocolată neagră și băuturi energizante. În plus, puteți utiliza, de asemenea, alimente precum nuci, alune, bare de cereale și
În plus, este necesar să fiți conștienți și de consumul de proteine, care vor oferi atât energie pentru exercițiu, cât și recupera masa musculară care va fi uzată pe parcurs. Astfel, micul dejun trebuie să fie bogat în alimente precum ouă, brânză și lapte, iar în timpul prânzului este necesară o masă mai completă, preferând cărnile slabe și doar o cantitate mică de salată, pentru a permite o digestie mai rapidă și mai adecvată. Vezi alimente bogate în proteine.
Hrănirea după mers
La sfârșitul zilei de mers, este important să bea multă apă și lichide bogate în carbohidrați pentru a ajuta la rehidratare, precum sucuri și vitamine. Imediat după încheierea efortului fizic, ar trebui să consumi o bară de cereale proteice sau un supliment proteic pentru a începe procesul de recuperare musculară. O altă opțiune este să faceți o gustare cu surse bune de proteine, cum ar fi un sandviș de pui și brânză, chiar înainte de cină.
Apoi, cina ar trebui să fie bogată în carbohidrați pentru a reumple depozitele de energie în masă musculară și ar trebui să conțină alimente precum orez, paste, cartofi sau făină de manioc, de exemplu. În plus, trebuie consumată o nouă sursă de proteine, de preferință pui, carne slabă sau pește.
Cum să rămâi hidratat
Cel mai bun mod de a rămâne hidratat este de a urmări semnele de sete și de a merge întotdeauna cu apă, sucuri sau băuturi izotonice în rucsac. Este recomandat ca bărbații să consume cel puțin 2 litri de apă pe zi, în timp ce femeile să consume cel puțin 1, 5 litri.
Pentru a evita raul de mare și disconfortul cauzat de excesul de lichide în stomac, ar trebui să fie ingerate cantități mici de apă la cel puțin 20 de minute distanță. Un sfat bun este să bei cu 3 până la 4 pahare de apă cu cel puțin 4 ore înainte de începutul plimbării, pentru a începe traseul bine hidratat.
Utilizarea suplimentelor
În plus față de alimentele naturale, se pot folosi suplimente de carbohidrați sub formă de geluri sau bare de cereale bogate în proteine și carbohidrați, deoarece sunt opțiuni ușoare de transportat în rucsac și de utilizat în orice moment al zilei.
În unele cazuri, plimbatorul poate folosi de asemenea suplimente nutritive sub formă de pudră care conțin atât carbohidrați, cât și proteine, deoarece sunt ușor diluate în apă pentru a fi consumate în timpul călătoriei.
O altă opțiune este să-ți creezi propriul izotonic de casă, așa cum se arată în următorul videoclip:
