Insomnie: înțelegeți cum ar trebui să fie mâncarea (cu meniul)

Insomnia este o problemă de sănătate care afectează multe persoane și poate fi influențată de alimente, deoarece există unele alimente care sunt stimulante și care favorizează această afecțiune, cum este cazul piperului și cofeinei, de exemplu.

În plus, există și alte alimente care ajută la combaterea insomniei, cum ar fi nucile, care sunt o sursă bună de melatonină, un hormon care este produs în organism și care este responsabil pentru îmbunătățirea calității somnului. Aceste alimente trebuie incluse în dietă și consumate zilnic, astfel încât să facă parte din tratamentul somnului cel mai bine indicat de medic.

Alimente care promovează somnul

Principalele alimente care ajută la combaterea insomniei sunt cele care conțin:

1. triptofan

Triptofanul favorizează producerea de melatonină în organism, care pe lângă reglarea somnului este antioxidantă, are efecte neuroprotectoare, efecte antiinflamatorii, îmbunătățește sistemul imunitar, printre altele. În plus, ajută la producerea de serotonină, inducând calm și somnolență.

Alimentele bogate în triptofan sunt curcan, lapte, carne, ovăz, somon, roșii, brânză albă, kiwi, nuci, migdale, lapte de orez și miere.

2. magneziu

Magneziul poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, deoarece scade nivelul de cortizol, un hormon legat de stres, care dezavantajează somnul. În plus, crește GABA, un neurotransmițător care promovează relaxarea și somnul.

Alimentele bogate în acest mineral sunt usturoiul, bananele, nucile, migdalele, prunele, pâinea, fasolea și orezul brun, somonul și spanacul.

3. Alimente bogate în omega-3 și vitamina D

Alimentele bogate în omega-3 și vitamina D sunt esențiale pentru producerea de serotonină, un produs chimic creier care îmbunătățește somnul. Alimentele bogate în vitamina D sunt uleiul de ficat de bacalau, somon, lapte, ou, carne, sardine și unt.

Alimentele bogate în omega-3 sunt uleiul de semințe de in, somon, sardine, semințe de in și chia, ton, hering și nuci.

4. Calciu

Lipsa de calciu în organism poate fi legată de insomnie, deoarece este un mineral esențial pentru a garanta producția de serotonină. De aceea, se recomandă să crești aportul de alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul simplu și laptele, mai ales înainte de culcare. Un sfat este să bei 1 cană de lapte fierbinte înainte de culcare.

Alimente care pot provoca insomnie

Persoanele care suferă de insomnie ar trebui să evite alimentele care stimulează sistemul nervos central, deoarece ar putea îngreuna somnul, și anume: cafea, băuturi energetice, băuturi răcoritoare, ceai negru, ceai mate, ceai verde, ghimbir, piper, ciocolată și açaí.

Aceste alimente trebuie evitate după ora 16:00, deoarece creierul are mai mult timp pentru a primi impulsurile electrice necesare reglării somnului și, astfel, garantează un somn bun.

În plus, este important să evitați mâncarea prăjită, cu prea multă grăsime, zaharuri rafinate sau prea multă mâncare aproape de culcare, deoarece poate provoca indigestie și poate afecta somnul.

Cum ar trebui să fie mâncarea

Este important ca alimentele permise să fie incluse în dieta zilnică, evitând stimulentele după-amiaza târzie și în timpul nopții. În plus, ar trebui să evitați, de asemenea, să luați masa prea aproape de culcare și să nu priviți televizorul în timp ce mâncați, poate fi chiar interesant să aveți o supă fierbinte în timpul cinei pentru a încuraja somnul.

De asemenea, este important să mențineți orarul regulat atât în ​​ceea ce privește mesele, cât și la culcare și trezire. De asemenea, este posibil să bei ceai de mere înainte de a merge la somn, deoarece are proprietăți care ajută la calmarea, promovarea somnului și reduce insomnia, datorită faptului că conține apigenină, un antioxidant care acționează asupra receptorilor de somn din creier.

Meniu pentru combaterea insomniei

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu pentru combaterea insomniei.

masă	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
mic dejun	1 cană de cafea cu lapte + 2 felii de pâine integrală cu brânză albă + măr	1 cană de iaurt simplu + 4 pâine prăjită integral cu ricotta + 1 mandarină	1 cană de cafea cu lapte + clătite de ovăz cu banană și scorțișoară + 1 lingură de unt de arahide
snacks - uri	1 mână de nuci + 1 banană	1 felie de pepene galben	1 iaurt simplu + 1 col de fulgi de in și ovăz + 1 linguriță de miere
Pranz / Cina	Paste integrale cu sos de roșii naturale și ton + sparanghel cu ulei de măsline + 1 portocală	100 de grame de somon + linguri de orez brun + salată de spanac cu 1 lingură de ulei de măsline + 3 prune	Supă de pui cu fasole albă, cartofi și legume + 1 felie de pepene verde
cină	1 iaurt simplu cu 1 kiwi tocat	1 pahar cu lapte fierbinte + 3 pâine prăjită cu brânză albă	1 cană de ceai melissa + banană cu un vârf de scorțișoară

Cantitățile incluse în acest meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și poate exista o boală asociată sau nu, astfel încât idealul este să solicitați îndrumare de la un nutriționist, astfel încât să se efectueze o evaluare completă și să se calculeze cel mai adecvat plan nutrițional. în funcție de nevoile persoanei.

Vezi câteva alte sfaturi despre cum ar fi insomnia: